Früher bedeutete Zunehmen, so viel wie möglich zu essen, unabhängig von der Qualität der zugeführten Kalorien. Heute, mit den Fortschritten in der Sporternährung, wissen wir, dass ein maßvollerer Ansatz der effektivste und gesündeste Weg zur Steigerung der Muskelmasse ist.

 

 

Der Erfolg deines Muskelaufbaus hängt von zwei Faktoren ab: Esse mit einem Kalorienüberschuss und stelle sicher, dass die Mahlzeiten, die du zu dir nimmst, gesund sind. Eine “ ungesunde Zunahme “ führt zu viel überschüssigem Körperfett und lässt dich aufgebläht fühlen (und aussehen). Empfohlen wird, sich an eine gesunde “ gesunde “ Ernährung zu halten und damit auch eine gesunde Masse aufzubauen. So kannst du deine Ergebnisse zusammen mit deinen Anstrengungen im Fitnessstudio maximieren.

 

Wenn du in Betracht ziehst, mit einer Massephase zu beginnen, kann es zunächst etwas kompliziert erscheinen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, weiterhin gesund zu bleiben, sich gesund und nährstoffreich zu ernähren und dabei auch noch zuzunehmen. Aber mach dir mal keine Sorgen. Wir sind hier, um etwas Licht in die effektivste Methode der Massephase zu bringen. Gleichzeitig beantworten wir die Fragen, die in diesem Kontext entstehen können.

 

Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist ein Schlüsselfaktor für eine erfolgreiche Massephase. Versuch also etwa 6 kalorienreiche Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen. Auf diese Art und Weise kommst du deinem Ziel in Null Komma nichts näher. Für jede Mahlzeit haben wir dir eine Auswahl zusammengestellt, so dass du dich frei entscheiden kannst, wie du deinen Ernährungsplan letzendlich zusammenstellst, um dir dabei zu helfen, so schnell wie möglich auf eine gesunde Weise Muskelmasse aufzubauen.

 

Tipps für deinen Ernährungsplan für die Massephase:

Bestimmte Lebensmittel können deinen Fortschritt behindern und deine Ergebnisse beeinflussen. Es lohnt sich also, darauf zu achten, was du vermeiden solltest, da sich das manchmal als genauso wichtig erweisen kann wie das, was du in deine Ernährung aufnehmen solltest. Es ist zwar wichtig, eine breite Palette von Lebensmitteln aufzunehmen, aber hier ist eine Liste bestimmter Dinge, die du im besten Fall vermeiden, bzw. minimieren solltest, um die bestmöglichen Ergebnisse erzielen zu können.

 

Lebensmittel mit Zuckerzusatz

Zucker beinhaltet einige Kalorien, der jedoch sehr wenig Nährstoffe enthält. Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz gehören Schokolade, Kekse, Eis, Kuchen und mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonaden, Sportgetränke und Energiedrinks.

 

Frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel können Entzündungen fördern und bei hohem Verzehr zu Krankheiten führen.

 

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt

Die Menge an Salz, die du zu dir nimmst, wirkt sich direkt auf deinen Blutdruck aus und führt dazu, dass dein Körper Wasser speichert. Das kann eine größere Belastung für dein Herz, deine Arterien, deine Nieren und dein Gehirn verursachen. Aus diesem Grund ist es sehr sinnvoll, salzreiche Lebensmittel bei anstrengenden Übungen zu minimieren, um eine zusätzliche Belastung für dein Herz zu verringern.

 

Alkohol

Wenn er im Übermaß konsumiert wird, kann sich Alkohol negativ auf die Möglichkeit auswirken, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren. Wir empfehlen dir den Versuch, den Alkoholkonsum während einer Massephase zu reduzieren oder zu begrenzen, um das Beste aus deiner harten Arbeit im Fitnessstudio und deiner Diät herauszuholen.

 

Vielleicht willst du auch vor dem Training auf bestimmte Lebensmittel, die deine Verdauung verlangsamen und während des Trainings Magenverstimmungen verursachen können, verzichten:

 

Fettreiche Lebensmittel:

Fettreiche Fleischsorten, butterreiche Lebensmittel und schwere Soßen oder Cremes.

 

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Kreuzblütengemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl.

 

Kohlensäurehaltige Getränke:

Sprudelwasser oder kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke

 

Wenn du dir nicht ganz sicher bist, wie viele Kalorien du für eine erfolgreiche Massephase zu dir nehmen musst, hängt dies von deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau ab. Der einfachste Weg, deine persönliche Kalorienmenge zu ermitteln, ist die Verwendung eines Kalorienrechners oder einer Fitness-App, um sie anhand deiner Statistiken (Alter, Gewicht usw.) zu berechnen.

 

Wenn man im Allgemeinen von den Richtlinien ausgeht, dass 2.500 Kalorien für einen Mann und 2.000 Kalorien für eine Frau ausreichen, um sein/ihr Gewicht zu halten. Wenn das Ziel jedoch in der Gewichtszunahme besteht, solltest du mit zusätzlichen +20% (also ca. 500 Kalorien pro Tag) beginnen.

 

Das beste Masse-Makro-Verhältnis:

Wie viele dieser 2.500 Kalorien sollten nun also aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett bestehen? Du kannst davon ausgehen, dass 75-90% dieser Kalorien auf Eiweiße zurückzuführen sind. Die Forschung zeigt jedoch, dass das empfohlene Makroverhältnis in folgende Verhältnis aufgeteilt werden sollte:

Protein: 25%

Kohlenhydrate: 40%

Fett: 35%

 

Beachte jedoch, dass dieses Verhältnis lediglich eine Richtlinie ist, die häufig von Menschen mit Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme verwendet wird. Wir schlagen vor, dass du, wenn du dich zwei Wochen lang daran halten und keine Gewichtszunahme feststellen solltest, deine Kalorien um einen weiteren Überschuss von 200 Kalorien pro Tag erhöhst und nochmal schaust, ob sich nach dem Wechsel Unterschiede bemerkbar machen.

 

4 Wochen Massephase-Ernährunsplan:

Frühstücksvarianten

wähle jeden Tag eine aus der folgenden Liste:

  • 6 Eier-Omelette mit Spinat (ca. 564 kcal)
  • Große Portion eines Proteinmüslis, Vollmilch und Bananenscheiben (ca. 750 kcal)
  • 1 oder 2 Bagels mit Erdnussbutter (ca. 380/760 kcal)
  • Große Portion Proteinporridge mit Heidelbeeren und 2 EL Erdnussbutter oder einer großen Handvoll Nüsse (ca. 470 kcal)
  • 2 Pochierte Eier, geräucherter Lachs und Avocado (ca. 550 kcal)

 

Morgenmahlzeiten-/Snackvarianten

kombiniere sie, um bei Bedarf die Kalorienzufuhr zu erhöhen

  • TPW Loaded Legends (jeweils ca.185 kcal)
  • TPW Total Mass Matrix Shake (ca. 496 kcal)
  • Eine Handvoll Mandeln (ca. 595 kcal pro 100g)
  • Griechischer Joghurt mit Beeren, Samen und gemischten Nüssen (ca. 455 kcal)
  • Kleine Portion Hühner- oder Putenbrust, Karottenstäbchen (oder jedes andere Gemüse, das du magst) und Hummus (ca. 450 kcal)
  • Apfel mit Erdnussbutter (ca. 200 kcal) Zur Info: unsere TPW Loaded Nuts bringen die Erdnussbutter auf ein ganz neues Niveau. Probier sie einfach mal aus.

 

Vorschläge für das Mittagessen

  • Hähnchenbrust- oder Truthahnsteaks, Avocado, Spinat und Reis (ca. 700 kcal)
  • Lachsfilet, Süsskartoffeln, Brokkoli und Sesamsamen (ca. 700 kcal)
  • Hühnerbrust, scharfe Salsa, Vollkornreis und gemischte Paprika (ca. 720 kcal)
  • Vegetarische Bohnen-Chili-Wraps mit saurer Sahne, Guacamole und Reis (ca. 900 kcal)
  • Grosse Ofenkartoffel (oder Süsskartoffel) gefüllt mit Thunfisch, Mais (in einer Light Mayonnaise), Avocado und nach Belieben mit einer Handvoll geriebenem Käse (ca. 500 kcal)

 

Nachmittagssnackvarianten

(wähle täglich 1 oder 2, je nach Kaloriengehalt)

  • Zartbitterschokolade (ca. 65 kcal pro Quadrat)
  • TPW Total Mass Matrix Shake (ca. 496 kcal)
  • Tasse mit gemischten Nüsse (ca. 640 kcal)
  • Beef Jerky oder Biltong (ca. 410 kcal) probiere mal das TPW Beef Jerky, das nur aus erstklassig ausgewähltem Rindfleisch hergestellt wird und erstaunliche 27 g hochwertiges Protein enthält.
  • 100 g in Scheiben geschnittene gekochte Hühner- oder Putenbrust (ca. 140 kcal)

 

Vorschläge für das Abendessen

  • 255g Lendensteak, Pommes oder Kartoffelpüree, Spinat, gegrillte Champignons und Tomaten und ein Spiegelei (ca. 871 kcal)
  • Thunfischsteak oder Lachs mit Olivenöl, zwei Süßkartoffeln, Avocado und Quinoa (ca. 900 kcal)
  • Magere Hackfleischbällchen, Pasta und Bolognesesoße (ca. 600 kcal)
  • Burger aus magerem Rindfleisch, auf weissem oder Vollkornburgerbrötchen, Pommes , Becher mit grünen Bohnen (ca. 1450 kcal)
  • Nudelsalat aus Thunfisch in Dosen mit 2 gekochten Eiern, Oliven, Fetakäse, frischen Kartoffeln, Avocado, Spinat und mit Dressing auf Olivenölbasis (ca. 600 kcal)
  • Chili con carne mit Vollkornreis (ca. 700 kcal)

 

Mach es interessant:

Um sich selbst zusätzliche Nährstoffe und andere Geschmacksrichtungen zu gönnen, kannstemüsesorten hinzufügen. Ist gibt eine Vielzahl an Gemüsesorten wie Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Chilis. Du kannst auch Soßen und Dressings hinzufügen oder verändern, um den Geschmack deiner Mahlzeiten zu erhöhen und ein wenig Abwechslung in deinen 4-Wochen-Plan bringen. Behalte dir aber vor wählerisch zu sein und wähle deine Änderungen gut. Vermeide cremige Dressings oder zuckerhaltige Soßen und achte darauf, wie viel Dressing oder Soße du einer Mahlzeit beifügst.

 

Wie oft sollte ich während einer Massephase essen?

Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist ein Schlüsselfaktor für eine erfolgreiche Massephase. Wenn du also darauf abzielst, etwa 4-7 kalorienreiche Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen, wirst du schon in kürzester Zeit Erfolge sehen können. Wir haben dir für jede Mahlzeit einige Möglichkeiten angeboten, so dass du dich frei entscheiden kannst, wie du deinen Ernährungsplan letzendlich zusammenstellst und deinem Ziel einer gesunden Zunahme der Muskelmasse näher kommst.

 

Brauche ich einen Mass Gainer?

Obwohl es möglich ist, allein durch die Ernährung zuzunehmen, bedeutet die Ergänzung eines hochwertigen Mass Gainers, dass du leicht einen kontrollierten Kalorienüberschuss neben einem kräftigen Schuss Protein erhälst – unser TPW Total Mass Matrix Extreme hat erstaunliche 54 g Protein pro Portion!

 

Kann ich meine Muskelmasse auch erhöhen, wenn ich vegan bin?

Auf jeden Fall! Es gibt keinen Grund, warum du nicht die selben Ergebnisse erzielen solltest, solange du dich an deine Makros hälst und sicherstellst, dass du den für dich notwendigen Überschuss an Kalorien zu dir nimmst. Sieh dir unseren TPW 4-Wochen-Veganen-Ernährungsplan an, der von unseren TPW-Ernährungswissenschaftlern erstellt wurde, um sicherzustellen, dass du deine Ziele erreichen kannst.

 

Wie oft sollte ich essen, um das beste Ergebnis erzielen zu können?

Die Erhöhung der Mahlzeitenhäufigkeit ist eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, um deine Muskelmasse zu erhöhen. Diese Methode ist auch viel einfacher für dein Verdauungssystem, da du deine Kalorien im Laufe eines Tages in sechs bis acht kleinere Mahlzeiten verteilen kannst, wenn man das mit drei großen Mahlzeiten am Tag vergleicht. Der Schlüssel zur erfolgreichen Zunahme der Muskelmasse liegt darin, die Menge und Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen. Unterwegs ist das  nicht immer möglich. Aus diesem Grund empfehlen wir dir deine Ernährung um den TPW Total Mass Matrix Shake zu ergänzen, und so die besten Ergebnisse zu erzielen!

 

Die Massephase ist nicht nur für Männer oder?

Absolut nicht! Man kann mit Sicherheit sagen, dass wir uns offiziell in der Ära von „Strong over Skinny“ befinden und immer mehr Frauen versuchen, mit Hilfe von Fitness ihre Form zu ändern! Weitere Informationen zu auf Frauen ausgerichtete Massephasen findest du in unserem TPW Bulking Guide für Frauen mit Tipps für den Muskelaufbau und das Erreichen der eigenen Ziele bezüglich des Traumkörpers.

 

Der Kernpunkt

Die Kontinuität ist zweifellos der Schlüssel ist, um optimale Ergebnisse aus deiner Ernährung und deinem Training zu erzielen. Dennoch kann es von Vorteil sein, ein „Cheat Meal“ in deinen Plan einzubauen oder sich einmal pro Woche das zu erlauben, worauf du gerade Lust hast. Eine Mahlzeit wird deinen Fortschritt nicht rückgängig machen und genauso wird dir eine Mahlzeit nicht das gesamte Gewicht aufladen, das du versucht zu gewinnen. Eine Massephase kann sowohl geistig als auch körperlich ein schwieriger Prozess sein. Aus diesem Grund könnte solch ein „Cheat Meal“ ein wohlverdienter Moralschub und ebenso ein Anreiz sein, das Ganze auch weiterhin gut durchzuhalten.

Zudem sollte man erwähnen, dass jeder anders ist und unser Körper unterschiedlich auf Diäten und Trainingsprogramme reagiert. Es ist daher wichtig herauszufinden, was für dich, deinen Körper und deinen Lebensstil am besten funktioniert. Sobald du mit der Aufzeichnung deiner Fortschritte und deiner Gewichtszunahme beginnst, kannst du deine Mahlzeiten an deine Bedürfnisse anpassen und austauschen. Habe keine Angst vor Experimenten! Es ist einfach eine Sache des Ausprobierens, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, und dir dabei hilft die besten Ergebnisse zu erzielen.

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