Training

Tipps Für Die Vorbereitung Deines Ersten Langstreckenrennens (10km, Marathon, Etc.)

By 11th Dezember 2018 No Comments
Laufen ist eine ausgezeichnete Form des Ausdauertrainings, es ist kostenlos und du kannst es machen wo du willst und wann du willst. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen Laufen und Laufen als Vorbereitung für ein Langstreckenrennen.Hier sind einige Tipps, die dir helfen, dich effektiv vorzubereiten und keine Zeit zu verschwenden: 

1 – VARIIERE DEIN TRANING

Die meisten Menschen, die für eine lange Strecke trainieren, versuchen einfach weiter und länger zu laufen. Das ist gut, aber nicht erforderlich, um deine aerobe Fitness zu verbessern. Tatsächlich hat eine Studie über HIIT (High Intensity Interval Training) gezeigt, dass diese Trainingsmethode viel effektiver sein kann als Ausdauerlaufen, um die maximale Sauerstoffkapazität zu erhöhen (VO2 max). Darüber hinaus ermöglicht HIIT deinem Körper, mehr als nur eine lang andauernde Bewegung zu tun, was zum Beispiel für deine Gelenke von Vorteil sein kann. Da eine HIIT-Sitzung in 15-20 Minuten erledigt ist, ist es perfekt für Tage, an denen du nicht genug Zeit zum Trainieren hast!

Wir empfehlen dir, zwischen Langstreckenlaufen/ Laufen auf schnelleren, kürzeren Strecken aber auch intensiven Rennen zu wechseln, um so vielseitig wie möglich zu trainieren und deine VO2max optimal zu erhöhen.

Zöger nicht, dich auch anderen Formen des Cardio zu widmen, wie Rudern, Schwimmen, Radfahren usw. Es ist wichtig, die anderen Muskeln in deinem Körper zu stimulieren und straffen, während sich dein Körper vom Laufen erholen kann.

2 – STÄRKE DEINE MUSKELN

Dies ist zweifellos eine der Hauptursachen für Verletzungen bei Läufern. Viele exzellente Läufer haben eine zu große Kluft zwischen ihrer körperlichen Lauffähigkeit und ihrer Stärke. Zum Beispiel hebst du bei jedem Schritt deine Waden (Calf Raises); bist du nicht in der Lage, 20 Wiederholungen davon zu machen je Bein, stell dir die Belastung für diesen Muskel und die Achillessehne vor, während du rennst.

Es ist so wichtig, die Muskeln, die du während des Laufens benutzt, zu stärken, um a) deine Leistung zu verbessern und b) dein Verletzungsrisiko zu reduzieren. Ich empfehle, mindestens eine Krafttraining-Sitzung pro Woche durchzuführen – mit Konzentration auf die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und nicht zu vergessen die Waden (Gastrocnemius und Soleus). Insbesondere die Waden werden im Rahmen von Kraftübungen oft vernachlässigt. Außerdem solltest du dich vor dem Laufen aufwärmen, was zum Beispiel bereits einige Übungen zur Gesäßmuskelaktivierung beinhalten kann. Es gibt viele Trainingsübungen online, um dir Ideen zu geben, deine optimale Unterkörper Routine aufzustellen, egal ob du dabei im Fitnessstudio oder zu Hause bist.

3 – ÜBERWACHE DEINE TRAININGSBELASTUNG

Es wird empfohlen, deine durchschnittliche Distanz über eine Woche zu berechnen und sie in der folgenden Woche nur um 10% zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel drei 5km-Läufe in einer Woche absolvierst, wäre deine Summe 15km. In der folgenden Woche würdest du deine wöchentliche Gesamtsumme demnach nur um 1,5km erhöhen. Dies kann manchmal etwas schwierig sein, aber es ist ideal, um Verletzungen zu reduzieren. Aber wie bereits gesagt, ist es ratsam, die Laufdistanz zu variieren, daher ist es nicht empfehlenswert, dreimal pro Woche in der gleichen Distanz zu laufen.

4 – SORGE FÜR AUSREICHEND RUHE UND ERHOLUNG!

Übertraining ist wahrscheinlich die zweithäufigste Ursache für Verletzungen bei Läufern. Die Erholung sollte wirklich im Mittelpunkt eines jeden Trainingsprogramms stehen. Übertraining belastet den Körper übermäßig und verursacht Ermüdungserscheinungen. Das fortgesetzte Training in diesem ermüdeten Zustand erhöht natürlich die Ermüdung weiter, was letztendlich eine Fehlfunktion der Stoffwechselwege und Immun-, Entzündungs- und Stoffwechselreaktionen verursacht, einschließlich chronischer Glykogenverarmung. Dies führt zu einer Underperformance und kann Verletzungen hervorrufen. Das Ungleichgewicht zwischen den Trainings- und Erholungsphasen werden oft durch unzureichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, Krankheit, psychosoziale Faktoren und nicht genug Schlaf verschlimmert.

Ausreichende Erholungsphasen sind wichtig, damit sich dein Körper anpassen kann. Bei jeder Form des Trainings ist es völlig normal, 24 bis 72 Stunden nach dem Training Muskelermüdung oder verzögert einsetzende Muskelschmerzen (DOMS) zu erleben. Dies bedeutet, dass auf zellulärer und molekularer Ebene eine Störung der Muskelfasern und damit der Funktion auftritt. Das heißt, dass während der Zeit, in der wir DOMS erleben, die Anzahl der effizient funktionierenden und rekrutierten motorischen Einheiten innerhalb des Muskels reduziert werden könnte – und somit kann es zu negativen Auswirkungen auf Training, Leistung und Technik kommen. Letztendlich kann das zu Verletzungen führen und Rückschläge im Training hervorrufen.

Wie man Übertraining erkennt: Anhaltende Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, fehlende Motivation, Stimmungsschwankungen, übermäßige Körperschmerzen. Stell sicher, dass du mindestens einen vollen Ruhetag hast und trainiere nicht länger als 3 Tage hintereinander. Natürlich verbessert, ausreichend Schlaf, gute Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dein Wohlbefinden, deine Genesung und damit die Gesamtleistung.

5 – AUSRÜSTUNG

Entgegen vieler Meinungen gibt es keinen Grund, ein Vermögen für die Ausrüstung auszugeben. Wir empfehlen dir besonders, ein Paar gute Laufschuhe zu finden, in dem du dich über weite Strecken wohl fühlst. Abhängig von der Morphologie deiner Füße musst du einen Schuh wählen, der dich gut unterstützt, um zum Beispiel keine Probleme mit den Knöcheln zu bekommen.

 

 

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