Für die meisten von uns ist die Weihnachtszeit eine Zeit des schuldfreien Genusses und wir sind nicht hier, um dir zu sagen, dass du auf den Nachschlag verzichten oder dich über die Kalorienzahl des Desserts Gedanken machen sollst!
Mit der freien Zeit, die der Lockdown bietet, fangen viele von uns an, ihre Gesundheit zu priorisieren. Aus diesem Grund haben wir eine Auswahl an weihnachtlichen Lebensmitteln zusammengestellt, die voller Vorteile stecken, damit du deinen Teller mit dem Wissen, dass sich nur Gesundes darauf befinden wird, füllen kannst.
Aber zuerst… Jemand hat uns einmal gesagt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Wir sind geneigt, dem zuzustimmen. Studien haben gezeigt, dass man nach dem Frühstück weniger Gefahr läuft, sich später am Tag zu überessen [1]. Vermeide ein großes, fettiges Bratengericht und entscheide dich für etwas viel nährstoffreicheres. Wir empfehlen diese festlichen gebackenen Haferflocken mit Hackfleisch. Du kannst sie in großen Mengen zubereiten, um der ganzen Familie ein leckeres Frühstück zu servieren.

 

 

Gebackener Haferflocken mit Hackfleisch (für 2 Personen)

Zutaten:
1 EL Chiasamen
50g Haferflocken
175ml Pflanzenmilch
1 EL Hackfleisch
1 TL Backpulver
1 TL brauner Zucker
1 TL gemahlener Zimt

Optionales Topping:
Erwärmte Pflanzenmilch oder Joghurt zum Servieren
Extra Hackfleisch zum Drauflegen

 

Zubereitung:
1. Heize den Ofen auf 180C/ 350F/ Gasmarke 4 vor.
2. Mische die Chiasamen mit 1 EL Wasser und stelle sie für 15 Minuten in den Kühlschrank.
3. Mische alle Zutaten in einer großen Schüssel und stelle sie für 5 Minuten beiseite.
4. Gebe die Mischung in eine ofenfeste Form.
5. Für 30 Minuten im Backofen backen.
6. Mit extra Toppings servieren!

Lies jetzt weiter, um herauszufinden, was du noch auf deinen Teller packen kannst.

 

Truthahn

Die Weihnachtszeit ist die Zeit, in der der Truthahn glänzen kann! Aber warum essen wir ihn nicht das ganze Jahr über? Ein Truthahn ohne Haut enthält wenig gesättigte Fette und ist mit über 20g pro 100g Portion eine großartige Quelle für mageres Protein. Eine Portion Truthahn enthält außerdem 60% unseres täglichen Niacins, das zu einem gesunden Stoffwechsel beiträgt und eine Rolle bei der Regeneration der DNA spielt [2].

 

 

Butternut-Kürbis

Für die Veganer und Vegetarier unter uns könnte das das perfekte Weihnachtsessen sein. Er wird mit allem, was du magst, gefüllt, und kann so zubereitet werden, dass er allen Ernährungsanforderungen gerecht wird. Es gibt Hinweise darauf, dass der Butternut-kürbis aufgrund seiner Carotinoide, die in Vitamin A umgewandelt werden, zu einer gesunden Herz- und Immunfunktion beiträgt [3]. Wir empfehlen eine Füllung aus Pilzen und Quinoa, mit etwas zusätzlichem Feta oder veganem Käse!

 

Pastinaken

Dieses süße Wurzelgemüse ist nicht nur lecker, sondern auch eine großartige Quelle von Vitaminen. Pastinaken sind reich an Vitamin C, das dabei hilft, dein Immunsystem zu unterstützen und die weißen Blutkörperchen zu erhöhen, um so Infektionen zu bekämpfen – besonders praktisch in der heutigen Zeit! Zudem enthalten sie Kalium, das hilft, den Blutdruck auszugleichen und zu einem gesunden Herzen beizutragen, während es das Risiko von Nierensteinen senkt [4].

 

Rosenkohl

Ob du ihn liebst oder hasst, ich denke, wir sind uns alle einig, dass es ohne Rosenkohl kein Weihnachten gibt. Er ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren und hilft aufgrund seiner Antioxidantien, die Insulinresistenz zu reduzieren und Entzündungen zu verringern. Koche ihn innerhalb weniger Minuten, um zu vermeiden, dass Nährstoffe ins Kochwasser gelangen, oder brate ihn im Ofen mit einigen Knoblauchstückchen [5].

 

Cranberries

Wir meinen nicht die Art, die in einer Soße aus Zucker und Zusatzstoffen getränkt ist, sondern diese kleinen Beeren, die mit Vitamin C, Ballaststoffen und Kupfer beladen sind und eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben [6]. Es wurde festgestellt, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen reduzieren, wobei jüngste Belege sogar auf eine Krebshemmung hindeuten [7].

 

Rohe, ungesalzene Nüsse

Nüsse sind der ultimative Snack. Wenn du die rohe, ungesalzene Variante wählst, kannst du ihre zahlreichen Vorteile genießen. Sie haben einen hohen Ballaststoff-, Fett- und Proteingehalt, der dir dabei hilft, dich satt zu fühlen und dir ein anhaltendes Energieniveau zu geben. Obwohl sie einen hohen Kaloriengehalt haben, hat man festgestellt, dass der Körper aufgrund der Art und Weise, wie sie gekaut werden, nicht alle davon im Verdauungstrakt vollständig aufgenommen werden [8,9].

 

 

Clementinen

Mit 40% unseres täglichen Vitamin-C-Bedarfs, kann diese kleine Frucht deine tägliche Vitaminaufnahme erheblich steigern! Sie unterstützen ein starkes Immunsystem und helfen, Krankheiten wie die Erkältung zu bekämpfen, sowie die Symptome zu lindern und deren Dauer zu verkürzen [10,11]. Vitamin C kann auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen unterstützen, das schwieriger zu verarbeiten ist als Eisen aus tierischen Quellen [12].

 

Der Hauptschuldige für ungesunde Weihnachtsgewohnheiten ist das ständige Naschen, das sich nicht nur auf einen Tag beschränkt, sondern sich über die gesamte Weihnachtszeit erstreckt. Dabei muss es gar nicht so schlimm sein! Ein paar über den Tag verteilte Snacks können die durch die schweren Mahlzeiten entstandenen Überlastungen der Verdauung und des Stoffwechsels entlasten und dir dabei helfen, die täglichen Nährstoffempfehlungen einzuhalten [13]. Fülle deine Schränke mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, wie den oben vorgeschlagenen, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und sicherzustellen, dass du genug Energie hast, um Weihnachten mit deiner Familie zu genießen!

 

  1. Leidy, H.J., 2013. The benefits of breakfast consumption to combat obesity and diabetes in young people. American Journal of Lifestyle Medicine7(2), pp.99-103.
  2. Kennedy, D.O., 2016. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients8(2), p.68.
  3. Li, H., 2020. Evaluation of bioactivity of butternut squash (Cucurbita moschata D.) seeds and skin. Food Science & Nutrition.
  4. Weaver, C.M., 2013. Potassium and health. Advances in Nutrition4(3), pp.368S-377S.
  5. Shanmugam, H., Jayaprakasha, G.K. and Patil, B.S., 2018. Extraction and Identification of Health-Promoting Phytochemicals from Brussels Sprouts. In Advances in Plant Phenolics: From Chemistry to Human Health(pp. 151-174). American Chemical Society.
  6. Afshar, K., Stothers, L., Scott, H. and MacNeily, A.E., 2012. Cranberry juice for the prevention of pediatric urinary tract infection: a randomized controlled trial. The Journal of urology188(4S), pp.1584-1587.
  7. Weh, K.M., Clarke, J. and Kresty, L.A., 2016. Cranberries and cancer: An update of preclinical studies evaluating the cancer inhibitory potential of cranberry and cranberry derived constituents. Antioxidants5(3), p.27.
  8. Traoret, C.J., Lokko, P., Cruz, A.C.R.F., Oliveira, C.G., Costa, N.M.B., Bressan, J., Alfenas, R.C.G. and Mattes, R.D., 2008. Peanut digestion and energy balance. International Journal of Obesity32(2), pp.322-328
  9. Mattes, R.D., Kris-Etherton, P.M. and Foster, G.D., 2008. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. The Journal of nutrition138(9), pp.1741S-1745S.
  10. Carr, A.C. and Maggini, S., 2017. Vitamin C and immune function. Nutrients9(11), p.1211.
  11. Hemilä, H., 2017. Vitamin C and infections. Nutrients9(4), p.339.
  12. Office of Dietary Supplement, 2020. Office Of Dietary Supplements – Iron. [online] Ods.od.nih.gov. Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/> [Accessed 24 November 2020].
  13. Marangoni, F., Martini, D., Scaglioni, S., Sculati, M., Donini, L.M., Leonardi, F., Agostoni, C., Castelnuovo, G., Ferrara, N., Ghiselli, A. and Giampietro, M., 2019. Snacking in nutrition and health. International journal of food sciences and nutrition70(8), pp.909-923.

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