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CREATIN – WAS IST ES? WIE WIRKT ES? IST ES SINNVOLL?

Creatin ist allgemein bekannt als eine Aminosäure. Genau genommen ist es aber ein Tripeptid, bestehend aus drei Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Kurz gesagt, Creatin wirkt, indem es die Körpereigene ATP Produktion vereinfacht und somit als Energielieferant dient.

Auf Grund dieser Wirkung ist Creatin vor allem für Leistungssportler ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel. Da der Körper ATP jedoch nicht ausschließlich für sportliche Aktivitäten benötigt, kann Creatin auch für nicht Sportler von großem Nutzen sein. Creatin ist deswegen wohl eines der bekanntesten Supplements neben Whey Protein. Glücklicherweise ist es auch eines der am besten erforschtesten Nahrungsergänzungsmittel und alles was du rund um Creatin wissen musst, wird heute geklärt.

 

sportlicher Mann

1. WAS IST CREATIN? WIE WIRKT ES?

Wie Bereits erwähnt ist Creatin genau genommen keine Animnosäure sondern ein Tripeptid, welches aus drei Aminosäuren aufgebaut ist. Diese sind Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Creatin wird auch natürlich vom Körper aus diesen Aminosäuren produziert, zwischen 1-2 Gramm am Tag. Dieses wird unter anderem in ATP, also Energie, umgewandelt und die Restprodukte ausgeschieden. Es wird also nie wirklich im Körper „gelagert“.

Des Weiteren findet sich Creatin auch in einer Mehrzahl an Lebensmitteln wie vor Allem rotem Fleisch, also Rind, Hirsch und generell Wildfleisch als auch in verschiedensten Fischarten. Durch die Einnahme von Creatin steht dem Körper mehr Creatin Phosphate zur Verfügung. Das Creatin Phosphate vereinfacht die Körpereigene Herstellung von ATP aus ADP indem es eine Phosphatgruppe abgibt. ATP ist der körpereigene Energielieferant, das heißt, durch die Einnahme von Creatin steht dem Körper und damit den Muskeln mehr Energie zur Verfügung.

sportliche Frau

2. WAS FÜR AUSWIRKUNGEN HAT CREATIN AUF DEN MUSKELAUFBAU?

Entgegen der Annahme vieler Kraftsportler hat Creatin keine direkte Auswirkung auf den Muskelaufbau. Obwohl oftmals gesagt wird, dass man schon wenige Tage nach Beginn der Creatin Supplementierung deutliche Fortschritte im Muskelaufbau sieht stimmt das nicht wirklich. Creatin führt unter anderem zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskel. Das ist vor Allem zu Beginn der Einnahme merkbar. So erhöht sich natürlich das Volumen des Muskels und er wirkt größer, dies jedoch als Muskelaufbau zu bezeichnen wäre falsch.

Der indirekte Einfluss auf den Muskelaufbau ist jedoch einiges wichtiger. Durch die zuvor beschriebene erhöhte bzw. vereinfachte Bereitstellung von ATP für den Muskel, ermöglicht es dir einerseits Härter und andererseits länger zu trainieren. Dadurch kannst du mehr Übungen oder Sätze in deinem Training unterbringen als bisher. Das wirkt sich natürlich auch positiv auf den Muskelaufbau und deine Kraftwerte aus.

Studienzeigen signifikante Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Kraftsportlern mit Creatin Supplementierung und der Kontrollgruppe. Das bedeutet also das Creatin definitiv förderlich für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und damit Muskel Hypertrophie ist.

Kurz und knapp,

• Erhöht Kraftwerte

• Erhöht Muskel Ausdauer

• Erhöht Muskel Volumen

 

Mann hebt Gewichte

3. FÜR WEN IST CREATIN SINNVOLL?

Creatin natürlich kein Wundermittel, Muskelregeneration und allgemeine Muskelperformance werden Studien zufolge nur um ca. 3-5% durch Creatin Einnahme erhöht. Das ist jedoch trotzdem eine merkliche Verbesserung, eine Studie an Marathonläufern hat gezeigt das Creatin vor allem nach starker Belastung, wie auch nach einem harten Workout, sinnvoll ist.

Vor Allem für Kraftsportler ist Creatin sinnvoll. Durch die Ergänzung von Creatin steht den Muskeln länger Energie zur Verfügung. Creatin hat daher weniger Auswirkung auf die 1 Rep Max. Karftwerte als darauf, dass dir die letzten zwei Wiederholungen des Satzes leichter fallen oder gar erst möglich werden. Durch das, dass Creatin dir eine längere Energiebereitstellung ermöglicht werden sich so natürlich auch indirekt deine Kraftwerte verbessern.

Nicht nur für Kraftsportler ist Creatin sinnvoll. Auch für Ausdauersportler wie Langstreckenläufer oder Marathon Athleten bringt Creatin Vorteile. Wenn ihnen gegen Ende die Kraft aus geht kann Creatin das entscheidende Quäntchen Kraft liefern. Studien zeigen auch das Creatin die Performance von Sprintern sogar im 30 Sekunden Bereich verbessert. Die Muskeln werden langsamen ermüdet und können länger unter voller Energiebereitstellung arbeiten.

Mann macht Liegestütze

Da Energiebereitstellung wohl in so ziemlich jeder Sportart von Nutzen ist, wir die Supplementierung von Creatin wahrscheinlich jedem Sportler zugutekommen.

Da ATP jedoch nicht nur für Sportler wichtig ist, ist Creatin auch ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel für nicht Sportler. Ein Vorteil von Creatin der auch nicht Sportlern zugutekommt is wie eine Studie der Universität von Kentucky zeigt, das Creatin durch Erhöhung der ATP Level auch positive Auswirkungen auf unser Konzentrationsvermögen hat. Eine weitere Studie der Universität von Santa Catarina zeigt auch, dass die Dopamin und Serotonin Level durch Creatin erhöht werden können. Demnach kann Creatin durchaus eine Depression vorbeugende Wirkung zugeschrieben werden.

Creatin bietet also folgende Vorteile:

• Kraftsportler aller Art

• Marathonläufer

• Sprinter

• Verbessert Konzentrationsvermögen

• Kann Depressionen vorbeugen

Frau in Plank Position

4. WIE VIEL CREATIN SOLLTE MAN ERGÄNZEN?

Wie viel Creatin man zu sich nehmen sollte kann nicht pauschal beantwortet werden. Es gibt verschiedene Ansätze der Creatin Supplementierung, die zwei sinnvollsten sind entweder ein „Fast Load“ oder ein „Slow Load“.

Fast Load: Im „Fast Load“ wird in sehr kurzer Zeit, sehr viel Creatin eingenommen. Dieser Ansatz ist also einiges aggressiver als der „Slow Load“ und deswegen auch weniger beliebt. Im „Fast Load“ startet man mit einer sehr hohen Dosis von ca. 20g pro Tag. Diese 20g sollten über den ganzen Tag verteilt, über am besten 4-5 Mahlzeiten zu sich genommen werden. Es bietet sich hier an jeweils eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit zur Creatin Einnahme zu sich zu nehmen um den idealen Transport im Körper zu gewährleisten. Ansonsten sollte man einfach darauf achten das Creatin zusammen mit ein paar Gramm idealerweise kurzkettiger Kohlenhydrate wie Glucose oder Maltodextrin eingenommen wird. Früchte oder eine Banane funktionieren daher natürlich auch.

Diese 20g sollten über eine Zeitraum von 5-7 Tagen eingenommen werden. Damit ist die sogenannte „Ladephase“ beendet. Nach der Ladephase beginnt die „Erhaltungsphase“. Die Erhaltungsphase kann je nach Belieben zwischen 2 und 12 Wochen lang sein. Hier werden nur noch 3 – 10 Gramm Creatin am Tag eingenommen. Je nach Dosis sollte die Einnahme hier auch auf 2-3 Mahlzeiten aufgeteilt werden, wieder in Verbinndung mit Kohlenhydraten oder am besten einer Mahlzeit. Damit ist der „Fast Load“ eigentlich beendet, es ist empfohlen danach mindestens 3 - 4 Wochen kein Creatin zu sich zu nehmen bevor man erneut in eine Kur startet.

Mann in Plank Position

Der Ansatz des „Slow Loads“ ist heutzutage einiges beliebter da er wie bereits gesagt, nicht so aggressiv ist wie der „Fast Load“. Im „Slow Load“ wird teilweise auch zwischen Ladephase, Erhaltungsphase und Absetzphase unterschieden. Wir empfehlen aber ganz simpel eine durchgehende Einnahme von 5 – 10 Gramm Creatin täglich. Dieses sollte wie im „Fast Load“ auch verteilt auch ca. 3 Mahlzeiten zu sich genommen werden. Oder eben in Verbinndung mit Kohlenhydraten, vorzugsweise kurzkettig.

5. WANN SOLLTE MAN CREATIN ZU SICH NEHMEN?

Wie bereits erwähnt sollte man vor Allem bei einer hohen Einnahme von Creatin, diese auf mehrere Mahlzeiten aufteilen. Am besten immer ca. 3-5 Gramm auf einmal. So wird eine optimale Aufnahme des Creatins im Körper gewährleistet und so auch der gewünschte Effekt erzielt.

Eine Studie des Journals of the International Society of Sports Nutrition zeigt jedoch das Creatin vor Allem nach dem Training eingenommen werden sollte. Das liegt daran da vor Allem zu diesem Zeitpunkt ATP, also Energie, benötigt wird. An sich sehr logisch, im Training wird ja eine Menge Energie verbrannt also ist hier das Creatin am nötigsten. Deswegen bietet es sich an die Hauptmenge an Creatin nach dem Training zu sich zu nehmen, am besten direkt im Shake. Wir empfehlen ca. 5 Gramm.

Frau beim joggen

Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme direkt vor dem Training. Dadurch wird eine ideale Energiezufuhr während des Trainings gewährleistet. Vorallem bei längeren Sätzen kannst du so einerseits mehr Gewicht bewegen aber auch mehrere Wiederholungen ausführen.

6. WELCHE ART CREATIN SOLLTE MAN ZU SICH NEHMEN?

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an verschiedensten Creatin Arten. Das bekannteste und wohl reinste und wohl erste ist das bekannte Creatin Monohydrat. Es gibt aber auch andere Arten. Diese sind zum Beispiel Tri-Kreatin – Malat, Creatin – Gluconat, Creatin – Ethyl – Ester oder Creatin – HCL. Unter anderem auch Creatin Derivate wie Kre-Alkalyn. Eine ebenso effektive Wirkung wie Creatin Monohydart konnte jedoch bisher nicht für Kre – Alykalyn bewiesen werden, daher sollte man sich am besten an Creatin halten.

Wer nach einem eher basic Creatin sucht ist mit Creatin Monohydrat sehr gut beraten. Hier sollte jedoch auf die Reinheit des Produktes geachtet werden, ansonsten kann es schnell zu Nebenwirkungen wie unreiner Haut oder anderem kommen. Unser Creatin Monohydrat ist eines der reinsten Produkte auf dem Markt, außerdem bieten wir zusätzlich das in Deutschland produzierte Creapure an, welches für die wohl höchste Reinheit auf dem Markt bekannt ist.

 

Mann macht Sport

Wer nach einem etwas weiterentwickelten Creatin sucht sollte jedoch eher unser Creatin Extrem verwenden. Dieses kombiniert alle oben genannten Creatin Variationen was nachweislich dessen Wirkung optimiert. Durch die verscheidensten Variationen von Creatin wird die Aufnahme im Körper beschleunigt und optimiert. Darin ist auch Beta Alanin als auch Arginin Alpha – Ketoglutarat (AAKG) enthalten und bietet sich deshalb als ideales Preworkout an.

7. HAT CREATIN NEBENWIRKUNGEN?

Hat Creatin Nebenwirkungen? Allgemein gesagt, Nein. Kreatin hat eigentlich keine Nebenwirkungen. Manche fühlen sich vor allem in der Gewöhnungsphase der ersten Wochen etwas aufgebläht aber das war's. Das einzige auf das man achten sollte ist, genug Wasser zu trinken da durch Kreatin mehr Wasser in den Muskeln aufgenommen wird. Wie schon gesagt führt Creatin zu einer erhöhten Wasseraufnahme durch den Muskel, deswegen kann mit einer Vergrößerung des Muskelvolumens gerechnet werden. Ansonsten seid ihr mit Kreatin auf der sicheren Seite.

Frau macht Crunches

8. MIT WELCHEN PRODUKTEN LÄSST SICH CREATIN KOMBINIEREN?

Creatin lässt sich mit einer Vielzahl an anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Wenn man von der Hauptzufuhr nach dem Training ausgeht bietet sich ein Whey Protein Pulver an. Unser Whey 360 enthält verschiedene Proteinquellen für ein optimales Aminosäureprofil, dieses kann man sehr gut nach dem Training mit Creatin und am besten einer Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin oder Haferflocken kombinieren.

Wenn man die Hauptzufuhr vor dem Training also als eine Art Preworkout zu sich nimmt kann man es mit Coffein und am besten auch einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie Maltodextin kombinieren.

Falls ihr Creatin haltige Produkte sucht die speziell für nach dem vor dem Training optimiert wurden, schaut euch am besten unser Raze Preworkout oder unser Preworks an, diese bieten das beste Preworkout und zusätzlich die perfekte Menge Creatin. Auch für nach dem Training haben wir den perfekten Komplex. Das All In One Advanced enthält neben Creatin, hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinquellen mit einem speziell für nach dem Training ausgelegten Aminosäureprofil.

UNSERE AUSWAHL AN CREATIN.

 

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