Das Uni-Leben kann eine gesunde Ernährung manchmal schwierig machen. Kosten, Ressourcen, Zeit und Bequemlichkeit sind große Faktoren, die die Art der Lebensmittel beeinflussen, die man während des Studiums zu sich nimmt. Es ist jedoch durchaus möglich, sich auch mit einem begrenzten Budget qualitativ hochwertig, ausgewogen und nahrhaft zu ernähren – und du musst keine Kompromisse beim Geschmack eingehen! Wir stellen dir hier unsere 5 besten Rezepte für Studenten vor, die nicht nur voller Geschmack sind, sondern auch viel Eiweiß und wichtige Nährstoffe enthalten, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren! Diese Rezepte sind außerdem super günstig und einfrierbar, sodass du sie in großen Mengen zubereiten und portionsweise einfrieren kannst. So hast du einen Vorrat an gesunden und leckeren Mahlzeiten im Gefrierschrank, mit denen du in Zukunft Zeit und Geld sparen kannst!

Chili sin Carne mit gemischten Bohnen und gerösteter Paprika: 8 Portionen (Vegan)

Nährwerte pro Portion – kcal: 368, Protein: 19 g, Kohlenhydrate: 48g, Fett: 5g

Dieses Chili ist so vielseitig und kann in Form von vielen verschiedenen Gerichten serviert werden, z. B. mit Reis, als Burrito/Fajita-Füllung, in einem unwirklichen Chili-Mac n Cheese, als Füllung eines „Chili-Pie“, der mit Süßkartoffelpüree überbacken wird, in Tortillas gefüllt, mit Käse überbacken, um Enchiladas zu machen, als Füllung für eine Pellkartoffel/Süßkartoffel, serviert mit Tortilla-Chips, Guacamole und saurer Sahne – die Möglichkeiten sind endlos! Dieses Gericht lässt sich auch prima einfrieren, also portioniere es und du hast eine ganze Reihe leckerer Mahlzeiten, die du in weniger als 30 Minuten zubereiten kannst!

Zutaten:

  • 1 Dose (400g) Kidneybohnen, abgetropft und abgespült
  • 1 Dose (400g) Schwarzer Bohnen abgetropft und abgespült
  • 1 Dose (400g) Cannellini Bohnen abgetropft und abgespült
  • 1 Dose (400g) Dose refried beans
  • 2x 200g Dosen Mais
  • 2x 400g Dosen gehackter Tomaten
  • 2 große Zwiebeln, fein gehackt
  • 2 Stangen Selerie, fein gehackt
  • 2 gelbe oder orangene Paprika, fein gehackt
  • 2 EL Sonnenblumenöl oder Rapsöl
  • 2 Dosen à 460g geröstete rote Paprika
  • 2 EL Chipotle Paste
  • 2 EL Rotwein Essig
  • 1 EL getrockneter gemischter Kräuter
  • 1 EL Kakaopulver oder 1 Stück dunkler Schokolade
  • 1 EL geräucherter Paprika
  • 2 EL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 EL gemahlener Zimt

Zubereitung:

  1. Das Öl bei geringer Hitze in eine großen beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln, gehackte Paprika und Selerie hinzufügen und anbraten, bis alles weicher aber nicht geröstet ist.
  2.   Die gerösteten Paprikaschoten aus dem Glas über einer Schüssel abtropfen lassen, um den Saft aufzufangen. Ein Viertel der Paprika zusammen mit der Chipotle-Paste, dem Rotweinessig, dem Kakao, den getrockneten Kräutern und den Gewürzen in eine Küchenmaschine geben (oder die Zutaten mit einem Stabmixer in einer tiefen Schüssel pürieren). Zu einem Püree verarbeiten, unter das aufgeweichte Gemüse rühren und ein paar Minuten kochen lassen.
  3. Die gebratenen Bohnen, die Tomaten aus der Dose, eine der mit Wasser gefüllten Tomatendosen und den aufbewahrten Saft der Paprikaschoten aus dem Glas einrühren. Eine Stunde lang köcheln lassen, bis das Chili eingedickt ist, reichhaltig und rauchig schmeckt und die Tomatenstücke zu einer geschmeidigeren Soße zerfallen sind.
  1. Wenn du das Chili im Voraus zubereitest, kannst du die Soße in diesem Stadium abkühlen lassen. Wenn nicht, füge alle abgetropften Bohnen, den Mais und die restlichen abgetropften gerösteten Paprikaschoten (in kleine Stücke geschnitten) hinzu und erhitze sie erneut. Sobald die Soße kocht und die Bohnen durcherhitzt sind, abschmecken und servieren.

Tipp – Das Rezept ergibt eine GROSSE Menge. Wenn die Soße fertig ist (bevor die Bohnen, der Mais und die restlichen Paprika hinzugefügt werden), ist es vielleicht einfacher (und weniger unordentlich), die Soße auf zwei große Pfannen zu verteilen, bevor die restlichen Bohnen usw. hinzugefügt werden.

 

Lasagne mit grünem Pesto, Erbsen und Würstchen: Für 8 Personen

Nährwerte pro Portion – kcal: 644, Eiweiß: 32 g, Kohlenhydrate: 53 g, Fett: 23 g

Dieses leckere Gericht, das du so noch nie gegessen hast, enthält viel Gemüse und Eiweiß und kann gesünder zubereitet werden, indem du die Mascarpone durch fettarme Crème fraîche oder fettarmen Frischkäse ersetzt (auch eine Kombination aus beidem ist möglich). Entscheide dich für fettarme/magere Würstchen, um noch mehr Kalorien und Fett einzusparen. Ein weiteres Meal-Prep Gericht, das sich gut vorkochen, einfrieren und aufwärmen lässt, ohne zu schwer zu sein! Du kannst dieses Gericht auch vegetarisch zubereiten, indem du die Würstchen durch in Scheiben geschnittene gekochte Gemüsewürstchen ersetzt!

Zutaten:

– 12 Lasagneblätter

– 2 Esslöffel Olivenöl

– 6 magere Würstchen von guter Qualität (zu kleinen Frikadellen zerdrücken)

– Kleiner Kopf Brokkoli (ca. 400 g), in kleine Stücke geschnitten

– 200 g gefrorene Erbsen

– 400 g Kirsch- /Pflaumentomaten

– 400 g Mascarpone (oder fettarme Crème fraîche/light Frischkäse geht auch)

– 150 g fettarmes Pesto

– Großer Strauß frisches Basilikum, gehackt

– 50 ml Milch

– 20 g Pinienkerne

– 100 g geriebener oder in dünne Scheiben geschnittener Mozzarella

– 3 Esslöffel geriebener Parmesankäse

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200C/180C Umluft/Gas 6 vorheizen. Die Kirschtomaten auf ein Backblech legen, mit der Hälfte des Olivenöls bestreichen, gut würzen und 10 Minuten rösten, bis sie gerade weich werden, dann abkühlen lassen.
  2. In einer großen Pfanne die andere Hälfte des Olivenöls erhitzen, die Wurstbällchen hineingeben und 5-10 Minuten braten, bis sie von allen Seiten gebräunt sind.
  3. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, den Brokkoli dazugeben und 3-4 Minuten kochen, bis er weich ist, gut abtropfen lassen.
  4. Brokkoli, gefrorene Erbsen, Pesto, die Hälfte der Mascarpone und frisches Basilikum unter die Frikadellen rühren. Einige Minuten kochen lassen, bis eine glatte, sämige Konsistenz entsteht, dann abschmecken.
  5. Ein Drittel der Mischung aus der Pfanne in eine große Auflaufform geben (wenn du keine Auflaufform hast, kannst du auch eine Kastenform verwenden, aber vielleicht musst du ein paar Portionen machen). Ein Drittel der gerösteten Tomaten darüber geben, dann drei Lasagneblätter darauf legen. Fahre mit dem schichten fort, bis du keine Blätter mehr hast – behalte ein paar Tomaten zum Belegen übrig.
  6. Verrühre die Milch mit dem restlichen Mascarpone, bis eine glatte weiße Soße entsteht. Diese über die Nudelblätter gießen und mit Mozzarella, Parmesan, Pinienkernen und den reservierten Tomaten belegen. 35-40 Minuten backen, bis sie goldbraun sind und Blässchen werfen.
  7. Serviere dazu einen großen grünen Blattsalat, der noch mehr Nährstoffe enthält! Dieses Gericht sollte unbedingt in dein Repertoire aufgenommen werden!

Tipp – Wenn es so aussieht, als würde die Lasagne im Ofen zu dunkel werden, decken sie mit Alufolie ab und backe sie weiter.

 

Goldener Shepherd’s Pie: Für 8 Personen

Nährwerte pro Portion – kcal: 418, Eiweiß: 28 g, Kohlenhydrate: 61 g, Fett: 15 g

Ein Klassiker aus gutem Grund! Shepherd’s Pie ist ein echtes Wohlfühlessen und könnte nicht einfacher zu machen sein. Außerdem ist er supergesund und eignet sich perfekt zum Kochen und Einfrieren. Portioniere ihn in einzelne Stücke, damit du nur auftauen musst, was du brauchst. Du kannst dieses Gericht auch vegetarisch zubereiten, indem du das Lammhackfleisch durch Gemüsehackfleisch oder Linsen aus der Dose ersetzt. Mit Süßkartoffelpüree anstelle von weißen Kartoffeln kannst du deinen 5-Tage-Plan erfüllen und erhältst eine zusätzliche Portion Nährstoffe. Dieses Rezept ergibt eine große Menge, so dass du es vielleicht in mehreren Portionen zubereiten musst, wenn du wenig Pfannen hast, oder du halbierst einfach die Mengen unten, um es für 4 statt 8 Personen handlicher zu machen.

Zutaten:

– 2 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl

– 2 große Zwiebeln, gewürfelt

– 4 große Möhren (ca. 600 g), gewürfelt

– 6-8 Thymianzweige, gehackt

– 500 g mageres Lammhackfleisch

– 2 EL glattes Mehl

– 2 TL Gemüsebrühepulver (oder Gemüsebrühwürfel) mit kochendem Wasser zu 700 ml Brühe auffüllen.

– 2 TL Worcestershire-Sauce

– 2 Dosen mit gehackten Tomaten

– 2 EL Tomatenpüree

– 2x 400g Dosen grüne Linsen, abgetropft

– 1,8 kg Kartoffeln, grob zerkleinert (man kann auch Süßkartoffeln oder die Hälfte von beiden verwenden)

– 2 EL Milch

– 4 EL fettarme Crème fraîche

Zubereitung:

  1. In einer sehr großen, tiefen Pfanne das Öl erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und den Thymian zugeben und 2-3 Minuten anbraten, dann die Karotten zugeben und weitere 5-8 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie anfangen, braun zu werden.
  2. Das Hackfleisch einrühren und auseinanderbrechen, 2-4 Minuten braten, bis das Fleisch nicht mehr rosa ist.
  3. Das Mehl hinzugeben und umrühren, dabei den Boden der Pfanne abkratzen, falls das Hackfleisch kleben bleibt, dann weitere 2-3 Minuten braten.
  4. Die Gemüsebrühe in die Pfanne gießen und rühren, bis sie eindickt. Die Dosentomaten, das Püree, die abgetropften Linsen und die Worcestershire-Sauce hinzufügen und mit schwarzem Pfeffer würzen.
  5. Die Hitze reduzieren und zugedeckt 45-50 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
  6. In der Zwischenzeit den Belag für die Basis vorbereitenbereiten, indem du alle gewürfelten Kartoffeln in kochendes Wasser gibst und zum Kochen bringst. 12-15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Gut abtropfen lassen und zurück in die Pfanne geben. Mit einem Kartoffelstampfer (oder einer Kartoffelpresse, wenn du eine hast) zu einer glatten Masse stampfen und die Milch und die Crème fraîche mit einem großen Löffel einrühren, bis die Kartoffeln leicht und schaumig sind. Nach Belieben würzen.
  7. Den Ofen auf 200C/180C Umluft/Gas 6 vorheizen.
  8. Die Fleischmischung in eine sehr große 3-Liter-Pieform (oder in 2 1,5-Liter- bzw. kleinere Einzelformen) geben und die Thymianzweige entfernen. Das Fleisch mit dem Kartoffelpüree bedecken und glatt streichen. Mit einer Gabel ein Rillenmuster auf der Oberfläche erzeugen. Wenn du diese Pastete noch leckerer haben möchtest, kannst du eine Handvoll geriebenen Käse darüber geben und vor dem Backen mit etwas Worcestersauce bestreuen – köstlich!
  9. Die Form auf ein Backblech stellen und etwa 20-25 Minuten backen, bis sie goldbraun ist und die Füllung an den Rändern Blasen wirft. Wenn dein PIE nicht goldbraun genug ist, lege ihn für 5 Minuten bei starker Hitze unter den Grill, bis das Püree knusprig ist und die Farbe deinem Geschmack entspricht. Lasse ihn 5 Minuten ruhen und serviere ihn mit zusätzlichem Gemüse wie grünen Bohnen oder Brokkoli – so lecker!

Tipp: Wenn du deine Pastete einfrierst, portioniere sie vor dem Backen und friere sie ein, damit sie beim Auftauen perfekt und backfertig ist!

 

Rinderragu Bolognese in Großpackung: Für 12 Personen

Nährwert pro Portion – kcal: 610, Eiweiß: 59 g, Kohlenhydrate: 72 g, Fett: 12 g

Ein unschlagbarer Publikumsliebling. Dieses Gericht eignet sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten, da die Anzahl der Portionen pro Zubereitung bedeutet, dass du alle deine Mitbewohner satt machen kannst und immer noch genügend Portionen zum Einfrieren für zukünftige, unkomplizierte Abendessen zur Verfügung hast. Es eignet sich auch hervorragend als Füllung für gebackene Pellkartoffeln/Süßkartoffeln, die mit Käse überbacken werden!

Zutaten:

– 4 Esslöffel Olivenöl

– 6 Scheiben geräucherter Speck, gewürfelt

– 4 Zwiebeln, fein gewürfelt

– 3 Möhren, fein gehackt

– 4 Stangen Staudensellerie, fein gehackt

– 500 g Champignons, in Scheiben geschnitten

– 8 Knoblauchzehen, gepresst oder sehr fein gehackt

– 2 Esslöffel getrocknete gemischte Kräuter

– 2 Lorbeerblätter

– 1 ½ kg mageres Rinderhackfleisch

– 6x 400g Dosen gehackte Tomaten

– 6 Teelöffel Tomatenpüree

– 4 Esslöffel Rotweinessig

– 1 Esslöffel Zucker

– 1 großes Glas Rotwein (optional)

– Geriebener Parmesankäse zum Servieren

– Spaghetti oder Nudeln deiner Wahl zum Servieren

Zubereitung:

  1. Erhitze das Öl in einem großen Kochtopf (das ergibt VIEL). Zwiebeln, Speck, Karotten und Sellerie darin 20 Minuten lang goldgelb braten. Dann den Knoblauch, die Kräuter, die Pilze und die Lorbeerblätter hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen lassen.
  2. Eine große Pfanne auf großer Flamme erhitzen, gerade so viel Hackfleisch hineingeben, dass der Boden der Pfanne bedeckt ist, anbraten und dann zum Gemüse geben. Das Hackfleisch schrittweise weiterbraten, bis es vollständig gebräunt ist.
  3. Die Dosentomaten und das Tomatenpüree mit dem Hackfleisch und dem Gemüse hinzugeben. Die Tomatendosen mit dem Rotwein (falls verwendet) oder etwas Wasser ausspülen und zusammen mit dem Essig und dem Zucker in die Pfanne geben. Die Mischung großzügig würzen und zum Köcheln bringen. Auf kleiner Flamme eine Stunde lang langsam köcheln lassen, bis die Masse eingedickt und saftig ist und das Hackfleisch weich ist.
  4. Wenn du es einfrierst, lass es abkühlen und portioniere es in gefrierbare Behälter. Andernfalls serviere dieses köstliche Ragout mit Nudeln deiner Wahl oder mit Spiralgemüse wie Zucchini für zusätzliche Nährstoffe. Mit etwas Parmesan bestreuen und genießen – Bellissima!

 

Pastete mit Huhn, Lauch und Pilzen: Für 6 Personen

Nährwertangaben pro Portion: kcal: 402, Eiweiß: 29 g, Kohlenhydrate: 25 g, Fett: 23 g

Du kannst diese köstliche, sättigende Pastete im Voraus zubereiten, indem du sie bis zum letzten Schritt vor dem Backen zubereitest, abdeckst und einfrierst, bis du sie backen möchtest. Du kannst ihn auch vor dem Einfrieren/Backen in einzelne Mini-Pies in kleineren Behältern portionieren. Wenn du magst, kannst du bei der Zubereitung der Füllung auch übrig gebliebenen gekochten Speck oder eine Handvoll gefrorener Erbsen hinzugeben!

Zutaten:

– 1,4 kg Hähnchen

– 250 g Champignons, in Scheiben oder Stücke geschnitten – je nachdem, was du bevorzugst

– 1 Karotte

– 1 Hühner- oder Gemüsebrühwürfel

– 1 Stange Staudensellerie

– 1 Zwiebel

– 50 g Butter

– 2 Lauchstangen, in Scheiben geschnitten

– 2 EL glattes Mehl

– Abrieb einer Zitrone

– Strauß glatte Petersilie, gehackt

– 3 EL Crème fraîche

– 250 g fertiger Blätterteig

– 1 verquirltes Ei oder Milch zum Glasieren des Teigs

Zubereitung:

  1. Mische den Brühwürfel nach Packungsanweisung mit Wasser. Abkühlen lassen.
  2. Lege das Huhn in einen großen Topf, in den es gut hineinpasst, um es mit Flüssigkeit zu bedecken.
  3. Die Karotte, den Sellerie und die Zwiebel grob schneiden und um das Huhn herum in den Topf legen.
  4. Die abgekühlte Brühe darüber gießen und bei Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen, bis die Flüssigkeit das Hähnchen bis zur Hälfte bedeckt.

Mit Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben weitere Zutaten wie getrockneten Estragon oder getrockneten Chili hinzufügen – dies ist nur eine optionale Zugabe.

  1. Die Flüssigkeit aufkochen, die Hitze reduzieren, mit einem Deckel abdecken und 1-1¼ Stunden sanft köcheln lassen, bis das Huhn durchgegart ist.
  2. Den Backofen auf 200C/Lüfter 180C/Gas 6 vorheizen.
  3. Das Hähnchen vorsichtig aus der Pfanne nehmen und direkt auf ein mit Küchenpapier oder einem Geschirrtuch ausgelegtes Blech legen, um eventuell austretende Flüssigkeit aufzusaugen.
  4. Den restlichen Fond abseihen, das Gemüse entfernen und 500 ml Fond in einen Becher abmessen. Die überschüssige Brühe kannst du abkühlen und für ein anderes Mal einfrieren.
  5. Entferne das gesamte Fleisch vom Huhn und entsorge die Haut und die Knochen. Schneide das Fleisch in große Stücke und fülle es in eine große 1-Liter-Kuchenform oder in einzelne ofenfeste Formen oder Behälter.
  6. In einer großen Pfanne die Butter schmelzen, den in Scheiben geschnittenen Lauch dazugeben und braten, bis er anfängt, weich zu werden.
  7. Das Mehl in die Pfanne geben und eine Minute lang kochen lassen, nach und nach die Brühe einrühren und kochen, bis die Sauce glänzt und glatt ist.
  8. Vom Herd nehmen und den Zitronenabrieb, die Petersilie und die Crème fraîche hinzufügen. Abschmecken, die Sauce über das Hähnchen gießen und abkühlen lassen.
  9. Den Teig ausrollen und 5 cm größer als den Rand der Pieform zuschneiden. Den Rand der Kuchenform mit Wasser benetzen, dann den Teig über den Kuchen legen, die Ränder einschlagen, so dass eine doppelte Schicht um den Rand entsteht, und die Ränder festdrücken, um ihn zu verschließen. Die Reste kannst du für ein anderes Rezept verwenden/einfrieren.
  10. Den Teig mit Ei oder Milch bestreichen und 30-35 Minuten backen, bis der Teig schön goldgelb ist. Abkühlen lassen und loslegen! Dieses Gericht ist eine wahre Wohltat. Serviere es mit Kartoffelpüree und Gemüse wie Brokkoli für zusätzliche Nährstoffe – super lecker!
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