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HOW TO - BRUSTMUSKELTRAINING!

Da es ja schon gefühlt eine Million Brust Workouts gibt, dachten wir uns es ist sicher ganz hilfreich eine generelle Anleitung zum Brusttraining zu haben

Ganz wichtig vorweg, es gibt zahlreiche wirklich gute Anleitungen für das Brustmuskeltraining, also testet immer mal wieder was Neues. Die Mischung macht’s!

 

AUFBAU DES BRUSTMUSKELS

Und dafür beginnen wir am besten mit dem Aufbau der Brust. Die Brust besteht aus drei Teilen, dem Pectoralis Major, dem Pectoralis Minor und dem Serratus Anterior. Diese sind aber nicht wie manche vielleicht denken die Namen für obere, mittlere und untere Brust. Diese würden alle zum Pectoralis Major zählen. Der Pectoralis Minor ist nämlich nach außen gar nicht sichtbar. Und der Serratus Anterior befindet sich eher unter der eigentlichen Brust.

Obwohl sowohl der Pectoralis Minor als auch der Serratus Anterior wichtige Muskeln sind beschäftigt sich dieser Artikel vor allem mit dem Pectoralis Major, um den geht’s ja auch für die meisten von euch. Um genau zu sein wird auch dieser nochmal weiter in drei Teile unterteilt, der Pars Calvicularis welcher am Schlüsselbein ansetzt, der Pars Sternocostalis welcher am Sternum sowie an den Rippen ansetzt und der Pars Abdominals am oberen Teilen des Bauches. Er ist also nach den 3 Stellen aufgeteilt, an welchen die Muskelfasern ansetzten. So entsteht auch der Unterschied zwischen oberer, mittlerer und unterer Brust, obwohl es ja eigentlich ein Muskel, der Pectoralis Major ist. Aber dazu gleich mehr.

Ganz allgemein ist er für Drückbewegungen zuständig, aber auch für die Innenrotation des Arms, also dem Zusammenführen der Ellenbogen. So damit hätten wir den Aufbau sowie die Bewegungen abgedeckt.

HOW TO TRAIN.

Kommen wir zum wichtigen Teil, wie solltet ihr jetzt Trainieren damit das verdammte Teil auch wächst und straff wird. Dazu müsst ihr noch wissen, dass es an sich zwei Arten von Muskelfasern gibt, fast- und slow-switch Muskelfasern. Erstere, ermüden schnell (unter 1 Minute) aber sind dafür sehr stark, wohingegen slow-switch Fasern nur sehr langsam ermüden aber dafür auch nicht soviel Kraft aufbringen. Deswegen bietet es sich meiner Meinung nach an das Brust Training in zwei Teile aufzuteilen.

Am besten startet man, je nachdem wie viel Trainingserfahrung man schon hat, mit 1-2 schweren Drückübungen. Das könnten zum Beispiel alle Möglichen Benchpress Variationen sein, also Schräg, flach oder auch negativ oder auch Dips. Das könnt ihr wiederum am der Maschine tun oder auch frei. Freies Bankdrücken trainiert auch noch andere Teile des Körpers und sollte deswegen bevorzugt werden. Dafür ist es frei aber auch schwerer die Brust richtig zu spüren. Falls ihr da Probleme habt, bekommt erstmal ein gutes Muskelgefühl an der Maschine. Hier empfehlen wir kurze, schwere Sätzte mit etwa 6 – 8 Wiederholungen. Am besten baut ihr, falls ihr zwei Übungen macht eine für die obere Brut ein, wie Schrägbankdrücken. Falls ihr nur eine macht, wechselt einfach immer mal wieder durch.

Nach den Drückübungen sollte euer Brustmuskel schon relativ müde sein, wenn nicht, solltet ihr mehr Gewicht nehmen. Deswegen kommen jetzt noch 1-2 Pump oder auch Strechübungen die ihr am besten mit hoher Wiederholungszahl ausführt, um so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Hier bieten sich Übungen wie Fliegende in allen Variationen oder zum Beispiel auch Überzüge an. Am besten macht ihr hier zwischen 12 – 15 Wiederholen und diese sehr konzentriert und sauber ausgeführt.

Aber wer Trainiert sollte auch gesund Essen, also schau doch mal in unserem Shop vorbei für hochwertiges Eiweiß und jeder Menge Artikel falls ihr mehr wissen wollt!

 

Das war`s auch schon, hoffen wir konnten euch etwas weiterhelfen. Am Ende ist jeder Körper verschieden und was beim einen klappt muss nicht bei jedem funktionieren. Also testet immer mal wieder was neues dann klappt`s bestimmt!

 

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