Die 5 wichtigsten Dehnübungen für Mobilität und Körperhaltung

Langes Sitzen am Schreibtisch oder Faulenzen auf der Couch kann im Laufe der Zeit zu einer Reihe von Mobilitätsproblemen führen. Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, dies zu verhindern. In diesem Artikel stellen wir fünf der besten Dehnübungen für Beweglichkeit und Körperhaltung vor.

Vorteile von Dehnübungen für die Mobilität

Die Verbesserung deiner Mobilität hat viele Vorteile. Der offensichtlichste davon ist, dass Sie sich freier bewegen können. Ein Mobilitätsproblem kann dich daran hindern, Handlungen auszuführen, die für andere Menschen selbstverständlich sind.

Eine schlechte Beweglichkeit der Schultern kann zu Haltungsproblemen führen und die Fähigkeit, zu schieben, zu tragen, zu ziehen oder andere alltägliche Bewegungen auszuführen, beeinträchtigen. Eine schlechte Beweglichkeit des Unterkörpers kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich, Schwierigkeiten beim Aufstehen oder Hinsetzen und zu Problemen beim Sport führen.

Eine bessere Beweglichkeit hilft dir, im Fitnessstudio mehr Gewicht zu heben, und sie kann dein Verletzungsrisiko erheblich verringern. Hier findest du fünf Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Körperhaltung, die du zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kannst.

Hier sind unsere 5 besten Dehnübungen für Beweglichkeit und Körperhaltung:

Bewegung #1 Beinschwingen

Beinschwingen ist eine hervorragende Übung, um die Beweglichkeit des Unterkörpers zu verbessern. Sie macht außerdem sehr viel Spaß und ist leicht zu erlernen. Alles, was du brauchst, ist eine Wand, an der du dich festhalten kannst.

Lege beide Hände flach auf die Wand und schaue sie an. Stelle einen Fuß auf den Boden und schwingen dich mit dem anderen Bein zur Seite und dann wieder nach innen. Steigere mit jeder Wiederholung den Bewegungsumfang leicht, bis du das Bein weit in beide Richtungen schwingen kannst.

Führe 10 Wiederholungen durch und tausche dann die Beine.

https://www.youtube.com/watch?v=WTKb4VkZYqI&ab_channel=TheHelm

Bewegung #2 Caveman

Der Caveman ist eine erstaunliche Beweglichkeitsdehnung für die Hüften und den unteren Rücken. Sie erfordert keine Ausrüstung und kann dir langfristig bei deiner Kniebeugentechnik helfen.

Gehe in eine Hocke, senke dich dann aber noch weiter ab als gewöhnlich, sodass deine Oberschenkel weit hinter der Parallele sind. Versuche, deine Fersen flach auf dem Boden zu halten. Bei normalen Kniebeugen solltest du einen geraden Rücken haben, aber beim Caveman solltest du stattdessen die Schultern fallen lassen, das Kinn einziehen und die Schultern zwischen die Beine legen.

Dadurch werden deine Hüften und dein unterer Rücken gestreckt. Bleibe so lange in dieser Position, wie es sich angenehm anfühlt, und ruhe dich dann aus.

Bewegung #3 Cobra Stretch

Die Cobra ist eine weitere ausgezeichnete Dehnübung für den unteren Rücken und eignet sich hervorragend zur Verbesserung deiner Rückenstreckung. Wie beim Caveman brauchst du für die Cobra-Stretch-Bewegung keine Ausrüstung, allerdings solltest du eine Übungsmatte mitbringen, da du dich dabei auf den Boden legen musst.

Leg dich mit leicht gespreizten Füßen und gestreckten Beinen auf den Boden. Leg deine Hände flach auf den Boden und drücke damit Brust, Schultern und Oberkörper vom Boden ab. Lass deine Hüften dabei auf dem Boden. Sobald Brust, Schultern und Oberkörper vom Boden abgehoben sind, sollte die Brust nach außen gedrückt werden. Dadurch wird dein unterer Rücken gedehnt. Halte diese Position für 30 Sekunden und entspanne dann.

Bewegung #4 Cat Camel Stretch

Eine der besten Mobilitätsübungen, die es gibt, und sie ist leicht zu erlernen. Die Katzen-Kamel-Dehnung heißt so, weil der erste Teil der Bewegung der Dehnung einer Katze ähnelt und der zweite Teil wie ein Kamelhöcker aussieht.

Gehe in die Knie und stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab, direkt unter den Schultern. Drücke deinen Brustkorb leicht nach außen, so dass du einen geraden Rücken hast. Das ist deine Ausgangsposition.

Nun drückst du deinen oberen Rücken gerade in die Luft, so dass er einem Kamelbuckel ähnelt. Dein Rücken sollte schön rund sein. Danach drückst du deinen Brustkorb nach außen, was dazu führen sollte, dass dein Brustkorb nach unten und vorne wandert und eine schöne Wölbung in deinem Rücken entsteht. Dies soll einer Katze ähneln, die sich streckt.

https://www.youtube.com/watch?v=c2kKOjpzK14&ab_channel=RehabMyPatient

Bewegung #5 Down Dog Up Dog

Du hast wahrscheinlich schon einmal von der Übung „Down Dog“ gehört. Aber was ist „Up Dog“?

Die Down-Dog-Up-Dog-Bewegung ist der Cat-Camel-Stretch-Bewegung recht ähnlich, nur etwas schwieriger. Du beginnst in der Liegestützposition. Dann drückst du deine Hüfte nach oben und nach hinten, während du die Arme gerade hältst.

Die Endposition sollte wie ein Dreieck aussehen, in dessen Mitte sich die Hüfte befindet. In dieser Position drückst du deinen Kopf zwischen deinen Armen hindurch in Richtung Boden. Dadurch werden Brust und oberer Rücken gedehnt. Außerdem dehnt es deine Kniesehnen.

Von hier aus beugst du deine Arme, schiebst deine Brust in Richtung Boden und beendest die Übung mit dem Cobra-Stretch (siehe Bewegung Nr. 3). Am besten siehst du dir das folgende YouTube Video an, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, wie diese Dehnung funktioniert.

https://www.youtube.com/watch?v=zbG9LQst6EA&ab_channel=24Life

Schlussgedanken

Die fünf in diesem Artikel erwähnten Beweglichkeitsübungen können alle bequem zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Die ersten vier sind sehr einfach, und die fünfte Bewegung (Down Dog, Up Dog) ist etwas schwieriger.

Wenn du Cobra Stretch und Cat Camel beherrschst, kannst du vielleicht auch die Bewegung Nr. 5 ausführen. Alternativ könntest du auch einen Yoga- oder Pilates-Kurs besuchen. Beide eignen sich hervorragend zur Verbesserung deiner Mobilität. Gleiches gilt für Techniken wie PNF-Stretching oder Übungen wie Face Pulls (mit einer Kabelmaschine oder Widerstandsbändern). 

Wie auch immer du es machst, achte darauf, dass du konsequent bist. Beweglichkeitsübungen sind unglaublich nützlich und helfen, bestimmten Verletzungen vorzubeugen, indem sie deine Körperhaltung, deinen Bewegungsumfang und deine Flexibilität verbessern.