Was sind Vitamine und Mineralien und warum brauchen wir sie?

Die richtige Ernährung ist der beste Weg zu einer optimalen Versorgung mit Vitaminen und Mineralien, aber viele von uns nehmen nicht die richtige Menge zu sich, um dies zu gewährleisten. Außerdem verbraucht der Körper bei hochintensivem Training seine Vitamin- und Mineralstoffspeicher. Umso wichtiger ist es, dass du diese so schnell wie möglich wieder herstellst.

Deshalb entscheiden sich viele Sportler dafür, ihre Vitamine und Mineralien in Form von Tabletten und Pulvern zuzuführen. Das ist kostengünstig, bequemer und für diejenigen, die versuchen, die Kalorien zu reduzieren, bedeutet es, dass man sie zu sich nehmen kann, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass man sein Ziel verfehlt.

Ob du willst oder nicht – dein Körper produziert Haut, Skelett Knochen, Muskeln und sendet Nervensignale, die über kilometerlange Gehirnbahnen hüpfen. Er produziert täglich chemische Nachrichten für Organe und viele andere unglaubliche Dinge.

Unser Körper ist wirklich erstaunlich, und deshalb müssen wir uns in Topform halten, schließlich hat er für all seine harte Arbeit etwas Pflege verdient.

Damit unser Körper diese Leistungen erbringen kann, benötigt er mindestens 30 Vitamine, Mineralstoffe und andere Nahrungsbestandteile. Leider können wir von diesen 30 Vitaminen einen großen Teil nicht selbst herstellen, sondern müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Wie du jetzt sicher weißt, sind diese Vitamine und Mineralstoffe lebenswichtig, da sie eine Vielzahl von Körperfunktionen und andere Vorteilen unterstützen.

Wenn du etwas mehr darüber lesen möchtest, warum wir Vitamine brauchen, haben wir dafür einen eigenen Artikel. Klicke einfach hier “Warum sind Vitamine so wichtig?

Aber welche Vitamine und Mineralien brauchst du speziell, wenn du Muskeln aufbauen und die Regeneration unterstützen willst?

Hier ist unsere Liste:

Die besten Vitamine und Mineralien für Muskelaufbau und Erholung

Wir wissen, dass jeder von uns ein arbeitsreiches Leben führt. Deshalb haben wir im Folgenden die wichtigsten Vitamine und Mineralien zusammengestellt, die du zum Muskelaufbau und zur Regeneration einnehmen solltest. Bitte denke daran, dass dies keine Rangfolge ist, sie sind alle gleich wichtig für dich. Aber wenn du 3 Minuten Zeit hast, dann blättere weiter, um mehr Details zu erfahren.

Vitamine/Mineralien Wie hilft es dem Muskelaufbau und der Erholung?
1)  Vitamin D Verbessert die Muskelfunktion und -kontraktion, trägt zur Stärkung und zum Wiederaufbau von Knochen und Knorpeln bei.
2) Vitamin B12 Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, zur Zellteilung, zum Homocystein-Stoffwechsel und zur Funktion des Immunsystems bei.
3) Vitamin C Unterstützt das Nervensystem.
4) Riboflavin (Vitamin B2) Schützt die Zellen vor oxidativem Stress und erhält die normalen Blutzellen.
5) Vitamin A Trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei und spielt eine Rolle im Prozess der Zellspezialisierung.
6) Vitamin E Trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
7) Magnesium Trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zur normalen Proteinsynthese und zur normalen Muskelfunktion bei.
8) Vitamin B6 Trägt zu einem normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel bei.
9) Calcium Trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung von Knochen bei.
Unsere Auswahl:

Vitamin D

Vitamin D ist auch als ‘’Sonnenschein Vitamin’’ bekannt, da unser Körper es auf natürliche Weise durch die Einwirkung von UV-Licht auf unsere Haut produziert.
Wenn du also in Ländern mit wenig Sonnenlicht leben oder den Tag in geschlossenen Räumen verbringst, kann dein Körper leider nur begrenzte Mengen produzieren. Dies ist einer der Gründe, warum Vitamin-D-Mangel zu den häufigsten Mängeln in der deutschen Bevölkerung gehört.

Das bedeutet nicht, dass du auf die Sonnenbank gehen solltest, um deine tägliche Dosis UV-Licht zu bekommen, das ist ein Thema für einen anderen Artikel, aber wenn du nicht genug Sonnenlicht bekommst, ist eine Vitamin-D-Ergänzung der richtige Weg.

Vitamin D kommt in der Nahrung vor, wenn auch in begrenztem Umfang. Lebensmittel wie fetthaltiger Fisch, Getreide, Käse, Eigelb und Pilze enthalten alle Mengen an Vitamin D, allerdings müsstest du eine ganze Menge zu dir nehmen, um deine RDA zu erreichen. Das ist ideal, wenn man viel isst, aber für diejenigen, die Kalorien einsparen wollen, ist es nicht die beste Lösung. Hier kommen Vitamin-D-Tabletten ins Spiel, die kleinen Lebensretter.

Wie trägt Vitamin D zum Muskelaufbau und zur Erholung bei?

Vitamin D hat mehrere Vorteile für unseren Körper, aber in diesem Artikel wollen wir uns darauf konzentrieren, wie es den Muskelaufbau und die Erholung fördert. Kommen wir also zu den guten Dingen:

Vitamin D trägt zum Aufbau starker Knochen bei 
Unser Körper nutzt Vitamin D, um Kalzium aus der Nahrung und den Getränken zu gewinnen, die wir zu uns nehmen. Ohne Vitamin D ist unser Körper nicht in der Lage, dieses Kalzium aufzunehmen, was zu Knochenschwund (Osteomalazie) führen kann.

Für diejenigen, die nicht wissen, was das ist: Die Knochen werden schwach und brechen daher eher ab. Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass Vitamin D den Knochenabbau verlangsamen kann.

Warum ist das wichtig? Nun, beim Sport werden unsere Knochen und Muskeln mit übermäßiger Kraft belastet, so dass unsere Knochen besonders stark sein müssen, um diese Belastung zu bewältigen. Dies ist umso wichtiger für diejenigen, die eine Kontaktsportart betreiben. Das Letzte, was du willst, ist, mit schwachen Knochen in einen Wettkampf zu gehen, denn dann wirst du höchstwahrscheinlich im Krankenwagen nach Hause fahren.

Verbessert Muskelkraft und Leistung
Viele Studien haben ergeben, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu Muskelschwäche führen kann, und viele weitere haben eine Steigerung der Muskelleistung gezeigt.

Vitamin D wird auch mit der Verbesserung der Muskelgesundheit (Bartoszewska et al. 2010), der Kraft (Tomlinson PB, et al. 2015), der Erhaltung der Funktion des Bewegungsapparats (Kerksick et al. 2018), der Regulierung der Immunfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit (Krzywanski et al. 2016) in Verbindung gebracht, während es gleichzeitig die Zahl der Verletzungen reduziert, was bedeutet, dass Du nach Herzenslust trainieren kannst, während du gleichzeitig sicherstellst, dass es keine unerwarteten Auszeiten vom Fitnessstudio wegen Muskel-, Knochen- oder Gelenkschmerzen gibt.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist die Einnahme von Vitamin B12 die einfachste Möglichkeit, um die optimale Menge zu erhalten. Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind anfälliger für einen Vitamin B12-Mangel, da viele von uns ihr Vitamin B12 aus Fleisch und tierischen Produkten beziehen. Es gibt insgesamt acht B-Vitamine, von denen jedes seinen eigenen spezifischen Nutzen für den Körper hat.

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin B12 hauptsächlich in Fleisch und tierischen Produkten wie Rindfleisch, Sardinen, Thunfisch, Lachs, Milch und anderen Milchprodukten enthalten. Viele der oben genannten Produkte können eine ganze Mahlzeit voll sein, was einer der Gründe ist, warum sich Sportler für eine Supplementierung entscheiden. Für diejenigen, die sich tierfrei ernähren, ist Vitamin B12 leider nur schwer zu bekommen, obwohl es in Pflanzenmilch, angereichertem Getreide und Sojaprodukten enthalten ist.

Wie hilft Vitamin B12 beim Muskelaufbau und der Erholung?

Vitamin B12 hat viele Vorteile für den Muskelaufbau, die Erholung und einfach die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Sieh dir unten an, wie Vitamin B12 dir beim Muskelaufbau helfen und deine Erholungszeiten verkürzen kann.

Vitamin B12 hilft beim Stoffwechsel von Protein und Fetten
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle dabei, dass unser Körper in der Lage ist, Protein und Fette zu verstoffwechseln. Das ist nur eine einfache Umschreibung für „aufspalten“. Durch das Aufspalten von Protein und Fetten ist unser Körper in der Lage, diese Elemente für eine Reihe von Gesundheitsfunktionen zu nutzen. Nehmen wir zum Beispiel Protein, einen der wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau und die Erholung.

Proteine bestehen aus bis zu 2000 Aminosäuren, die durch chemische Verbindungen, sogenannte Peptidbindungen, miteinander verbunden sind. Diese ganzen Proteine können nicht in unseren Blutkreislauf aufgenommen werden, daher müssen diese Bindungen aufgebrochen und verstoffwechselt werden (Shane, 2008). Wir alle wissen, wie wichtig Protein ist. Stell dir also vor, du konsumierst all diese tollen Shakes und es hat keinerlei Wirkung. Deshalb brauchen wir Vitamin B12, um diese Proteine aufzuspalten und sie direkt an unsere Muskeln weiterzuleiten, damit sie wachsen und sich erholen können.

Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen mit Hilfe von Folsäure. Das klingt nicht so, als hätte es etwas mit Muskelaufbau und -erholung zu tun, aber da liegst du falsch. Wie der Name schon sagt, bilden rote Blutkörperchen unser Blut, neben einigen anderen Elementen, die wir aber vorerst ignorieren. Rote Blutkörperchen tragen dazu bei, den Sauerstoff im Körper von der Lunge direkt zu unseren arbeitenden Muskeln zu transportieren. Warum brauchen wir diesen Sauerstoff? Sauerstoff ist eines der wichtigsten Produkte, die wir zur Energiegewinnung benötigen, denn ohne Energie können unsere Muskeln nicht arbeiten. Wenn wir eine größere Anzahl roter Blutkörperchen haben, kann mehr Sauerstoff zu unseren Muskeln transportiert werden, was bedeutet, dass unsere Muskeln härter und länger arbeiten können, ohne zu ermüden (Mahmood, 2014).

Vitamin C

Vitamin C ist ein weiteres essentielles Vitamin, was bedeutet, dass wir es nur über die Nahrung aufnehmen können. Aber keine Sorge, unsere Vitamin C Gummibärchen enthalten einen höheren Anteil an Vitamin C als eine ganze Orange! Okay, keine Panik, Vitamin C hat einige beeindruckende Vorteile für den Muskelaufbau, die Erholung und andere den Körper stärkende Elemente, die sich in seinem Ärmel verstecken. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln den Antioxidantienspiegel im Blut um bis zu 30 % erhöhen kann (Kim et al. 2003) – ziemlich beeindruckend, wenn du uns fragst.

Vitamin C ist in vielen verschiedenen frischen Lebensmitteln und Gemüsesorten enthalten, auch wenn viele von ihnen nicht genug Vitamin C enthalten, um unsere RDA zu erreichen, weshalb sich viele Sportler aus Bequemlichkeit für eine Ergänzung entscheiden. Vitamin C ist in Orangen, schwarzen Johannisbeeren, gelben Paprika, Grünkohl, Kiwis, Brokkoli, Zitronen und sogar Rosenkohl enthalten.

Wie kann Vitamin C beim Muskelaufbau und bei der Erholung helfen?

Vitamin C ist in einigen köstlich schmeckenden Lebensmitteln enthalten und hat eine Reihe von Vorteilen nicht nur für den Muskelaufbau und die Erholung. Allerdings bist du auf der Suche, um deine Muskelmasse und Erholung mit Leichtigkeit zu erhöhen, dann sollte dies zu deinem Einsatz hinzugefügt werden. Finde unten heraus, warum:

Vitamin C senkt das Cortisol
Vitamin C senkt nachweislich den Cortisolspiegel. Das klingt ein wenig nach Autoöl, aber sei bitte nachsichtig mit uns, denn dies kann ein schmaler Grat zwischen Muskelaufbau und Muskelabbau sein. Wenn wir intensiv trainieren, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das auch als Stresshormon bekannt ist und am besten dafür bekannt ist, dass es die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers unterstützt. Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel nach dem Training auf natürliche Weise, aber bei manchen Menschen kann er über einen längeren Zeitraum nach dem Training hoch bleiben. Es ist erwiesen, dass ein erhöhter Cortisolspiegel in unserem Körper einen katabolen Zustand auslöst, der zum Muskelabbau führt. Durch den Verzehr von Vitamin C steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der Cortisolspiegel sinkt und damit auch die Gefahr, dass die erzielten Erfolge verloren gehen (Peterrs et al. 2001).

Vitamin C vermindert Muskelentzündungen und unterstützt das Immunsystem
Vitamin C kann dazu beitragen, Muskelentzündungen zu verringern, was zu einer besseren Heilung des Gewebes führen kann. Wir alle kennen das: Am Tag nach einem anstrengenden Beintraining fällt es dir schwer, überhaupt zu gehen. Ja, du hast diese Muskeln hart trainiert, und du wirst Fortschritte machen, aber dieser Muskelkater kann auch eine Folge von Überanstrengung sein. Eine Überanstrengung während des Trainings kann zu Muskelentzündungen führen und einen Muskelkater verursachen, der mehrere Tage andauern kann. Das ist nicht schlimm, wenn man weiß, dass man eine Ruhewoche einlegt, aber schädlich, wenn man am nächsten Tag wieder ins Fitnessstudio gehen will. Aus diesem Grund nehmen viele Sportler und Fitnessstudiobesucher täglich Vitamin C zu sich, und wir haben es sogar in unser beliebtes Raze Pre-Workout aufgenommen, um dich auch während des Workouts zu unterstützen.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist eigentlich ein Teil der Vitamin-B-Gruppe. Vitamin B2, wenn wir es genau nehmen wollen. Wie die oben genannten Vitamine ist Riboflavin ein wasserlösliches Vitamin, d. h., es kann nicht in Muskeln oder Zellen gespeichert werden und muss daher täglich entweder durch Nahrungsergänzung oder über die Nahrung aufgenommen werden. Riboflavin kommt natürlich in Lebensmitteln vor und wird auch unnatürlich hergestellt. Beide Möglichkeiten sind völlig in Ordnung, aber viele Sportler entscheiden sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, weil sie so einfacher zu konsumieren sind und sofort wiederhergestellt werden kann.

Riboflavin (Vitamin B2) ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die wir täglich zu uns nehmen. Überprüfe jedoch die Etiketten, um sicherzugehen, dass Sie die RDA-Werte einhalten, und wenn nicht, besorge dir ein paar Ergänzungsmittel. Riboflavin ist jedenfalls in Naturjoghurt, Milch, Spinat, Mandeln, Eiern, Quinoa, Pilzen, Lachs und sogar Kidneybohnen enthalten.

Wie trägt Riboflavin zum Muskelaufbau und zur Erholung bei?

Riboflavin oder Vitamin B2, je nachdem, auf welcher Seite des Wassers du lebst, ist ein wichtiges Vitamin, das du über deine Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest. Es ist ein Vitamin, das die Menschen oft vergessen, weshalb Ergänzungen wie 24/7 Multivitamin, die Vitamin B2 enthält, zu deinem Programm hinzugefügt werden sollten, aber die Frage ist, wie kann dieses allmächtige Vitamin bei Muskelaufbau und Erholung helfen?

Riboflavin ist an der Energiegewinnung aus Nahrungsmitteln beteiligt
Riboflavin wird mit der Gewinnung von Energie aus Nahrungsmitteln in Verbindung gebracht und ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Wir haben oben ein wenig über den Stoffwechsel gesprochen, aber für diejenigen, die es übersprungen haben (wir wissen, wer du bist), gibt es hier eine kleine Rekapitulation. Viele Menschen denken beim Stoffwechsel an die Verbrennung von Kalorien, und das ist auch richtig so, aber hier ist es etwas anders. Im Grunde genommen ist diese Form des Stoffwechsels der Prozess der Aufspaltung von Bindungen in der Nahrung, so dass wir in der Lage sind, die Energie über unseren Blutkreislauf aufzunehmen und zu verwerten. Riboflavin enthält zwei Arten von Coenzymen: Flavinmononukleotid, auch bekannt als FMN, und Flavinadenin, auch bekannt als FAD (Rivin et al. 2010). Diese Coenzyme spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, der Zellfunktion, dem Wachstum und der Entwicklung sowie dem Fettstoffwechsel (Said et al. 2014). Mehr als 90 % des Riboflavins liegt in Form von FAD oder FMN vor, was zeigt, wie wichtig es ist, es zu ergänzen oder über die Nahrung zu sich zu nehmen.

Riboflavin trägt zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei
Es wurde festgestellt, dass Riboflavin die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Wenn du daran interessiert bist, fit und gesund zu bleiben, dann sollte dies ganz oben auf deiner Checkliste stehen. Riboflavin ist wichtig für die Synthese neuer roter Blutkörperchen und die Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut. Für diejenigen, die es nicht wissen: Rote Blutkörperchen tragen dazu bei, Sauerstoff zu unseren Muskeln zu transportieren, um Energie zu erzeugen, und Homocystein ist eine Aminosäure. Ist der Homocysteinspiegel im Blut zu hoch, kann dies die Arterien schädigen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen (Hoey, 2009). Die Einnahme von Riboflavin durch Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel trägt dazu bei, diese Homocysteinwerte auf einem gesunden Niveau zu halten. Für jeden, der sich körperlich betätigt, sei es beim Laufen, bei Kontaktsportarten oder beim Hanteltraining, sollte die Erhaltung eines gesunden Herzens eine Priorität sein. Natürlich willst du Muskeln aufbauen, aber dein Herz ist das, was dich am Leben hält.

[/vc_row_inner]

Vitamin A

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist das letzte auf der Liste, aber das macht es keineswegs weniger wichtig. Wie wir schon sagten, nimmst du diese Liste nicht als eine „1. ist das Beste“ Angelegenheit, alle sind unglaublich wichtig und sollten zu deinem Ergänzungspaket hinzugefügt werden. Wie auch immer, Vitamin A, im Gegensatz zu den oben genannten Vitaminen, sind fettlöslich. Das ist nur eine schicke Umschreibung dafür, dass sie zusammen mit Fetten im Körper absorbiert werden, die dann im Fettgewebe gespeichert werden können. Da Vitamin A gespeichert wird, muss es nicht täglich verbraucht und aufgefrischt werden. Wenn du jedoch ein aktiver Mensch bist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du deine Vorräte ohnehin aufbrauchst, weshalb eine tägliche Ergänzung empfohlen wird.

Vitamin A ist ein weiteres Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb wir es über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Vitamin A findet sich in Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, Brokkoli, Lachs, Rindfleisch und vielen anderen. Aus Gründen der Einfachheit und Bequemlichkeit entscheiden sich viele Sportler für die Einnahme von Vitamin A in Form von Vitamin-A-Tabletten oder Multivitaminpräparaten.

Wie hilft Vitamin A beim Muskelaufbau und Erholung?

Vitamin A ist ein starkes Antioxidans, das eine Reihe von Vorteilen für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden mit sich bringt. Es kann leicht durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, obwohl viele Anwender sich seiner potenziellen Vorteile für den Aufbau von Muskelmasse und die Erholung nicht bewusst sind. Werfe einen Blick darauf, du wirst überrascht sein.

Vitamin A unterstützt ein gesundes Immunsystem
Vitamin A unterstützt nachweislich ein gesundes Immunsystem. Die Aufgabe unseres Immunsystems ist es, Infektionen, Bakterien, Krankheiten und eine Vielzahl anderer Übeltäter aus dem Körper fernzuhalten. Dies geschieht durch die Bildung von Antikörpern, aber um dir die Langeweile zu ersparen, werden wir nicht im Detail darauf eingehen, wie das funktioniert. Ohne unser Immunsystem wären wir unglaublich krank, was sich auf deine Fitnessstudio- und Fitnessroutine auswirken würde und somit deine Erfolge schmälern würde. Studien haben ergeben, dass Menschen mit einem Vitamin-A-Mangel anfälliger für Infektionen sind (Sommer et al. 2004) und sich die Genesung verzögert, wenn sie krank werden (Stephensen, C 2001), also halte deinen Vitamin-A-Spiegel in Topform, um deine Gesundheit zu erhalten, die Genesung zu fördern und deine Muskeln zu stärken. Vitamin A trägt außerdem nachweislich zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei und spielt eine Rolle bei der Zellspezialisierung.

Vitamin A hilft nachweislich bei der Testosteronproduktion
Einige Studien über den Verzehr von Vitamin A haben gezeigt, dass es die Produktion von Testosteron fördern kann (livera et al 2002). Testosteron ist ein wichtiges Element für den Muskelaufbau, das auf natürliche Weise in unserem Körper produziert wird. Für alle Frauen, die dies lesen und denken, dass ein Anstieg des Testosterons sie in einen Mann verwandeln wird, keine Sorge, du wirst am nächsten Tag nicht mit einem Bart aufwachen, nachdem du etwas Vitamin A konsumiert hast. Testosteron wird als anaboles Hormon eingestuft. Wie wir bereits gesagt haben, wird es von unserem Körper natürlich produziert, also keine Sorge, sie werden nicht von der FDA verboten. 

[/vc_row_inner]

Vitamin E

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und fettlösliche Vitamine. Wie in diesem Artikel erläutert, kann ein fettlösliches Vitamin einfach in unserem Fett gespeichert werden, während ein wasserlösliches Vitamin täglich nachgefüllt werden muss. Der Begriff Antioxidans ist dir vielleicht schon ein paar Mal in der Sporternährung oder in allgemeinen Artikeln über Gesundheit begegnet. Ein Antioxidans ist ein Molekül, das die Oxidation reduziert. Durch die Oxidation in den Zellen entstehen freie Sauerstoffradikale. Wenn diese freien Sauerstoffradikale übrig bleiben, können sie die Zellen in unserem Körper schädigen und ihre Funktion beeinträchtigen (Elshama et al. 2018) Dies ist nur einer der Gründe, warum Antioxidantien so wichtig für unseren Körper sind.

Vitamin E ist in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, entweder in Form von Multivitaminen oder einzelnen Tabletten. Viele Sportler entscheiden sich aus Gründen der Einfachheit für die Einnahme dieser Präparate, aber man kann Vitamin E auch über die Nahrung aufnehmen. Zum Beispiel enthalten Sonnenblumenkerne, Mandeln, Avocados, Spinat, Brokkoli und sogar Garnelen einen hohen Anteil an Vitamin E.

Wie kann Vitamin E beim Muskelaufbau und der Erholung helfen?

Vitamin E ist ein weiteres wichtiges Element, das du entweder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst oder durch Lebensmittel, die gesunde Mengen an Vitamin E enthalten. Vitamin E hilft nachweislich vor allem aus einem Grund bei der Genesung, lies weiter um herauszufinden, warum.

Vitamin E trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Wie bereits erwähnt, ist Vitamin E ein sehr starkes Antioxidans. Unser Körper steht ständig unter oxidativem Stress, der sich jedoch bei sportlicher Betätigung noch verstärkt. Oxidativer Stress entsteht, wenn sich ein Sauerstoffmolekül in einzelne Atome mit ungepaarten Elektronen aufspaltet, die als „freie Radikale“ bezeichnet werden (Lobo et al. 2010). Grundsätzlich bevorzugen diese gespaltenen Elektronen Paare, was bedeutet, dass sie dann im Körper auf der Suche nach einem Elektronenfreund sind, mit dem sie sich zusammentun können. Dies führt zu Schäden an Zellen, Proteinen und sogar an der DNA. (Siesjö et al 2000). Die Schäden, die durch diese „Aasfresser“ verursacht werden, können zu Muskelschwund und einer erhöhten Erholungsrate führen.

[/vc_row_inner]

Magnesium

Magnesium ist das am vierthäufigsten im Körper vorkommende Mineral und das zweithäufigste Element in den Zellen (Dean, 2007). Magnesium hat buchstäblich Hunderte von verschiedenen Funktionen, genauer gesagt ist es an über 300 biochemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt. Aber keine Sorge, wir werden nicht jede einzelne aufzählen. Wie bereits erwähnt, ist Magnesium ein Mineralstoff, und obwohl beide bei den Körperfunktionen helfen, unterscheiden sich Vitamine und Mineralstoffe leicht. Während Vitamine organisch sind, sind Mineralien eigentlich anorganisch. Das bedeutet, dass sie einfach keine kohlenstoffbasierten Moleküle enthalten, was bedeutet, dass Mineralien beim Kochen viel stabiler sind als Vitamine.

Magnesium kann leicht über die Nahrung aufgenommen werden, doch je nach Ernährungsweise entscheiden sich viele Sportler stattdessen für eine Nahrungsergänzung. Ein hoher Magnesiumgehalt ist in Lebensmitteln wie Avocados, allen Arten von Nüssen, Tofu, Samen, Vollkornprodukten und Bananen enthalten.

Wie hilft Magnesium beim Muskelaufbau und der Erholung?

Magnesium wird von Sportlern häufig über die Nahrung und durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, da es dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute kommt. Häufig werden Magnesiumpräparate mit Zink kombiniert. Auch bekannt als ZMA. Diese Ergänzungen haben gezeigt, dass sie den Schlaf, die Erholung und die Muskel unterstützen.

Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Magnesium selbst ist ein Elektrolyt und trägt zum Elektrolytgleichgewicht des Körpers bei (Schwalfenberg et al. 2017). Ein Elektrolyt ist eine Substanz, die Elektrizität leitet, wenn sie in Wasser aufgelöst ist. Das hört sich vielleicht etwas seltsam an, aber viele automatische Prozesse im Körper sind auf einen kleinen elektrischen Strom angewiesen, um zu funktionieren, und als solche liefern diese Elektrolyte diese Ladung. Elektrolyte interagieren miteinander im Körper, in Zellen, Gewebe und Muskeln. Ein Gleichgewicht der verschiedenen Elektrolyte ist für eine gesunde Funktion unerlässlich (Carvil et al. 2010).

Die meisten Elektrolyte gehen bei körperlicher Aktivität verloren, da sie über den Schweiß ausgeschwitzt werden, weshalb Profisportler während und nach dem Training an Sportgetränken nippen. Elektrolyte sind auch für die Muskelkontraktionen unerlässlich. Ohne sie würden unsere Muskeln schwächer werden und unglaublich schnell ermüden, was zu weniger Wiederholungen und weniger Gesamtzuwachs führt (Maday, 2013). Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Magnesium kannst du also einen gesunden und optimalen Magnesiumspiegel aufrechterhalten, damit deine Muskeln ihr Bestes geben können.

Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
Die Proteinsynthese ist der heilige Begriff, wenn es um den Muskelaufbau geht, und ist für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe verantwortlich. Die Proteinsynthese ist im Grunde der Prozess der Bildung von Eiweißmolekülen und umfasst auch die Aminosäuresynthese in unseren Muskeln. Ohne die Proteinsynthese wäre unser Körper nicht in der Lage, unsere Muskeln mit Eiweiß zu versorgen, was zu einer mangelnden Energieproduktion, Muskelschwund und wesentlich längeren Erholungszeiten führen würde. (Travieso et al. 2013)

[/vc_row_inner]

Vitamin B6

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 ist ein weiteres wasserlösliches Vitamin, das für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt wird und als solches täglich eingenommen werden muss, damit der Körper optimale Werte für die Leistung erhält. Leider kann der Körper Vitamin B6 nicht selbst herstellen, so dass wir es über die Nahrung oder die einfachere und bequemere Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu uns nehmen müssen. Vitamin B6 ist an über 100 Enzymreaktionen beteiligt (Para et al. 2018), hat aber hauptsächlich mit dem Proteinstoffwechsel zu tun (Para et al. 2018), auf den wir im Folgenden näher eingehen werden.  

Vitamin B6 fehlt oft in der heutigen Ernährung, weil viele Menschen verarbeitete Lebensmittel und milchfreie Lebensmittel zu sich nehmen. Vitamin B6 ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, aber in hohen Konzentrationen in Milch, Ricotta-Käse, Lachs, Eiern, Rindfleisch, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Bananen, Kichererbsen und Avocados.

Wie hilft Vitamin B6 beim Muskelaufbau und Erholung?

Der Mangel an Vitamin B6 hat in den letzten Jahren aufgrund der Menge an ungesunden, unnatürlich verarbeiteten Lebensmitteln zugenommen. Leider sind Vitamine empfindlich, und wenn Lebensmittel verschiedenen Herstellungsverfahren unterzogen werden, können sie ihre Wirksamkeit verlieren. Deshalb ist der Verzehr frischer Lebensmittel oder die direkte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die beste Lösung.

Vitamin B6 Trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei
Vitamin B6 trägt nachweislich zu einem normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel bei. Wenn Sie Sport treiben, haben Sie wahrscheinlich schon davon gehört, wie wichtig der Verzehr von Eiweiß für den Muskelaufbau und die Regeneration ist. Damit Ihr Körper dieses Eiweiß aufnehmen kann, muss er es zunächst in Aminosäuren aufspalten; dies ist die Aufgabe des Eiweißstoffwechsels, der dazu beiträgt, die Aminosäuren zu extrahieren und sie dann zu den Körperteilen zu transportieren, wo wir sie benötigen. Der Glykogenstoffwechsel ist ebenfalls sehr ähnlich, aber hier hilft Vitamin B6 dabei, Glykogen in Glukose aufzuspalten. Diese wird dann vom Körper als Brennstoff für Muskelkontraktionen verwendet oder im Gewebe gespeichert, bis der nächste Bedarf an Energie entsteht (George et al. 2011).

[/vc_row_inner]

Calcium

Was ist Calcium?

Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff im Körper und vielleicht der wichtigste, wenn es um die Gesundheit der Knochen geht. Etwa 90 % des Kalziums im Körper sind in den Knochen gespeichert, weshalb es wichtig ist, einen hohen Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten, wenn man sich körperlich betätigt (Ross, 2011). Kalzium findet sich jedoch auch im Kreislaufsystem, in der extrazellulären Flüssigkeit, in den Muskeln und in anderen Geweben, wo es für die Gefäßkontraktion, die Gefäßerweiterung, die Nervenübertragung, die intrazelluläre Signalübertragung und die Hormonsekretion von entscheidender Bedeutung ist (Aloia, et al. 2010).

Kalzium ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, doch sind Menschen, die sich vegan oder milchfrei ernähren, eher einem Kalziummangel ausgesetzt, weshalb häufig Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Am häufigsten wird Kalzium in Milchprodukten gefunden und konsumiert. Eine in den USA durchgeführte Studie untersuchte die durchschnittliche Ernährung der Amerikaner und ihre Vitaminquellen. Sie ergab, dass die Amerikaner 72 % ihres RDA-Kalziumbedarfs aus Milch, Käse, Joghurt und anderen Milchprodukten, 7 % aus Gemüse, 5 % aus Getreide, 4 % aus Hülsenfrüchten, 3 % aus Obst, 3 % aus Fleisch (einschließlich Fisch), 2 % aus Eiern und weitere 4 % aus verschiedenen Lebensmitteln beziehen (Calvo et al. 2004).

Kalzium ist jedoch in den folgenden Lebensmitteln reichlich vorhanden: Chiasamen, Käse, Joghurt, Sardinen, Lachs, Bohnen und Linsen, Mandeln, Molkenprotein, Rhabarber, angereicherte Lebensmittel, Tofu und sogar Feigen.

Wie hilft Calcium beim Muskelaufbau und bei der Erholung?

Kalzium erfüllt mehr Funktionen, als den meisten Menschen bewusst ist. Je nach Lebensstil und Ernährungsweise kann eine Nahrungsergänzung der beste Weg sein, um den Körper optimal mit Kalzium zu versorgen. Mit der zunehmenden Beliebtheit der veganen Ernährung steigt auch die Nachfrage nach Kalziumpräparaten. Wer sich körperlich betätigt, z. B. durch Krafttraining, dem hilft Kalzium auf folgende Weise beim Muskelaufbau und bei der Erholung.

Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und -kontraktion bei
Kalzium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und -kontraktion bei und ermöglicht es Ihnen, Bewegungen ohne Verletzungen oder Schwäche auszuführen. Um zu verstehen, wie Kalzium dies tut, müssen wir zunächst die Anatomie der Muskelzellen betrachten. Unsere Muskeln bestehen aus Fasersträngen, die Myofilamente genannt werden. Diese sind das Hauptmerkmal der Muskelzellen, das sie von anderen Zellen im Körper unterscheidet. (Sanger & Sanger, 2014) Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, verkürzen sich die Myofilamente. Ein Netzwerk, das als sarkoplasmatisches Retikulum (kurz SR) bekannt ist, umgibt jedes Myofilament in den Muskeln. Dieses SR enthält eine hohe Konzentration an Kalzium (Endo, 2009)

Wenn wir beschließen, eine Muskelkontraktion durchzuführen, um zum Beispiel eine Hantel zu heben, sendet das Gehirn Signale direkt an die Muskeln. Dieses Signal regt die SR an, sich zu öffnen und das Myofilament mit Kalzium zu überfluten. Dieser plötzliche Anstieg des Kalziumspiegels setzt eine Kettenreaktion in Gang, die eine Verkürzung des Myofilaments bewirkt. Die gleichzeitige Verkürzung von Millionen von mikroskopisch kleinen Myofilamenten in den Muskelfasern führt zur Muskelkontraktion. (Wakabayashi, 2015). Wenn man in der Lage ist, mehrere Muskelkontraktionen durchzuführen, kann man mehrere Wiederholungen machen und schwere Gewichte heben, was wiederum zu Muskelwachstum führt.

[/vc_row_inner]
Quellen

Bartoszewska M, Kamboj M, Patel DR. Vitamin d, muscle function, and exercise performance. Pediatr Clin N Am. 2010;57(3):849–61. 146.

Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin d supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(5):575–80

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

Krzywanski J, Mikulski T, Krysztofiak H, Mlynczak M, Gaczynska E, Ziemba A. Seasonal vitamin d status in polish elite athletes in relation to sun exposure and oral supplementation. PLoS One. 2016;11(10):e0164395.

Shane, B. Food and Nutrition Bulletin, vol. 29, no. 2 (supplement) © 2008, The United Nations University.

Mahmood L. The metabolic processes of folic acid and Vitamin B12 deficiency. J Health Res Rev 2014;1:5-9

Kim MK1, Sasazuki S, Sasaki S, Okubo S, Hayashi M, Tsugane S.. (2003). Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial.. Journal Of American College Of Nutrition. 22 (3), p208-216.

Peterss EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. (2001). Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. US National Library of Medicine National Institutes of Health.

Hinterlasse ein Kommentar