Training

Manipuliere Deinen Stoffwechsel & Verbrenne Mehr Fett

By 11th Dezember 2018 No Comments
Der Begriff „Metabolismus“ oder auch „Stoffwechsel“ wird oft verwendet, wenn über Fettabbau gesprochen wird. Es wird über viele seltsame und wundervolle Möglichkeiten gesprochen wie man ihn steigern kann, aber wie trennt man die „Fitness-Folklore“ von der Wissenschaft? In diesem Artikel betrachten wir die wissenschaftlich erwiesenen Methoden, die den Schlüssel zur Steigerung deines Fettabbaus halten könnten!

Also, was genau ist der Stoffwechsel? Wissenschaftliche Bücher würden sagen: „Dein Stoffwechsel ist der Prozess der Nutzung zellulärer Energie, um alle chemischen und physikalischen Prozesse in deinem Körper zu leiten, die dich am Leben erhalten. Diese Prozesse umfassen die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und Nervensystems, Muskelkontraktion, Körpertemperatur, Verdauung, Durchblutung und Atmung. Metabolische Prozesse aller Art werden stark vom endokrinen System beeinflusst, einem Drüsensystem, das sich im ganzen Körper befindet.“ Aber um es einfacher auszudrücken: Es ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt nur um am Leben zu bleiben und nicht durch Sport. In der Theorie bedeutet dies, dass du mehr Kalorien verbrennst, selbst im Ruhezustand, was wiederum zu der Menge beiträgt, die man potenziell an Fett verlieren kann.

 

KOFFEIN KANN WUNDER BEWIRKEN BEI DER FETTVERBRENNUNG

 

Obwohl zahlreiche Studien zeigen, dass Koffein (Hauptbestandteil in fast allen Fatburner Pillen) den Stoffwechsel im menschlichen Körper um etwa 10% beschleunigen kann, weiß man nicht genau, wie es das tut. Es wird von vielen Experten angenommen, dass Koffein die Fettoxidation verbessert und das Muskelglykogen schont, indem es eine günstigere intrazelluläre ionische Umgebung im aktiven Muskel schafft. (Graham. TE 2001)

Darüber hinaus fanden Forscher der Yale University heraus, dass die „günstige intrazelluläre Ionenumgebung“, die durch das Koffein geschaffen wird, mehr Kalorien während des Trainings verbrannt werden können, indem es die Produktion des Neurotransmitters Beta-Endorphin stimuliert. Die Studien zeigen, dass so Schmerzen und wahrgenommene Müdigkeit reduziert werden können, was wiederum die Intensität und Dauer des Trainings erhöht.

Deshalb ist Koffein eine willkommene Ergänzung für jedes Fitnessziel, sei es um direkt deinen Stoffwechsel anzukurbeln im Ruhezustand oder die Fettverbrennungsrate während deines Workouts zu erhöhen.

AEROBES TRAINING ODER KRAFTTRAINING

 

Als nächstes kommt es auf die Art des Trainings an und wie es deinen Stoffwechsel erhöhen kann, so dass du auch nach dem Verlassen des Fitnessstudios weiterhin Kalorien verbrennst. In einer Studie, die an der Universität von Waterloo in Kanada durchgeführt wurde, wurden die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf den Stoffwechsel getestet. Sieben Versuchspersonen (3 männlich, 4 weiblich, 28,9 ± 3,1 Jahre alt, in einer Alterspanne von 20-42 Jahren, Body Mass Index 22,6 kg/m2, Spannbereich von 17-26 kg/m2) wurden einem 9-tägigen Übungsprogramm von 60 Minuten Radfahren pro Tag ausgesetzt bei 63% Spitzen-Sauerstoffaufnahme.

Hierbei wurde festgestellt, dass „das Training den Stoffwechsel in der menschlichen Skelettmuskulatur nach dem Training erhöht.“ Dies unterstützt, was Experten seit langem denken – Ausdauersportler haben eine höhere Stoffwechselrate als Kraftsportler und das obwohl Letztere deutlich mehr Muskelmasse aufweisen (was ebenfalls zu einem erhöhten Stoffwechsel führt).

Aerobes Training ist was diese Athleten befähigt einen stimulierten Stoffwechsel zu haben während und auch noch Stunden nach dem Training und beschreibt eine Trainingseinheit auf gleichbleibender geringen Intensität. Als weiterer Punkt muss darauf hingewiesen werden, dass aerobes Training jeglicher Art gut für den Fettabbau ist, da nicht nur Stoffwechsel stimuliert wird sondern auch Fett direkt als Kraftstoffquelle verstoffwechselt wird und Kalorien aus Kohlenhydraten verbrennt werden, was zu Senkung der Fettspeichdepots führt.

Aber das ist kein Grund das Krafttraining zu vernachlässigen, wie Fitness-Experte Luis Alonso erklärt, „Krafttraining wird deinen Stoffwechsel durch die Belastung der Muskeln mit einem externen Reiz erhöhen, während auch die Fähigkeit deines Körpers Fett im Ruhezustand zu verbrennen erhöht wird. Der Grund dafür ist, dass körperlich trainierte Muskeln viel mehr Energie vom Körper benötigen, um bewegt zu werden. Man entwickelt so eine höhere Menge an fettverbrennenden Mitochondrien in den Zellen und begünstigt die Fähigkeit, mehr Brennstoff für die schnelle Energieproduktion in Form von Glykogen, einer Form von gelagertem Zucker, zu speichern. Das bedeutet weniger Kalorien, die sonst im Körper als Fett gespeichert werden könnten. „Darüber hinaus baut Krafttraining Muskeln auf und Muskeln stimulieren den Stoffwechsel in erheblichem Maße. Kurz gesagt, größere Muskeln gleichen einem größeren Stoffwechsel.

Nun, obwohl es nur wenige echte wissenschaftliche Studien gibt, die das belegen, wird von Experten allgemein anerkannt, dass der regelmäßige Verzehr kleinerer Portionen über den Tag dazu dient, den Stoffwechsel konstant zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Ein ständig stimulierter Stoffwechsel bedeutet Fettverbrennung über einen längeren Zeitraum. Auch als zusätzlicher Punkt verhindert der stabilisierte Blutzucker die Hypoglykämie, die auftritt, wenn man eine große Mahlzeit zu sich nimmt und sich bald danach müde und lethargisch fühlt, aufgrund des niedrigen Glukosespiegels im Gehirn. Der Körper speichert im hypoglykämischen Zustand aufgrund einer erhöhten Insulinmenge eher Fett.

PROTEIN STIMULIERT DEN STOFFWECHSEL

 

Nehmen wir die Makronährstoffe unter die Lupe, wo Protein den Stoffwechsel viel effizienter stimuliert als Kohlenhydrate oder Fett, aufgrund der Energie, die benötigt wird um die Aminosäuren zu verwerten im Körper. In der Tat glauben Experten, dass das Essen einer proteinreichen Mahlzeit den Stoffwechsel um bis zu 30% stimuliert, im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten, die es nur um etwa 4% erhöhen. Darüber hinaus wird Protein die Stoffwechselrate für noch etwa 12 Stunden nach dem Essen erhöhen. Allerdings sollte es für die meisten Athleten kein Geheimnis sein genügend Protein zu essen, da der Internationale Olympische Komitee-Konsens für Kraft- oder Schnellathleten eine Proteinzufuhr von 1,7g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag empfiehlt. „Für einen 100 kg schweren Rugbyspieler entspricht das 170g Protein pro Tag (normalerweise aufgeteilt in 6 Mahlzeiten im Abstand von 2 Stunden, die jeweils 28,33g Protein enthalten sollten).

Interessanterweise behaupten einige Experten, dass Ausdauersportler genauso viel Protein benötigen, um mit dem katabolen Effekt von intensivem Cardiotraining fertig zu werden. In einer Studie, die an der McMaster University in Ontario, Kanada, durchgeführt wurde, wurde vorgeschlagen, „dass Ausdauersportler eine größere Proteinzufuhr benötigen als Kraftsportler, um den Bedarf an Proteinkatabolismus während des Trainings zu decken“ (M.A. Tarnopolsky et al., 1999).

Damit haben wir alle Grundlagen der metabolischen Manipulation abgedeckt. Es muss darauf hingewiesen werden, dass der Stoffwechsel sehr komplex ist und du oft widersprüchliche Studien zu diesem Thema finden wirst. Hoffentlich hat dieser Artikel dazu beigetragen, die Tatsachen von der Fiktion zu trennen.

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