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ARMageddon - So trainierst du Arme!

Da es ja schon gefühlt eine Million Arm Workouts gibt, dachten wir uns, es ist sicher ganz hilfreich eine generelle Anleitung zum Armtraining zu haben.

Ganz wichtig vorweg, es gibt zahlreiche wirklich gute Anleitungen für das Armmuskeltraining, also testet immer mal wieder was Neues. Die Mischung macht’s!

 

AUFBAU DES ARMS.

Bevor wir mit dem eigentlichen Training beginnen schauen wir uns am besten erst mal den Aufbau des Oberarms an. Er ist aufgeteilt in drei Teile, den Trizeps, den Bizeps und den Brachiales. Der Trizeps verläuft vom Ellenbogen bis zur Schulter und trägt zu ca. 2/3 deines Armumfangs bei und seine Hauptaufgabe ist das durchstecken des Ellenbogens. Wer also große Arme will, sollte besser mal den Trizeps trainieren!

Der Bizeps verläuft auf der Vorderseite des Arms, auch vom Ellenbogen bis zum Schultergelenk. Da er als Gegenspieler zum Trizeps fungiert ist er für das Einholen des Arms zuständig, also die Aufwärtsbewegung.

Als letztes noch den Brachiales, dieser verläuft unter dem Bizeps und ist nur von der Seite wirklich Sichtbar. Trotzdem ist er natürlich ein wichtiger Muskel, vor allem wenn es um die Seitenansicht des Arms geht.

Die meisten fokussieren sich aufs Bizeps Training und trainieren diesen hauptsächlich mit dem Untergriff. So wird fast ausschließlich der Bizeps trainiert, also weder Trizeps noch Brachiales. Wenn ihr also große Arme und vor allem definierte Arme aufbauen wollt, solltet ihr noch ein paar andere Übungen einbauen.

WIE UND WIE OFT?

Für die Frage wie ihr eure Arme trainieren sollt, teilen wir den Arm in zwei Teile. Den Bizeps und Brachiales und den Trizeps. Da der Brachiales wie gesagt unterhalb des Bizeps verläuft, ist es unmöglich ihn komplett getrennt vom Bizeps zu trainieren. Wenn ihr jetzt aber ausschließlich im Untergriff trainiert, werdet ihr höchstwahrscheinlich nicht euren Brachialis trainieren, sondern nur den Bizeps. Deswegen solltet ihr auch Übungen wie Hammer Curls oder Reverse Curls in euer Armtraining einbauen. Hier benutzt ihr nicht den Unterhandgriff und bezieht so auch den Brachiales mit ein.

Kommen wir zum Trizeps, dieser sollte mit relativ schweren Drückbewegungen trainiert werden wie Dips oder schwerem Trizepsdrücken am Kabel. Zusätzlich könnt ihr ein paar Übungen einbauen, um den Trizeps zu dehnen und von verschiedenen Winkeln zu trainieren. Hier bietet sich Trizepsziehen über dem Kopf an, hier bekommt ihr, wenn ihr immer schön weit nach hinten geht einen super Stretch. Bei den schweren Übungen ruhig nur 6-10 Wiederholungen und bei letzterer 12-15, dann bekommt ihr auch nen guten Pump.

Weiter geht's mit den Pausen Zeiten. Da die Armmuskeln relativ kleine Muskeln sind, solltet ihr nur kurze pausen von 30 Sekunden bis 1 Minute machen, das reicht völlig. Auch wenn es um die Dauer des Armtrainings geht solltet ihr nicht übertreiben, wie gesagt, die Armmuskeln sind klein. Deswegen sollte ein Armtraining auch nicht die Länge eines Beintrainings haben, 30 Minuten reichen.

Der letzte Tipp sind Supersätze, diese sind beim Armtraining besonders effektiv. Bei Supersätzen werden zwei Übungen direkt nach einander ausgeführt. Deswegen bietet es sich an nach einer Trizeps Übung direkt in die Bizeps Übung überzugehen, so spart ihr Zeit und erhöht die Trainingsintensität!

Wie oft ihr eure Arme trainieren solltet, kommt ganz auf euren Trainingsplan an. Wer einen separaten Rücken und Brust Tag hat sollte nur einmal die Woche Arme einzeln trainieren das diese beim Rücken und Brusttraining mit beansprucht werden. Falls nicht könnt ihr sie ruhig zweimal die Woche trainieren, dann klappt's garantiert mit dem 44er Oberarm ;)

Aber wer trainiert sollte auch gesund Essen, also schau doch mal in unserem Shop vorbei für hochwertiges Eiweiß und jeder Menge Artikel falls ihr mehr wissen wollt!

 

 

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