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DIE TPW SIX PACK MEISTERKLASSE

 

Es wird oft gesagt „Der Sixpack entsteht in der Küche“. Deswegen ist es schade wenn du dich mehrmals die Woche in der Gym quälst und durch eine schlechte Ernährung der Sixpack unter einer Schicht Fett versteckt bleibt. Und einen echten Sixpack zu bekommen ist abwechslungsreiches Training key. Abwechslungsreiches Training hält deine Muskeln fit deswegen solltest du sichergehen das du verschiedenste Arten Cardio als auch Bauchmuskeltraining in deinem Trainingsplan hast. Fahrradfahren und Joggen sind zwei tolle Wege Fett zu verbrennen und so den Körperfettanteil zu senken damit dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also Trainiere deine Bauchmuskeln isoliert. Am besten mit moderatem Gewicht aber dafür mehrere abwechslungsreiche Übungen. Hier gibt’s unsere Anleitung für die Top Übungen als auch Ernährung für einen sichtbaren Sixpack:

WORKOUT #1

TRAINIER DEINE BAUCHMUSKELN

Die folgenden Übungen können in der Gym, zu Hause oder auch draußen durchgeführt werden. Alles was du brauchst ist eine Bank und dein eigenes Körpergewicht1

1. Erhöhte Planks mit eingeknickten Knien - 3 sets, jeweils 45 Sekunden

Platziere deine Unterarme in Plank Position auf einer Bank. Hebe ein Knie an, bring es unter deine untere Brust. Wechsle die Seiten und dann gleich nochmal.

2. Bicycle Crunch - 3 sets jeweils 45 Sekunden

Leg dich mit den beinen im rechten Winkel angehoben hin. Hebe deine Schultern ein klein wenig vom Boden und strecke dein rechts Knie aus während du es nahe am Boden lässt. Wechsele die Seiten durch als würdest du Fahrrad fahren.

3. Lateral Plank - 3 sets jeweils 10 Wiederholungen pro Seite

Gehe in eine Seit Plank Position auf deinem rechten Unterarm. Dann bringe dein linkes Knie zu deiner Brust und drehe es. Das machst du 10 mal und dann wechsle die Seite.

 

Fettverlust Mahlzeiten - Frühstück

 

A.A. Schinken & Käse Omlet (2-4 voll Eier, fettfreier Käse, und fettreduzierter Schinken).

Eier sind für ihre Muskelaufbau fördernden Proteine bekannt. Ein einzelnes voll ei hat 6-7 Gramm Protein und dabei nur 80 Kalorien. Da das Cholesterin in eiern zu verschlechterten Cholesterin Level im Körper führt, nimm am besten nur 2-3 voll eier am Tag zu dir. Ansonsten kannst du auch nur Eiweiß hinzufügen, dieses hat viel Protein und nur sehr wenig Cholesterin.

Scheiden Vollkornbrot oder eine Schüssel Haferflocken
Denn dieses organische Brot enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren die dein Körper nicht selbst produzieren kann.

6-8 Mandeln

B. B. 400 – 600ml Milch mit einem Scoop Whey Protein

½ Portion einer Cantaloupen Melone
Diese ist sehr förderlich für den Muskelaufbau da sie nur sehr wenig Fructose enthält.

6-8 Mandeln

 

WORKOUT #2

STARTE DIE FETTVERBRENNUNG

Verbrenne dein Fett und bring deine Abs zum Vorschein mit diesen 2 HIIT Workouts

Workout 1.

+ Joggen 200m (alle 50m 20 mal anfersen) Das ist ein Set, führe 3 aus.

+ Walking Lunge 20m, dann lauf zurück. Das ist 1 Set, Führe 3 aus.

+ Sprint 20 Meter, jogge zurück. Das ist ein set, Führe 12 aus

+ Sprinte 50 Meter, gehe zurück. Das ist ein Set, führe 12 aus

+ Sprinte 20 Meter, Jogge Rückwärts zurück. Das ist ein Set, führe 12 aus

Workout 2.

+ Walking Lunge 20 Meter, dreh um und das gleich auf dem weg zurück. Das ist ein set, führe 5 aus.

+ Sprinte 50 Meter und jogge zurück. Mach das ganze 15 mal.

+ 20 press ups, 15 Meter Sprint, und zurück. 10 sets.

+ Sprinte 50 Meter, dreh um und sprinte zurück. 5 Sets

 

Fettverlust Mahlzeiten - Mittagessen

 

A.Tunfisch Sandwich (1 Dose Thunfisch, Tomaten, Gurke, Salz und Pfeffer)

100 Gramm Thunfisch enthalten ganze 30 Gramm Protein. Das ist dreimal so viel wie ein Glas Milch. Und das Beste ist, er kostet dich nur einen Euro und du kannst die Dose ganz einfach mit zur Arbeit nehmen und dir daraus einen leckeren Salat machen. Ansonsten kannst du ihn natürlich auch direkt aus der Dose essen – liegt ganz bei dir.

B.B. Hühnchen Brust 300 Gramm, Zwiebeln, Peperoni, Oliven Öl, ein wenig Gemüse und Spinat.

Immer noch Hungrig? Protein hilft dir dabei dich satt zu fühlen und deine Abs zum Vorschein zu bringen. Probiere dich doch mal durch unsere Auswahl und Protein Snacks oder unsere leckeren Shakes. Protein Snacks oder ein leckerer Shake!

 

WORKOUT #3

RAMP IT UP!

Für einen echten Sixpack musst du an deiner gesamten Mittelpartie arbeiten.

1. Renegade Row - 2 sets, 20 Wiederholungen

Gehe in eine Plank Position mit einer Hantel in jeder Hand. Bringe immer ein Gewicht zu deiner Brust dann wieder zurück und die andere Seite.

2. Liegende Leg Raises - 3 sets, 15 Wiederholungen

Leg dich auf eine flache Bank, die Arme hinter Kopf die Bank haltend. Dann hebe deine Beine nach oben.

3. Plank Twist mit Gewicht - 3 sets

Du startest in einer Liegestützposition mit leichten Hanteln. Dann hebe abwechselnd eine Hand von unten in die Luft über dich.

 

Fettverlust Mahlzeiten - Abendessen

 

A.Ein mageres Rinder Steak (200-300 Gramm), etwas Knoblauchbutter und einen Kartoffelsalat.

Dieser Klassiker gibt deinem Körper gesundes Fett, Kohlenhydrate und eine Menge Protein. Einfach Perfekt!

B. B. Ein mageres Schweine Steak und Süßkartoffeln. (300-400g Steak, eine Tasse Reis, eine große Süßkartoffel, 1 Tasse Brokkoli, eine halbe Zwiebel).

Noch auf der Suche nach einem außergewöhnlichem Dessert? Unserer Protein Tassenkuchen liefern über 20g Protein und weniger als 1.7g Fett!!

 

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