Wie eine vegane Lebensweise zu Muskelwachstum und Leistung verhelfen kann

3,5 Millionen Briten identifizieren sich als Veganer. Das sind über 5 % der Bevölkerung des Vereinigten Königreichs. (1) Eine Sache, die manche Menschen davon abhält, Veganer zu werden, ist die Angst, dass fleischlos gleich muskelfrei ist. Mit anderen Worten, viele befürchten, dass eine pflanzliche Ernährung nicht genügend Eiweiß liefert, um die Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Zumal einige Studien vermuten, dass Eier, Fleisch und Milchprodukte etwa 62% des von uns konsumierten Proteins ausmachen. (2)

Das hielt jedoch Menschen wie Venus Williams nicht davon ab, „sich in das Konzept zu verlieben, seinen Körper auf die bestmögliche Weise durch rohes, veganes Essen zu ernähren“. Oder Chris Smalling, Verteidiger von Manchester United, der ESPN sagte: „Ich bin voll und ganz Veganer geworden, und normalerweise kann der Beginn der Vorsaison eine ziemlich harte Zeit sein, weil man sich auflädt, und das ist normalerweise, wenn es am schlimmsten ist, aber ich habe es überhaupt nicht gespürt. (3)

Außerdem sind nicht weniger als zehn Mitglieder des Avenger Casts Veganer oder Vegetarier. Der persönliche Trainer von Chris Hemsworth, Luke Zocchi, sagte gegenüber dem Men’s Fitness Magazine: „Wir haben versucht, zu sehen, ob er seine Muskeln weiterhin vegan ernähren kann, und das hat mich auch überrascht, weil wir alle diese Mentalität haben, dass wir ‚tierisches Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß‘ essen müssen, aber man kann eine Menge Eiweiß aus Bohnen gewinnen. Scarlett Johansson fand ähnliche Ergebnisse mit ihrer pflanzlichen Ernährung beim Training für Black Widow: „Nach viel Kampf und Training und roher veganer Kost passt man in einen Catsuit. (4)

Schauen wir uns also genauer an, wie ein veganer Lebensstil Muskelwachstum und Leistung fördern kann.

Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein

Wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht, sind die wichtigsten Zutaten, viel zu trainieren und viel zu essen. Einer der Vorteile pflanzlicher Lebensmittel ist, dass sie Volumen-mäßig weniger Kalorien enthalten als tierische Lebensmittel. Infolgedessen kannst du mehr essen und dich satter fühlen, ohne unbedingt zusätzliches Körperfett anzusetzen. (5)

Eine von Forschern der Universität Exeter geleitete Studie fand heraus, dass das in Quorn enthaltene Mykoprotein doppelt so schnell Muskeln aufbaut wie Milchprotein. „Diese Ergebnisse sind sehr ermutigend, wenn man den Wunsch einiger Personen berücksichtigt, nicht tierische Proteinquellen zu wählen, um den Erhalt der Muskelmasse oder Anpassungen durch Training zu unterstützen“, sagte der Autor der Studie, Dr. Benjamin Wall. (6)

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der rote Blutkörperchen entwickelt, Nerven und normale Gehirnfunktionen aufrechterhält. Ein Mangel an B12 kann zu Müdigkeit, Verwirrung und Gleichgewichtsproblemen führen. B12 kommt weitgehend in tierischen Produkten vor, aber es gibt viele pflanzliche Optionen für diejenigen, die sich vegan ernähren, darunter angereichertes Getreide, Nährhefe, Pilze, angereicherte Milch auf pflanzlicher Basis und vegane Nahrungsergänzungsmittel. (7)

Muskelwachstum

Ohne Protein kann man keinen neuen Muskel aufbauen, weil der Muskel aus Protein besteht. Die gute Nachricht ist, dass Fleisch nicht der einzige Weg zum Protein ist.

Das Pflanzenreich ist eine große Quelle für leicht absorbierbare pflanzliche Proteine wie Getreide (Reis, Weizen, Hafer), Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse), Samen (Chia, Quinoa, Kichererbsen) und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, schwarze Bohnen). Nicht zu vergessen sind Bio-Tofu, Tempeh und Edamame oder Erdnussbutter-Sarnies und pflanzliche Eiweiß-Shakes mit Beeren. Es wird empfohlen, dass du mindestens 70% deiner täglichen Proteinzufuhr aus diesen Quellen beziehen solltest. (8)

Wenn es darum geht, sicherzustellen, dass deine Ernährung genügend „vollständige“ Proteine enthält – diejenigen, die die neun Aminosäuren enthalten, die dein Körper allein nicht herstellen kann – hierbei geht es um die Planung. Durch die Kombination verschiedener unvollständiger Proteine, wie Kichererbsen und brauner Reis, entsteht ein vollständiges Protein. (9) Apropos brauner Reis: Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass brauner Reis für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse genauso effizient sein kann wie Molkenprotein tierischer Herkunft. (10)

Jemand, der aus erster Hand erfahren hat, dass Veganer sich beim Muskelaufbau auszeichnen können, ist Massimo Brunaccioni. Seitdem er Veganer geworden ist, hat der italienische Bodybuilder den zweiten Platz bei der World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) 2018 belegt, und er gewann die Amateurabteilung der WNBF, die INBF Natural USA in den Jahren 2017 und 2018. (11)

Leistung

Da Pflanzen eine reichhaltige Quelle für Nährstoffe wie Vitamine, gesunde Fette und Antioxidantien sind, können sie auch zur Steigerung der Leistungsfähigkeit beitragen. Eine Studie über die Wirkung einer nitratreichen Pflanzenernährung ergab, dass die Probanden eine große Muskeleffizienz aufwiesen und beim Bankdrücken 19 % mehr Gesamtgewicht erreichen konnten. (12)

Eine andere Studie ergab, dass eine pflanzliche Ernährung die kardiovaskuläre Gesundheit und die Erholungszeit bei Ausdauersportlern verbesserte. Die an Antioxidantien reiche Ernährung wirkt außerdem entzündungshemmend. (13) Powerlifter Sophia Ellis ist der lebende Beweis dafür. Seit sie Veganerin geworden ist, „habe ich festgestellt, dass es meine Genesung im Vergleich zu anderen omnivoren Athleten beschleunigt hat. Vor allem in der Fitnessbranche denken so viele Leute, dass Fleisch der Weg in die Zukunft ist, was Gewinne angeht, aber ich habe festgestellt, dass ich viel mehr trainieren kann, ohne müde zu werden. Ich habe viel mehr Energie“. (14)

Dotsie Bausch, die Radsportlerin des US-Olympiateams, stellte zweieinhalb Jahre vor den Olympischen Spielen 2012 auf eine pflanzliche Vollwerternährung um. „Ich stand mit fast 40 Jahren auf dem olympischen Podium, die älteste Konkurrentin, die es je in meiner spezifischen Disziplin gab“, sagt Bausch. „Meine Ernährungsumstellung war der Schlüsselfaktor dafür, dass ich mich schneller erholen, Entzündungen reduzieren und all die Ausdauer und Energie haben konnte, die ich brauchte, um gegen Konkurrenten anzutreten, die 20 Jahre jünger als ich waren. Als ich 2012 bei den Olympischen Spielen in London die Silbermedaille gewann, war ich zu 100 Prozent Veganer“. (15)

Vegan Wondershake

Viele Veganer entscheiden sich dafür, ihre Ernährung mit Proteinpulver zu ergänzen. Der Schlüssel dazu ist der Verzicht auf Wheyprotein, das bei der Käseherstellung isolierte Proteine enthält (16,), zugunsten eines pflanzlichen Proteins wie Erbsenprotein.

Eine Studie über die Muskelkraft und -dicke von 160 gesunden erwachsenen Männern vor und nach einer 12-wöchigen Studie ergab keinen Unterschied zwischen denen, die Wheyprotein und Erbsenprotein zu sich nahmen. (17)

Unser Vegan Wondershake enthält Erbsenprotein-Isolat. Es ist der weltweit erste vegane Proteinshake, der wie ein Milchshake schmeckt. Glatt und cremig ist er für jeden, der sich vegan ernährt, eine echte Bereicherung. Hier erfährst du mehr darüber.

Quellen:

(1) https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/can-get-beach-ready-body-vegan-diet/

(2) Stefan M. Pasiakos, Sanjiv Agarwal, Harris R. Lieberman, and Victor L. Fulgoni, III. Sources and Amounts of Animal, Dairy, and Plant Protein Intake of US Adults in 2007–2010.

(3) https://www.businessinsider.com/vegan-athletes-and-why-they-changed-their-diet-11?r=US&IR=T#scott-jurek-ultramarathon-5

(4) https://www.livekindly.co/10-cast-members-the-avengers-vegan-vegetarian/

(5) https://gamechangersmovie.com/benefits/maximizing-performance/gaining-muscle-and-strength/

(6) https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/can-get-beach-ready-body-vegan-diet/

(7) https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food/

(8) https://www.vegan.io/blog/7-smart-tips-for-vegan-muscle-building.html

(9) https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

(10) https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

(11) https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food/

(12) https://gamechangersmovie.com/benefits/maximizing-performance/gaining-muscle-and-strength/

(13) Neal D. Barnard, David M. Goldman, James F. Loomis, Hana Kahleova, Susan M. Levin, Stephen Neabore and Travis C. Batts. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports

(14) https://www.plantbasednews.org/lifestyle/build-muscle-vegan-diet-fitness-experts

(15) https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/vegan-olympians-switch-4-good-commerical-plant-based-diets

(16) https://www.gq.com/story/vegan-muscle-flex

(17) Nicolas Babault, corresponding author Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot, and François A Allaert. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein