Bulking für den Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint. Zugegeben, eine seltsame Metapher, wenn man bedenkt, dass Langstreckenläufe wahrscheinlich ganz unten auf der Liste der Dinge stehen, die man tun muss, wenn man Muskeln aufbauen will, aber es ist trotzdem wahr.

Du wirst also nicht plötzlich nach einer Sitzung im Fitnessstudio über Nacht Muskeln aufbauen – das ist keine Überraschung – aber wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen und eine erfolgreiche Aufbauphase abzuschließen?

Nun, im Gegensatz zu dem, was dir die Titelseiten von Fitnessmagazinen suggerieren wollen, ist der Aufbau eines Körperbaus, der in einem Hollywood-Superheldenfilm nicht fehl am Platz wäre, nicht in 6 Wochen zu schaffen.  Realistisch gesehen, wird es eher 6 Monate dauern… mindestens.

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Kurzfristige Erfolge

Wenn du neu im Kraftsport bist, denkst du vielleicht, dass du Muskeln aufbaust, während du im Fitnessstudio bist, und es sieht auch so aus, dank des so genannten „Pumps“.

Beim „Pump“ handelt es sich im Wesentlichen um das Blut, das während des Trainings in deine Muskelzellen strömt, wenn du deine Muskelfasern während einer Übung zusammenziehst und ausdehnst. Dieser Blutstrom in die Muskeln bewirkt, dass sie sich aufblähen, wodurch die Muskeln größer erscheinen.

Es sieht zwar so aus, als hätte man plötzlich Muskeln aufgebaut, aber leider nur für kurze Zeit, bestenfalls ein paar Stunden.

Der andere kurzfristige Gewinn, den du aus dem Training ziehen wirst, ist die neuronale Anpassung. Wenn du ein neues Muskelaufbauprogramm beginnst, wirst du wahrscheinlich schnell einen Kraftzuwachs feststellen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich das Nervensystem deines Körpers an die Belastung anpasst, der dein Körper ausgesetzt ist.

Die Kraftzuwächse, die sich aus der neuronalen Anpassung ergeben, zeigen sich in der Regel innerhalb von 2 Wochen nach dem Training, aber für das tatsächliche Muskelwachstum dauert es etwas länger…

Was bringt deinen Körper dazu, Muskeln aufzubauen?

Während die beiden oben genannten Punkte dir sicherlich auf deinem Weg zu einem erfolgreichen Muskelaufbau helfen werden, ist das, was deinen Körper letztendlich zum Muskelaufbau bringt, „Schaden“ und Ruhe.

Wenn du willst, dass deine Muskeln wachsen, dann musst du ihnen einen Grund dazu geben.

Durch dein Training musst du deine Muskeln schädigen, indem du sie einer Belastung aussetzt, an die sie sich noch nicht angepasst haben, was zu Mikrorissen in den Muskelfasern führt. Die Entstehung dieser Mikrorisse führt zum Muskelwachstum.

Geschwindigkeit des Muskelwachstums

Wie lange du brauchst, um Muskeln aufzubauen, hängt von… dir ab.

Die Geschwindigkeit des Muskelwachstums ist von Person zu Person unterschiedlich, da sie von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Hormonspiegel und allgemeinem genetischen Code sowie von der Trainingsgeschichte, der Kalorienzufuhr und dem aktuellen Trainingsplan abhängt.

Das ist der Grund, warum manche Menschen Muskeln aufbauen, indem sie einfach einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen, während andere sich durch jahrelanges hartes Training quälen müssen, um nur die kleinsten Fortschritte zu sehen.

Für jemanden mit einer starken genetischen Veranlagung, die ideal für den Muskelaufbau ist, könnte man ein Wachstum von 2 Kilo pro Monat erwarten. Für alle anderen würde es etwas weniger sein – etwa 1 Kilo pro Monat.

Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst

Wir können zwar nichts an unseren Genen ändern, aber es gibt ein paar Faktoren, auf die wir Einfluss nehmen können, um den Prozess des Muskelaufbaus zu beschleunigen.

Ein gut strukturiertes Trainingsprogramm, das zweimal pro Woche eine Muskelgruppe trainiert und eine progressive Überbelastung vorsieht, ist entscheidend, um sicherzustellen, dass du die Mikrorisse in deinen Muskelfasern erzeugst, die für das Wachstum notwendig sind.

Vergewisser dich, dass du in jeder Sitzung entweder die Gewichte erhöhst, die Wiederholungen/Sätze erhöhst oder die Ruhezeiten verkürzt, damit deine Muskeln weiter wachsen.

Um zuzunehmen, musst du natürlich auch sicherstellen, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen und deinem Körper die zusätzliche Energie zu geben, die er für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe benötigt. Darüber hinaus solltest du deine Proteinzufuhr hoch halten, etwa 1,5 bis 2 Gramm pro KG Körpergewicht, um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen, und den ganzen Tag über gut hydriert zu bleiben.

Und schließlich musst du einfach konsequent sein.

Der Aufbau von Muskeln erfordert Geduld und Ausdauer, aber bleib langfristig dabei, und du wirst Erfolge sehen.

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