Warum Ist Eisen So Wichtig Für Frauen? 

Wenn du hier bist, hast du wahrscheinlich schon gehört, dass Eisen für Frauen wichtig ist. Aber was genau sollst du jetzt mit dieser Info anfangen?

Was ist Eisen? Warum ist es wichtig? Wie viel brauche ich? Alles Fragen, die beantwortet werden müssen.

Also fangen wir mal ganz von vorne an:

Was Ist Eisen?

Eisen ist ein essentielles Mineral, das dein Körper braucht, um die Proteine Hämoglobin und Myoglobin herzustellen. Diese transportieren Sauerstoff von der Lunge durch den ganzen Körper und unterstützen dein Immunsystem, deine Energieproduktion und dein Gehirn. Trotz seiner Wichtigkeit ist Eisenmangel weltweit einer der häufigsten Nährstoffmängel – und Frauen, vor allem im gebärfähigen Alter, sind besonders gefährdet.

Warum Frauen Besonders Auf Eisen Achten Sollten

Eisen & Pubertät

Nach der Pubertät steigt der Eisenbedarf von Frauen, weil die Menstruation beginnt. Durch den regelmäßigen Blutverlust haben sie ein höheres Risiko für Eisenmangel (ID) und Eisenmangelanämie (IDA). 2024 hatten schätzungsweise 8% der Frauen im Vereinigten Königreich IDA – bei Frauen vor der Menopause sogar 12%. Weltweit waren 2019 etwa 29,9% aller Frauen im gebärfähigen Alter anämisch – das sind über eine halbe Milliarde Frauen zwischen 15 und 49 Jahren!

Falls du dich fragst: „Was ist der Unterschied zwischen ID und IDA?“ – kein Stress! ID bedeutet einfach, dass deine Eisenspeicher zu niedrig sind. IDA hingegen bedeutet, dass dein Körper nicht genug gesunde rote Blutkörperchen hat, um Sauerstoff zu transportieren – oft als Folge von zu wenig Eisen.

Noch dabei? Gut!

Eisen & PMS

Falls du deine Periode hast, kennst du wahrscheinlich PMS. Eine Studie hat herausgefunden, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichem (nicht-häme) Eisen das Risiko für PMS um 36% senken kann.

Ein möglicher Grund: Eisen ist an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt – also an Stoffen, die deine Stimmung beeinflussen. Wenn du mehr pflanzliches Eisen zu dir nimmst, könnten PMS-Symptome wie Reizbarkeit und Müdigkeit also weniger werden.

Eisen & Fruchtbarkeit

Hier ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig, weil es nicht genug eindeutige Beweise gibt. Aber einige Studien zeigen, dass pflanzliches Eisen die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen kann.

Eine Untersuchung mit 2.969 Frauen in Nordamerika ergab, dass Frauen mit starken Perioden oder kurzen Zyklen, die mehr pflanzliches Eisen aufnahmen, leicht höhere Chancen auf eine Schwangerschaft hatten. Eine andere Studie mit 1.693 dänischen Frauen zeigte einen ähnlichen Effekt – vor allem bei Frauen, die schon einmal schwanger waren.

Wenn du starke Perioden hast, lass deine Eisenwerte checken! Dein Arzt oder deine Ärztin kann dir weiterhelfen.

Eisen Während Der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist Eisen besonders wichtig, weil dein Blutvolumen stark ansteigt. Dadurch braucht dein Körper mehr Hämoglobin – und dafür wiederum mehr Eisen. Außerdem unterstützt Eisen die Gehirnentwicklung des Babys und senkt das Risiko für Frühgeburten, niedriges Geburtsgewicht und Krankheiten der Mutter.

Falls du schwanger bist – erstmal herzlichen Glückwunsch! – sollten deine Eisenwerte bei der ersten Vorsorgeuntersuchung und nochmal in der 28. Woche überprüft werden. Wenn du dir Sorgen machst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Frauen, Die Ein Höheres Risiko Für Eisenmangel Haben

Neben Frauen mit Periode, Kinderwunsch oder Schwangerschaft gibt es noch andere Gruppen mit erhöhtem Risiko für Eisenmangel:

1. Vegetarierinnen & Veganerinnen

Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen, weil Stoffe wie Phytate die Eisenaufnahme hemmen können.

Aber keine Panik – pflanzliches Eisen hat auch Vorteile!

Unser Körper ist schlau: Wenn die Eisenspeicher niedrig sind, steigert er die Aufnahme. Sind sie hoch, drosselt er sie. Tierisches Eisen hingegen wird immer gut aufgenommen – egal, wie voll deine Speicher sind. Weil unser Körper überschüssiges Eisen nicht loswerden kann, kann zu viel tierisches Eisen gesundheitliche Risiken bergen.

Pflanzliches Eisen gibt dir also mehr Kontrolle über die Aufnahme. Das könnte erklären, warum Vegetarierinnen und Veganerinnen zwar oft weniger gespeichertes Eisen haben, aber nicht häufiger an Eisenmangel leiden als Fleischesserinnen.

Andersherum bedeutet die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen, dass unser Körper die Aufnahme besser regulieren kann. Das könnte erklären, warum Veganer und Vegetarier zwar tendenziell niedrigere Eisenspeicher haben, aber nicht häufiger an Eisenmangel leiden als Fleischesser.

2. Ausdauersportlerinnen

Sportlerinnen – vor allem Läuferinnen – haben ein höheres Risiko für Eisenmangel. Das liegt nicht nur an der Menstruation, sondern auch an:

• dem Abbau roter Blutkörperchen durch die Belastung,
• Eisenverlust durch Schweiß,
• entzündungsbedingtem Eisenverlust.

3. Frauen Mit Verdauungsproblemen

Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa können die Eisenaufnahme behindern – selbst wenn genug Eisen in der Ernährung steckt. Das kann verschiedene Gründe haben, die mit den Schäden oder Störungen zusammenhängen, die diese Erkrankungen im Darm verursachen. Dadurch kann es zu Blutverlust und/oder einer verringerten Nährstoffaufnahme kommen.

Wie Viel Eisen Brauchen Frauen?

Der Eisenbedarf ist alters- und länderspezifisch. Hier die Richtwerte für die USA (RDA) und Großbritannien (RNI):

• Frauen 19–50 Jahre: USA = 18 mg/Tag, UK = 14,8 mg/Tag
• Schwangere: USA = 27 mg/Tag, UK = keine Erhöhung von 14,8 mg/Tag
• Stillende: USA = 10 mg/Tag, UK = keine Erhöhung von 14,8 mg/Tag
• Frauen ab 51 Jahren: USA = 8 mg/Tag, UK = 8,7 mg/Tag

RDA = Durchschnittliche Menge, die 97–98 % der gesunden Menschen abdeckt.
RNI = Die Menge, die den Bedarf von 97,5 % einer Bevölkerungsgruppe deckt.

Sportlerinnen: Es ist bekannt, dass Sport den Eisenverlust bei Frauen erhöht. Allerdings gibt es nur begrenzte Belege dafür, dass sich dies negativ auf die Eisenspeicher auswirkt. Daher gibt es keine speziell angepassten Empfehlungen zur Eisenaufnahme für Sportlerinnen.

Veganer:innen & Vegetarier:innen: Es wird vermutet, dass sie von einer bis zu 1,8-fach höheren Eisenaufnahme (basierend auf der RNI) profitieren könnten, da pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird. Allerdings könnte das auch dazu führen, dass die obere Aufnahmemenge überschritten wird. Bisher ist die Studienlage nicht eindeutig, und es gibt keine offiziellen Empfehlungen für gesonderte Richtlinien.

Tipps Für Bessere Eisenaufnahme

Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika, Erdbeeren und Tomaten. Auch Lebensmittel mit Beta-Carotin, wie Karotten und Süßkartoffeln, sowie Allium-Gemüse wie Knoblauch und Zwiebeln können die Aufnahme fördern.

Vermeide es, während eisenreicher Mahlzeiten tannin- und polyphenolhaltige Lebensmittel und Getränke wie Tee, Kaffee und Schokolade zu konsumieren, da sie die Eisenaufnahme hemmen können. Besser: mindestens eine Stunde vorher oder nachher genießen. Das Gleiche gilt für Kalziumpräparate.

Haftungsausschluss 

Die in diesem Blog bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken. Sie ersetzen keine individuelle, professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultiere immer deinen Ärztin oder eine andere medizinische Fachkraft, bevor du gesundheitliche Entscheidungen triffst.