Kreatin zählt zu den meist erforschten Nahrungsergänzungsmittel unserer Zeit und ist aufgrund seiner positiven Wirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit in aller Munde. Im Vergleich zu auf Männer basierten Daten wird die Wirkung von Kreatin auf den weiblichen Körper erst seit zwei Jahrzehnten näher untersucht. Um ein besseres und weitsichtiges Verständnis des Kreatinstoffwechsels von Frauen über die gesamte Lebensspanne hinweg zu erlangen, setzen sich immer mehr Forschende mit unterschiedlichen Lebensphasen und physiologischen Vorgängen eines Frauenkörpers auseinander. Dies wird im Hinblick auf die Anwendung von Kreatin analysiert und liefert somit immer mehr neue Erkenntnisse über die ganzheitliche Gesundheit von Frauen.
Was Ist Kreatin?
Was Ist Kreatin?Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die vorwiegend in der Skelettmuskulatur als Kreatinphosphat gespeichert wird. Der eigentliche Energieträger einer Muskelzelle ist jedoch das Adenosintriphosphat (ATP). Ist das ATP aufgebraucht, kommt das Kreatinphosphat zum Einsatz und spielt eine entscheidende Rolle bei einer schnellen Energiegewinnung.
Bei kurzen und intensiven Belastungen, wie beim Gewichtheben, Sprinten, Springen oder bei wiederholten hochintensiven Intervallen, unterstützt das Kreatinphosphat die Regeneration von ATP.
Zwischen drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat täglich kann dabei helfen, schneller Kraft zu entwickeln, qualitativ hochwertige Belastungen zu wiederholen und sich zwischen intensiven Trainingseinheiten besser zu erholen.
Die Wichtigkeit Von Kreatin Für Frauen
In ihrem Artikel „Why active women need creatine“ listet Dr. Stacy Sims auf, warum Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel vor allem für Frauen von Bedeutung ist:
- Etwa 95 % des Kreatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert.
- Frauen verfügen von Natur aus über ca. 70–80 % geringere intramuskuläre Kreatinspeicher als Männer.
- In der Regel nehmen viele Frauen über die Nahrung weniger Kreatin auf, da es hauptsächlich in rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten ist.
- Eine Nahrungsergänzung kann die Kreatinspeicher in der Muskulatur um ca. 20 % erhöhen.
Dadurch ist Kreatin besonders relevant für Frauen, die sich pflanzlich ernähren, sehr aktiv sind oder in die Perimenopause kommen.
Zudem beschäftigen sich Smith-Ryan et al. in ihrer Arbeit „Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective“ mit den physiologischen Vorgängen und Veränderungen im weiblichen Körper im Laufe der Zeit und heben hervor, wie eine bewusste Kreatineinnahme sinnvoll und gesundheitsfördernd sein kann.
Kreatin Im Jungen Erwachsenenalter
Zunächst gilt es, den Menstruationszyklus zu verstehen, der sich in zwei Phasen gliedert: die Follikelphase und die Lutealphase. Diese Phasen sind durch Schwankungen der zwei wichtigsten weiblichen Sexualhormone namens Östrogen und Progesteron gekennzeichnet, welche viele der physiologischen Veränderungen während des Zyklus steuern. Diese hormonellen Schwankungen können sich zudem auf den Kreatinstoffwechsel auswirken, einschließlich der körpereigenen Kreatinsynthese.
Insbesondere während der Lutealphase kommt es zu Flüssigkeitsverlagerungen und einer verstärkten extrazellulären Flüssigkeitsstauung, welche Frauen oft träge und aufgedunsen fühlen lassen. Smith-Ryan informiert über eine randomisierte kontrollierte Studie, in der die Wirkung einer Kreatin-Monohydrat-Ladephase im Vergleich zu einem Placebo über den gesamten Menstruationszyklus hinweg untersucht wurde. Dabei berichteten die Forschenden nach der Kreatinsupplementierung von einem signifikant größeren Flüssigkeitsvolumen im Gesamtkörperwasser sowie in der extrazellulären und intrazellulären Flüssigkeit.
Diese Veränderungen seien in der Lutealphase aufgetreten – unabhängig von der Verwendung hormoneller Verhütungsmittel und ohne Veränderung des Körpergewichts –, was darauf hindeute, dass eine Kreatin-Monohydrat-Ladephase die zelluläre Hydratation fördern könne, insbesondere in dieser Zyklusphase. Insgesamt scheint Kreatin eine besonders wirksame Maßnahme zur Verbesserung der Zellgesundheit während der Menstruation und in der Lutealphase zu sein. [1]
Kreatin Für Stärke Und Leistungsfähigkeit
Es liegen hinreichende Belege dafür vor, dass eine Kreatinsupplementierung sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Frauen zur Steigerung von Kraft und Leistung beitrage, ohne dabei zu starken Schwankungen des Körpergewichts oder der fettfreien Masse zu führen. Die relativen Auswirkungen der Kreatineinnahme auf die Kraftleistung zeigen im Vergleich zu Placebo eine durchgängige Leistungssteigerung. Diese sei auf eine Erhöhung der intramuskulären Kreatinspeicher zurückzuführen, was eine Steigerung der Trainingsintensität sowie eine verbesserte Regeneration zwischen aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten ermögliche. Der durch die Kreatinsupplementierung bedingte, über die Zeit hinweg höhere Trainingsreiz führt zu stärkeren physiologischen Anpassungen, die wiederum Kraftzuwächse und Hypertrophie zur Folge haben. [2]
Die Vier Phasen Der Wechseljahre
In ihrem Beitrag für den NDR verschafft Ursula Stamm einen Überblick über die Begrifflichkeiten der natürlichen hormonellen Umstellung des weiblichen Körpers.
- Menopause: Zeitpunkt der letzten Regelblutung, nach mindestens 12 Monaten ohne Blutung
- Prämenopause: Zeitabschnitt vor Menopause ab ca. Mitte 40
- Perimenopause: das Jahr vor und nach der Menopause
- Postmenopause: Abschnitt der Wechseljahre nachdem 12 Monate der letzten Blutung vergangen sind
Somit können die Wechseljahre von 10-15 Jahre in Anspruch nehmen, wobei jede Frau natürlich individuell zu betrachten ist.
Kreatinsupplementierung Als Gegenmaßnahme
Am Anfang der Wechseljahre sinkt der Spiegel des Progesterons, gefolgt von einem Rückgang des Östrogenspiegels. Smith-Ryan erläutert, dass dies ein wesentlicher Faktor für den altersbedingten Verlust an Muskel- und Knochenmasse sowie an Kraft sei. Zudem gehe ein unzureichender Östrogenspiegel mit verstärkten Entzündungsprozessen und oxidativem Stress einher, was dazu beitragen könne, dass die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf anabole Reize, wie z.B. ein Krafttraining, abgeschwächt sei.
Die Einnahme von Kreatin kann:
- Entzündungen, oxidativen Stress und Knochenabbaumarker reduzieren
- Gleichzeitig die Aktivität der knochenbildenden Zellen steigern
- Den Erhalt und das Wachstum der Muskulatur fördern
Smith-Ryan betont, dass die oben genannten Effekte bei Frauen meist in Kombination mit Krafttraining untersucht worden seien. Die Kreatinsupplementierung stelle im Laufe des Lebens einer Frau, gekennzeichnet von zyklischen und langfristigen Veränderungen des Östrogenspiegels, eine unterstützende und lindernde Strategie dar. [2]
Kreatin Für Gehirngesundheit, Kognitive Funktion Und Stimmung
Kreatin wird nicht nur in den Muskeln gespeichert, sondern kann auch im Gehirn nachgewiesen werden. Da das Gehirn einen hohen Energiebedarf hat, kann Kreatin nach Dr. Stacy Sims bei Folgendem unterstützen:
- Energieverfügbarkeit der Zellen
- Gleichgewicht der Neurotransmitter
- Kognitive Widerstandsfähigkeit unter Stress
Sims erinnert an eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, welche potenzielle Vorteile von Kreatin für die kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmung und neurologische Gesundheit hervorhob, was besonders für Frauen von großer Bedeutung ist. Darüber hinaus kann Kreatin in Phasen des Menstruationszyklus dabei helfen, Stimmungsschwankungen abzumildern. [3]
Produktvorschläge
Wenn du dich dafür entscheidest Kreatin einzunehmen, dann achte in erster Linie auf die Qualität dieses Nahrungsergänzungsmittels. Kreatinmonohydrat ist die meist erforschte Form dieser Substanz und mit Creatine 360 – BLACK Innovation und Creatine 100% Creapure – GOLD Innovation eine sichere Wahl. In Kombination mit essenziellen Nährstoffen kann Creatine 360 – GOLD Innovation auch noch positive Effekte auf deine kognitive Leistung und dein ganzheitliches Wohlbefinden haben.
Quellen
Sims, Stacy (2026): Why active women need creatine. Drstacysims.com, online unter https://www.drstacysims.com/newsletters/articles/posts/creatine-guide-for-active-women [3]
Smith-Ryan, Abbie et al. (2021): Creatine supplementation in women‘s health: A lifespan perspective. Pmc.ncbi.nlm.nih.gov, online unter https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/#sec3-nutrients-13-00877 [1]
Smith-Ryan, Abbie et al. (2025): Creatine in women‘s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Pmc.ncbi.nlm.nih.gov, online unter https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12086928/#s0002 [2]
Stamm, Ursula (2026): Wechseljahre: Symptome, Phasen und Dauer. NDR.de, online unter https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wechseljahre-Symptome-Phasen-und-Dauer,wechseljahre216.html
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