Hast du manchmal das Gefühl, dass du dich nach einer anstrengenden Arbeitswoche einfach nicht entspannen und abschalten kannst? Wenn die Antwort ja lautet, dann sind diese Gefühle, die du erlebst, sowohl körperlicher als auch geistiger Natur, da Stress die Flucht- oder Kampfreaktion deines Körpers auslöst. Das bedeutet, dass Adrenalin durch den Körper pumpt, der Blutdruck steigt, das Herz schneller schlägt – was sich auf die Atmung und die Körperfunktionen auswirkt (zittrige/schwitzige Hände, Bauchschmerzen usw.).

Das kann doch nicht gut für uns sein? Nun, nein, das ist es nicht. Oft als „stiller Killer“ bezeichnet, hat die Forschung herausgefunden, dass eine langfristige Überbelastung durch Stress zu einem erhöhten Risiko für Schäden des Herz-Kreislauf- und Nervensystem führen kann, sowie zu einem höheren Risiko für gesundheitliche Probleme wie Gewichtszunahme, Müdigkeit, Diabetes, Angst, Depression, Herzkrankheiten und Probleme mit der Konzentration und dem Gedächtnis (Quellen).

Das ist kein beruhigender Gedanke, was tun wir also, wenn der Stress zuschlägt? Wir sind hier, um unsere 10 besten Möglichkeiten zur Stressreduzierung anzubieten, die von neueren Studien und Experten auf diesem Gebiet empfohlen werden.

  1. Iss bunt – eine nahrhafte und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper und einem gesunden Geist. Je größer die Vielfalt an Obst und Gemüse in deiner Ernährung ist, desto besser, da jede unterschiedliche Farbe unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile aufweist. Vielen Lebensmittel werden stressmindernden Eigenschaften zugeschrieben.
  • Blaubeeren – diese kleinen violetten Kraftpakete sind voller Antioxidantien. Blaubeeren sind auch eine fantastische Quelle für Vitamin C, das eine wichtige Rolle beim Schutz und bei der Reparatur der Körperzellen in Zeiten von Stress spielt. Sie sind auch eine der Früchte mit dem niedrigsten Zuckergehalt, also versuch eine tägliche Portion von 80 g zu dir zu nehmen, um deine 5 pro Tag zu erreichen.
  • Avocados – reich an einfach ungesättigten „gesunden“ Fetten und eine fantastische Quelle von Vitamin B, das für gesunde Nerven und Gehirnzellen unerlässlich ist. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Vitamin-B-Spiegel das Angstgefühl beeinflussen kann – also hol die Guacamole raus!
  • Spinat – vollgepackt mit Magnesium, das bei der Regulierung des Cortisolspiegels (Stresshormon) helfen kann. Wirf morgens eine Handvoll in deinen Smoothie oder dein Rührei.
  • Spargel – niedrige Folsäurewerte wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht. Allerdings können nur wenige Stangen Spargel deine Tagesdosis decken. Du kannst ihn anbraten und als Beilage servieren, eine Handvoll in den Salat geben oder in weich gekochte Eier tunken – lecker!
  • Fettiger Fisch – Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fischöle, die in Lachs, Sardinen und Forelle enthalten sind, helfen können, die Symptome einer Depression zu lindern. Wenn du kein Fan von Fisch bist, kannst du mit unseren praktischen TPW Omega-3-6-9-Tabletten die Vorteile nutzen. Veggie oder Vegan? Wir haben dich mit unseren TPW Vegan Omega 3:6:9-Tabletten, die reich an gesunden Fettsäuren auf pflanzlicher Basis sind, versorgt.
  • Huhn – reich an der Aminosäure Tryptophan (wie Meeresfrüchte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte), die das „Glückshormon“ Serotonin produziert. Huhn und andere Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind reich an der Aminosäure Tryptophan, die das Serotonin produziert. Serotonin wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet, da eine Abnahme des Serotoninspiegels mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.
  • Milch – lange Zeit als beruhigendes Nachtgetränk zur Unterstützung des Schlafs angesehen, Milch ist auch reich an Laktat – senkt nachweislich den Blutdruck und hat eine beruhigende Wirkung.
  • Kamillentee – der heilige Gral der „beruhigenden“ Getränke, aus gutem Grund. Eine Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen kann helfen, die Nerven zu beruhigen, die Entspannung zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern. Eine Studie der Universität von Pennsylvania testete Kamillenergänzungen an 57 Personen, die unter Angstzuständen leiden, und stellte fest, dass sie zu einer signifikanten Verringerung der Symptome führten. Schmeiß den Wasserkocher an!
  • Supplements – Es gibt auch mehrere Vitamine und Mineralien, die nachweislich gegen Müdigkeit und Stress helfen. Dazu gehören Vitamin B, Magnesium und Zink. Diese sind alle in unseren TPW Zink- und Magnesiumtabletten enthalten, um dir eine zusätzliche Hilfe zu bieten. Eine weitere Möglichkeit, Stress zu reduzieren, ist der Verzehr von grünem Tee aufgrund seines hohen Gehalts an der Aminosäure L-Theanin, die in den Blättern des grünen Tees enthalten ist. Studien zeigen, dass L-Theanin besonders wirksam ist, um sowohl die psychologischen als auch die physiologischen Stressreaktionen zu reduzieren. Probieren Sie unsere TPW Grüner Tee Ultra-Tabletten aus, um die Vorteile auf einfache Weise zu nutzen.2. Go Green – das Eintauchen in die Natur verbessert nachweislich die Stimmung und baut Stress ab – neben unzähligen anderen Vorteilen! Draußen im Grünen zu sein, kann unserer Gesundheit sehr zuträglich sein. Die sogenannte „Ökotherapie“, wie sie genannt wird, bringt nachweislich eine Fülle von Vorteilen für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Ob du einen Garten hast oder nicht, du kannst einige dieser Vorteile immer noch mit der Pflege von Zimmerpflanzen und Grünanlagen in deinem Haus erreichen. Hundeliebhaber? Die Vorteile der „Öko-Therapie“ können auch durch Streicheln deines vierbeinigen Freundes genutzt werden. Studien haben gezeigt, dass das Streicheln von Hunden den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt und die Abwehrkräfte des Immunsystems erhöht.
  1. Glück haben – Wenn der Alltagsstress im Weg steht, kann der Sex manchmal in den Hintergrund treten. Aber zwischen die Laken zu kommen (oder wo auch immer) ist eigentlich das Beste, was man tun kann, wenn man sich gestresst fühlt. Bewegung reguliert unseren Cortisolspiegel (Stresshormon), und wenn die Übung etwas Angenehmes beinhaltet – wie z.B. Tanz, Yoga und natürlich Sex – lassen wir etwas von diesem Stress ab, während wir gleichzeitig unsere Lustzentren aktivieren und uns mit Wohlfühlhormonen füllen. Eine Studie mit 3.000 Amerikanern ergab, dass diejenigen, die Sex hatten, ihren allgemeinen Gesundheitszustand höher einschätzten als diejenigen, die keinen Sex hatten. Man könnte argumentieren, dass sich die Menschen durch die körperliche Betätigung gesünder fühlten, doch es gibt viele Zusammenhänge zwischen sexueller Aktivität, allgemeinem Wohlbefinden und reduziertem Stress. Du kannst sogar von diesen Vorteilen profitieren, indem du deinem Partner sexuelle Nachrichten schickst (ja, das Auberginen-Emoji), wenn du dich gestresst oder ängstlich fühlst. Das liegt daran, dass es deinen Fokus wieder auf das Vergnügen lenkt und dein Gehirn dazu veranlasst, den Blutfluss an Orte zu senden, die dich erregt und glücklich machen, anstatt dich ängstlich und gestresst zu fühlen.
  1. Schalte die Schlummertaste aus – Es mag sich zwar kontraproduktiv anfühlen, 15-20 Minuten vom Schlaf abzuziehen, aber das frühe Aufstehen hat einige stressbedingte Vorteile. Wenn du dir diese zusätzliche Zeit aus dem Bett gibst, bevor du zur Arbeit gehst, kannst du dich erfrischt und bereit für den kommenden Tag fühlen. Wenn du wie ein kopfloses Huhn herumläufst und aus der Tür stürmst, beginnt dein Tag mit einem negativen und aufgeregten Emotionen – ein sicherer Weg zum Stress. Nutze diese 15-20 Minuten, um dich zu beruhigen und zu zentrieren, über deine Ziele für den Tag nachzudenken oder etwas Inspirierendes zu lesen/zu hören – so verlässt du das Haus mit einem Gefühl der Sammlung und Kontrolle.
  1. Schwitz es raus – Bewegung wird oft als der beste Weg angesehen, um Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern, da sie deinem Körper hilft, Wohlfühl-Endorphine zu produzieren. Schon ein täglicher halbstündiger Spaziergang hilft, den Stresspegel zu reduzieren, aber anstrengendere Übungen wie z.B. Widerstandstraining bieten dir den maximalen Nutzen, der noch lange nach dem Training anhält. Bewegung kann sich manchmal wie das Letzte anfühlen, was du tun willst, wenn du gestresst bist oder einen schlechten Tag hattest. Erinnere dich also daran, wie gut du dich danach fühlen wirst, und hol die Laufschuhe raus; du wirst es nicht bereuen! Der Besuch einer wöchentlichen Trainingsgruppe oder der Beitritt zu einem Sportverein kann ebenfalls dazu beitragen, Stress zu bekämpfen, da die regelmäßige Beschäftigung mit anderen Menschen zur Verbesserung der Stimmung beiträgt. Warum versuchen du es nicht mit einem Yoga-Kurs? Seit Tausenden von Jahren wird es für seine stresslindernde Wirkung gefeiert – Bereit für die Baumhaltung? „Om“.
  1. Sauberes Zuhause = Sauberer Geist – Wenn du dich emotional ausgelaugt fühlst, ist das Auspeitschen des Staubsaugers wahrscheinlich das Letzte, was du tun willst. Aber das Aufräumen deines Hauses kann auch dazu beitragen, deinen Geist aufzuräumen, denn das Aufräumen hilft, mit dem Stress fertig zu werden. Wenn du alte Kleidung oder unbenutzte Gegenstände loswirst, entsteht ein Gefühl der Ordnung in deiner physischen Umgebung, was das Gefühl der Ruhe fördert. Fang klein an mit einem erreichbaren Projekt wie der Neugestaltung deiner Garderobe oder der Küchenschrott-Schublade (komm schon, jeder hat eine)! Eine sichtbare Organisation, bei der du die Ergebnisse sehen kannst, führt zu emotionaler Organisation und verbessertem Wohlbefinden. Bonus!
  1. Schau dir lustige Katzenvideos an – Es scheint, als wären diese verrückten Katzenfrauen auf der richtigen Spur! Studien haben gezeigt, dass das Ansehen von süßen Katzenvideos die Energie und das Glücksgefühl steigern kann. Nach einem anstrengenden Tag aktiviert das Anschauen von etwas Lustigem den Teil des Gehirns, der Ruhe und eine ruhige physiologische Reaktion liefert. Das verringert die Angst und hilft enorm beim Abbau von Stress.
  1. Meditation – Es mag einfach klingen, aber täglich 10 Minuten ruhig zu sitzen, kann wirklich helfen, den Stresspegel zu bewältigen. Wenn du noch nie meditiert hast, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert – lies unseren Artikel 10-Schritte-Anleitung für Meditationsanfänger. Gute Atemtechniken helfen, dich in einen entspannteren Zustand zu versetzen, da sie Sauerstoff durch deinen Blutkreislauf transportieren, und tragen dazu bei, dich zu beruhigen und Stress abzubauen.
  1. Whey to go – Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass Whey-Protein, insbesondere sein Hauptwirkstoff Alpha-Lactalbumin, dazu beitragen kann, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken und gleichzeitig die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin zu erhöhen. Probier unser Whey Protein 360 für eine qualitativ hochwertige Whey-Mischung, um das Beste aus deinem Shake herauszuholen.
  1. Und atmen… – Egal, ob du im Supermarkt anstehst oder auf einen Zug wartest, nimm dir eine Minute Zeit, um tief durch die Nase in deinen Bauch zu atmen. Wenn du deine Hände über dem unteren Brustkorb oder dem Bauch ruhst, kann dir das helfen, tiefer zu atmen. Tiefes und vollständiges Einatmen in den Bauch bringt ein Gefühl der Ruhe, weil mehr Sauerstoff an die Körperzellen abgegeben wird, was dem Körper hilft, sich zu entspannen. Diese Art der Atmung trägt auch dazu bei, die so genannte „Entspannungsreaktion“ zu verstärken, die mit dem Nervensystem verbunden ist und mit der Beruhigung des Körpers zu tun hat.

Quellen:

  1. Baun, M.M., Bergstrom, N., Langston, N.F.L.T., 1984. Physiological effects of human/companion animal bonding. Nurs. Res. 33, 126–12
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  8. Scrutton, H., Carbonnier, A., Cowen, P. J., & Harmer, C. (2007). Effects of α-lactalbumin on emotional processing in healthy women. Journal of Psychopharmacology.rp.2008.12.008.
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