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KREATIN - ALLES WAS DU WISSEN MUSST!

 

Kreatin ist bekannt als eines der effektivsten Sportergänzungsmittel auf dem Markt. Seine weitreichende Beliebtheit ist auf zahlreichen positive Effekte für Sportler zurückzuführen. Verschiedene wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass Kreatin besonders für Kraftsportler geeignet ist, denn es hilft bei der Regenerierung und steigert Kraft, Stärke und Magermuskelmasse. Des Weiteren hat Kreatin eine weitere Palette an Effekten, die nicht direkt die körperlich Fitness beeinflussen. Diese generellen Gesundheitsfördernden Eigenschaften von Kreatin sind vielleicht weniger bekannt, aber Forschungsergebnisse zeigen, dass Kreatinergänzung ebenso von all denen in Erwägung gezogen werden sollte, die eine bessere Gesundheit anstreben.

 

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Nahrungsbestandteil und wird auch vom Körper selbst hergestellt. Es wird in der Leber, in den Nieren und in der Nierennebendrüse produziert und dann mit dem Blut in alle Körperteile transportiert. In den Muskeln angekommen wird Kreatin in Phosphokreatin umgewandelt, wo es benutzt wird um die Muskelenergiereserven (ATP) aufzufüllen.

Einfach gesagt, Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie. In Stresssituationen leeren sich die Muskelenergiespeicher rapide - Kreatin ist dabei mitverantwortlich diese wieder aufzufüllen. Ergänzung von Kreatin verstärkt diesen körpereigenen Mechanismus und ermöglicht so ein härteres und effektiveres Training und schließlich bessere Ergebnisse.

Deshalb hat Kreatin eine Reihe von positiven Eigenschaften für jene, die ihre physikalischen Fähigkeiten und körperliche Verfassung verbessern wollen.

 

Der Nutzen und die Vorteile von Kreatin

Whey 80Kreatin ist hauptsächlich dafür verantwortlich die Konzentration von Kreatin Phosphat im Energiesystem des Körpers zu erhöhen. Das wiederum erhöht den Adenosintriphosphat (ATP)-Spiegel; ATP ist der primäre Energielieferant des Körpers. Das bedeutet, dass deine Muskelzellen mehr Kraft ausüben können.

Dieser positive Effekt ist allerdings nicht nur auf Muskelzellen beschränkt, sondern gilt ebenso für neurologische und kardiovaskuläre Leistung. Der positive Einfluss von Kreatin auf Muskelkraft ist durch eine Vielzahl von Studien belegt.

Das medizinische College in Wisconsin hat die Ergebnisse von 16 dieser unabhängigen Studien zusammengetragen, mit dem Ergebnis, dass Kreatin im Vergleich zu Placebo und in Kombination mit Resistenztraining, stärker macht. Durchschnittlich konnten mit Kreatin-Supplementierung 6.85kg (Benchpress) bzw. 9.76kg (Squat) mehr gestemmt werden bei 1RM (one repetition max). Kreatin erhöht den Wassergehalt der Muskeln, dies führt zu größeren Muskelzellen, welche wiederum Muskelgrösse und –wachstum erhöhen.

 

Wie nehme ich Kreatin und wann ist der richtige Zeitpunkt?

Viele Hersteller und Sportler, die Kreatin nehmen, beginnen mit einer „Lade- Phase“, in der eine Dosis zwischen 10-20g über einen Zeitraum von 5-7 Tage genommen wird. Diese wird dann gefolgt von einer „Erhaltungs-Phase“, in der nur noch 5g pro Tag für die restliche Zeit genommen werden.

Du musst jedoch nicht unbedingt mit einer solchen Lade-Phase anfangen. Sie hilft lediglich die Sättigung der Muskeln schneller zu erreichen, was gut ist, wenn man wenig Zeit vor einem wichtigen Wettkampf hat. Wer mehr Zeit hat, erreicht die gleichen Effekte mit der kleineren Dosis (5g) nach einigen Wochen. Eine zyklische Einnahme ist nicht von Nöten.

Für die Einnahme von Kreatin gibt es ein paar generelle Regeln: Kreatin nimmt man am besten nicht pur, sondern in Kombination mit Protein und Kohlenhydraten zu sich. Studien implizieren, dass Kreatin in dieser Kombination am effektivsten direkt vor und nach dem Training ist. Andere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von einem Eiweiß-, Kohlenhydrate- und Kreatin-haltigem Getränk, direkt nach dem Training (auch „anabolisches Fenster“ genannt ), effektiver ist als zu anderen Zeitpunkten.

Das anabolische Fester entspricht dem Zeitfenster, dass direkt an hartes körperliches Training anschließt. Es wird angenommen, dass aufgrund der kleinen Muskelrisse, die während des Trainings entstehen, die Muskelzellen verstärkt Nährstoffe aufnehmen, die wichtig für die Regeneration sind.

Das anabolische Fester umfasst eine Zeitspanne zwischen 45min und 3 Stunden nach dem Training; die Muskelsensitivität nimmt in dieser Zeitspanne zunehmend ab. Die Existenz dieses anabolischen Festers ist bisher nicht wissenschaftlich bestätigt; allerdings, gibt es auch keinen Grund die Nährstoffbereitstellung nach dem Training zu verzögern.

Deshalb macht es Sinn, den Protein-Kohleydrat-Kreatin Mix direkt anschließend an das Training zu konsumieren, um von möglichen maximalen Effekten profitieren zu können.

 

Whey 80

 

Welche Art von Kreatin sollte ich benutzen

Mittlerweile gibt es Kreatinpräperate in zahlreichen Formen und Varianten auf dem Markt, zum Beispiel, Kreatin Ethyl Esterund Kreatinhydrochlorid (HCL). Auch bei der Form der Einnahme hat man die Wahl zwischen Tabletten, Kautabletten oder Pulvern.

Trotz der Einfachheit Kreatin in Form einer Kapsel zu nehmen, wollen wir auf den Vorteil hinweisen, dass Kreatin in Pulverform schneller in den Blukreislauf gelangt und folglich schneller absorbiert wird. Der Nachteil des Pulvers ist, dass es einen recht bitteren Geschmack hat, deshalb ist es idealerweise im Proteinshake zu konsumieren.

Eine Übersicht alle Kreatine in Pulverform findest du hier hier. Dir ist die Einnahme in Tablettenform lieber? Dann findest du hier alle Kreatine in Pillenform.

 

 

 

Kreatin Zusammenfassung

  • Kreatin ist das effektivste und meist untersuchteste Ergänzungsmittel auf dem Markt.
  • Es hat die Eigenschaft sowohl körperliche als auch mentale Fähigkeiten zu steigern.
  • Für maximalen Effekt wird eine Einnahme von 6-10g über mindestens 3 Wochen empfohlen.
  • Täglich Einnahme bringt Ergebnisse – Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg.
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