Die Besten Veganen Protein Shakes – Getestet Von Einer Ernährungsberaterin

Egal, ob du deine pflanzliche Ernährung ergänzen, deine Gesundheitsziele unterstützen oder einfach deinen täglichen Proteinbedarf decken willst – da das Interesse an pflanzenbasierter Ernährung weiter steigt, wächst auch das Angebot an veganen Protein Shakes auf dem Markt.

Aber wie entscheiden wir, welchen wir nehmen sollen?

In diesem Artikel schauen wir uns verschiedene Arten von veganen Protein Shakes an, werfen einen Blick auf ihre Nährwertprofile, Proteinquellen, Mikronährstoffaspekte und worauf du achten solltest, wenn du einen Shake auswählst, der zu deinen individuellen Bedürfnissen passt.

Verständnis Von Veganen Proteinquellen

Vegane Proteinshakes beziehen ihr Protein typischerweise aus einer oder mehreren der folgenden Quellen:

Hinweis: Wenn du die Abkürzung „PDCAAS“ siehst, steht das für „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“, also ein Bewertungssystem, das die Verdaulichkeit von Protein bewertet. Zum Vergleich: Ein PDCAAS-Wert von 1,0 ist der Maßstab für Vollständigkeit. Wie bei den meisten Bewertungssystemen ist es allerdings kein perfektes System (1).

Erbsenprotein

• Quelle: Gelbe Spalterbsen
• Proteinqualität: Erbsenprotein ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die wichtig für die Muskelproteinsynthese sind (2)
• PDCAAS: ~0,64 – 0,72 (3,4)
• Zu beachten: Es enthält wenig Methionin, eine essentielle Aminosäure (5), daher kann es sinnvoll sein, es mit anderen Quellen wie Reis oder Hanf zu kombinieren, um ein ausgewogeneres Aminosäureprofil zu erzielen.
• Wissenschaft: Eine randomisierte kontrollierte Studie aus 2015 zeigte, dass Erbsenprotein ähnliche Vorteile wie Whey-Protein bringt (6). Es liefert Lysin, das laut einer aktuellen Übersicht eine Rolle im Immunsystem spielen könnte – auch wenn hier mehr Forschung am Menschen nötig ist (20).

Braunreisprotein

• Quelle: Gekeimter oder Vollkorn-Braunreis
• Proteinqualität: Braunreisprotein enthält wenig Lysin, ist aber reich an Cystein und Methionin, also eine gute Ergänzung zu Erbsenprotein (7)
• PDCAAS: ~0,59 (8)
• Wissenschaft: Hat sich nach einem 8-wöchigen Programm als genauso effektiv wie Whey Protein für die Körperzusammensetzung gezeigt (9)

Sojaprotein

• Quelle: Entfettete Sojabohnen
• Proteinqualität: Gilt als das hochwertigste unter den pflanzlichen Proteinen und ist vergleichbar mit tierischem Protein (10)
• PDCAAS: ~0,92 – 1,00 (11)
• Zu beachten: Wer auf Soja allergisch ist, sollte es meiden. Achte wenn möglich darauf, dass das Soja gentechnikfrei und aus vertrauenswürdigen Quellen stammt (12)
• Wissenschaft: In mehreren klinischen Studien zeigte sich, dass Sojaprotein bei Männern und Frauen genauso effektiv ist wie Whey-Protein zur Verbesserung der Körperzusammensetzung (13,14). Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Soja – besonders in seiner Vollwertform – gut für Knochen- und Herzgesundheit sein kann. Da sich die meisten Untersuchungen jedoch auf ganzes Soja und nicht auf isoliertes Soja Proteinpulver konzentrieren, sind weitere Studien nötig, um diese Vorteile auch auf Pulverformen zu übertragen (21).

Hanfprotein

• Quelle: Gemahlene Hanfsamen
• PDCAAS: Es gibt keine endgültig veröffentlichten Daten zum PDCAAS-Wert von Hanfproteinpulver, aber einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Wert für Hanfsamenmehl bei etwa ~48 liegt (15)
• Proteinqualität: Enthält alle essentiellen Aminosäuren, hat aber weniger Lysin als Soja oder Erbsenprotein (16,17)
• Mikronährstoffe: Kann eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Eisen sein.
• Wissenschaft: Eine doppelblinde RCT-Crossover-Studie aus 2024 untersuchte die potenziellen Effekte von Hanfprotein auf den Blutdruck und berichtete vielversprechende Ergebnisse – weitere Forschung ist jedoch nötig (19).

Protein Shake Blend: Ein Nährstoffvorteil

Einige vegane Proteinshakes kombinieren mehrere pflanzliche Quellen (z. B. Erbse, Reis und Hanf), um ein ausgewogeneres Aminosäureprofil zu schaffen, das dem von tierischem Protein ähnelt. So kann die Gesamtqualität des Proteins verbessert werden, oft mit einem PDCAAS nahe 1,0.

Zum Beispiel ergänzen sich Erbse (arm an Methionin) und Reis (arm an Lysin) hervorragend (18).

Mischungen können außerdem eine bessere Konsistenz und Geschmack bieten, was sie vielseitiger macht.

Wichtige Ernährungsbezogene Überlegungen

Wenn du vegane Proteinshakes bewertest, denk auch an diese zusätzlichen Kriterien:

1. Proteingehalt Pro Portion

• Die meisten pflanzlichen Shakes enthalten zwischen 15–25g Protein pro Portion.
• Beziehe deine individuellen Anforderungen basierend auf Alter, Aktivitätslevel und Ernährung mit ein. Hier findest du eine Übersicht zu den Anforderungen.

2. Mikronährstoffprofil

• Manche Proteinpulver sind mit Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Vitamin D angereichert – Nährstoffe, die bei veganer Ernährung schwieriger zu bekommen sind und daher hilfreich sein können, um empfohlene Mengen zu erreichen, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung.
• Es ist jedoch wichtig, vor Beginn einer Nahrungsergänzung mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, da der individuelle Mikronährstoffbedarf je nach Gesundheitszustand, Medikamenten und weiteren Faktoren stark variieren kann. Also immer erst abklären! Hier erfährst du mehr zu Vitamin- und Mineralstoffbedarfen.

3. Süßstoffe Und Zusatzstoffe

• Achte auf künstliche Süßstoffe, Verdickungsmittel oder Gummiarten, die deine Verdauung beeinträchtigen könnten (19).
• Wenn möglich, entscheide dich für ungesüßte oder nur leicht gesüßte Proteinpulver. Ungewürzte Sorten sind oft frei von zugesetzten Süßstoffen oder Zusätzen (einfach Etikett prüfen!) und lassen sich zu Hause gut mit Obst oder Nussmusen mixen, um natürlichen Geschmack reinzubringen!

4. Allergeninfos

• Soja, Gluten und Nüsse können in manchen Mischungen enthalten sein. Wenn du also Allergien oder Unverträglichkeiten hast, Etiketten immer sorgfältig checken.

5. Nachhaltigkeit Und Herkunft

• Viele achten auf Produkte aus Bio-Zutaten oder solche, die umweltschonend hergestellt werden. Achte auf Marken, die transparent bei Herkunft und Produktionsstandards sind.

Wichtige Tipps Von Der Ernährungsberaterin

Klar, ich wäre keine gute Ernährungsberaterin, wenn ich dir nicht noch ein paar abschließende Worte mitgeben würde…

Auch wenn Proteinshakes für viele ein super Zusatz sein können, ist klar: Die Gesamternährung ist das, was am meisten zählt – also nutz Shakes als Ergänzung, nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, und achte auf deine individuellen Bedürfnisse, wenn du entscheidest, ob, welche Art und wie viel du einbauen willst.

Abschließende Gedanken

Du hast’s bis zum Ende geschafft! Glückwunsch!

Zusammengefasst: Vegane Proteinshakes können eine praktische und nährstoffreiche Option für alle sein, die sich pflanzenbasiert ernähren. Egal, was deine Ziele sind – es ist wichtig, die Zusammensetzung und Qualität der Zutaten zu verstehen. Denk nur dran: Proteinpulver sind als Ergänzung gedacht, nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Ob du nun komplett vegan werden willst oder einfach nur mehr pflanzliche Lebensmittel integrieren möchtest – der Einstieg kann schwer sein. Schau dir unseren Vegan Nutrition Hub an für mehr Infos zum Veganwerden, zu wichtigen Vitaminen und zu einzelnen pflanzlichen Proteinquellen.

Haftungsausschluss der Ernährungsberaterin

Die Infos in diesem Artikel wurden von Amber Woodhouse, registrierte Ernährungsberaterin, auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse erstellt und dienen ausschließlich allgemeinen Bildungs- und Informationszwecken für Erwachsene. Die Inhalte spiegeln ernährungswissenschaftliche Prinzipien wider und sind kein Ersatz für medizinische Beratung. Produktlinks und -hinweise stellen keine spezifische Empfehlung meinerseits als Fachperson dar. Bitte besprich größere Änderungen in deiner Ernährung oder neue Nahrungsergänzungen immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.