Das Abkühlen ist vielleicht der am meisten missverstandene Teil des Trainings. Es wird entweder völlig ignoriert oder viel zu ernst genommen! In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie man sich nach einem Training richtig abkühlt und warum das Abkühlen nach einem Training nur ein kleiner Teil des Puzzles ist. 

Wie wichtig ist die Abkühlphase?

Jahrzehntelang galt die Vorstellung, dass man eine gut strukturierte Abwärmphase durchführen muss, in der Fitnessgemeinschaft als Evangelium. Die Idee war, dass ein Cooldown Laktat aus den Muskeln entfernt und den Muskelkater nach dem Training reduziert. Es stimmt zwar, dass eine Abwärmphase das Laktat im Blut senken kann, doch hat dies keine Auswirkungen auf den Muskelkater oder die Erholung. 

Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass das Aufwärmen dazu beitragen kann, den Muskelkater nach dem Training zu verringern, während das Abkühlen (mit den gleichen Bewegungen und zur gleichen Zeit) keine Auswirkungen hatte und sich nicht von einem Training unterschied, bei dem man sich nicht abgekühlt oder aufgewärmt hat

Eine Studie von Van Hooren & Peake aus dem Jahr 2018 hat sich mit Cooldowns befasst und festgestellt, dass:

„Die meisten Erkenntnisse deuten darauf hin, dass aktive Cool-downs den Muskelkater nicht signifikant reduzieren oder die Erholung der indirekten Indikatoren für Muskelschäden verbessern.“

Wenn du hart genug trainierst, solltest du auf natürliche Weise einen Abfall der Leistung/Intensität feststellen. Du verringerst das Tempo auf den letzten 500 Metern eines Laufs, du machst längere Pausen und du hebst weniger Gewicht  am Ende deines Krafttrainings.

Wenn dein Training bis zum Ende sehr intensiv ist, kann eine kurze Abkühlung von Vorteil sein, damit du wieder gleichmäßig atmen kannst. Aber diese Abkühlung wird nur dazu beitragen, dass du dich unmittelbar nach dem Training besser fühlst, sie wird keinen großen Unterschied machen, wie stark deine Schmerzen am nächsten Tag sind, und sie wird deine Erholung nicht beschleunigen.

Beste Cooldown Strategie

Die wahrscheinlich beste Abkühlungsstrategie ist ein gutes Aufwärmen! Wie in der Studie von 2007 (siehe oben) festgestellt wurde, erholte sich die Gruppe, die sich gut aufgewärmt hatte, am besten. Nicht die Gruppe mit der Abkühlung. Wenn du aber ein Cooldown durchführst, brauchst du nur ein einfaches Protokoll.

  • Langsames Joggen oder Gehen für fünf bis zehn Minuten
  • Schaumstoffrolle zur Verringerung des Muskelkaters nach dem Training
  • Einige statische Dehnungen, um die Durchblutung der Muskeln zu verbessern

Cooldowns als Teil einer Erholungsstrategie

Wie du siehst, sind Abklingzeiten als Erholungsstrategie nur wenig effektiv, und du kannst sie ohne wirkliche Probleme ganz weglassen. Lass uns also herausfinden, warum du dich überhaupt für Cooldowns interessiert hast, und herausfinden, ob es andere Wege gibt, sie zu realisieren.

Die Hauptgründe, warum sich Menschen nach einem Training abkühlen, sind:

  1. Sie wollen sich nach einem harten Training besser fühlen
  2. Sie wollen Muskelkater nach dem Training vermeiden
  3. Sie wollen sich nach dem Training entspannen
  4. Sie glauben, dass es bei der Regeneration hilft

Der erste Grund ist ein völlig legitimer Grund für ein Cooldown. Wenn du dich nach einem harten Training besser fühlen willst, dann ist ein schöner und ruhiger Spaziergang (vorzugsweise draußen in der Natur) genau das Richtige für dich. Du kannst deine Atmung wieder normalisieren, etwas kühle Luft auf dein Gesicht bekommen und deine Herzfrequenz senken. 

Dies alles steht in engem Zusammenhang mit dem dritten Grund, dem Wunsch nach Entspannung nach dem Training. Sport kann viel Spaß machen, aber er kann auch anstrengend sein – er erhöht die Produktion von Cortisol (dem Stresshormon), und du musst mit dem Stress umgehen, wenn du eine Stunde lang schwere (und potenziell gefährliche) Gewichte in der Hand hast. Eine schöne, ruhige Abkühlung kann dir helfen, dich zu entspannen und dich besser zu fühlen. 

Der zweite Grund ist die Verringerung des Muskelkaters nach dem Training, aber wir haben festgestellt, dass die Abwärmübungen dies nicht wirklich leisten. Stattdessen solltest du vielleicht einige alternative Strategien anwenden:

  • Am nächsten Tag ein Bittersalzbad nehmen
  • Trinke mehr Wasser
  • Nimm bei Bedarf Paracetamol
  • Koffein konsumieren (kann das Schmerzempfinden reduzieren)
  • Aktive Erholung am nächsten Tag (Gehen, Dehnen, leichte Bewegung)
  • Schlafe jede Nacht  8 Stunden oder mehr 

Der letzte Grund ist, dass die Menschen glauben, dass sie zur Genesung beitragen werden. Die Wahrheit ist, dass es nur eine kleine Rolle spielt. Genügend zu essen (vor allem Protein), ausreichend zu schlafen, Stress abzubauen, an den freien Tagen aktiv zu bleiben und nicht zu viel zu trainieren, sind alles bessere Wege, um sich zu erholen.

Fazit

Es ist schwer zu sagen, was der beste Cooldown ist, wenn es kaum Beweise dafür gibt, dass Cooldowns in irgendeiner Weise effektiv sind. Eine gute Abkühlung ist daher eine, die nicht viel Zeit oder Mühe kostet und bei der du dich positiv und erfrischt fühlst. 

Wenn dir die Abkühlung Spaß macht und du dich danach immer besser fühlst, dann mach so weiter wie bisher. Es gibt keine Nachteile, wenn du weitermachst. Wenn du jedoch Abwärmübungen hasst und sie nur ungern machst, dann kannst du sie auch gleich weglassen. Du wirst keinen Nachteil darin sehen, dies zu tun. Bei der Erholung geht es mehr darum, wie du dein Leben außerhalb des Fitnessstudios führst. Ernähre dich gesund, schlafe viel, reduziere Stress und bleibe aktiv. 

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