Apps zur Kalorienerfassung und Technologie für tragbare Geräte sind ziemlich gut darin geworden, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die man beim Laufen, Gehen oder Treppensteigen verbrennt. Bislang gab es jedoch kaum Fortschritte bei der Quantifizierung der beim Gewichtheben verbrannten Kalorien. Dafür gibt es eine Reihe von Gründen, auf die wir in diesem Artikel eingehen werden.

Wir werden auch versuchen, dir eine vernünftige Schätzung darüber zu geben, wie viele Kalorien du bei bestimmten Widerstandsübungen verbrennen kannst und welche Übungen am besten geeignet sind, um Kalorien zu verbrennen.

 

Das Problem mit der Kalorienschätzung

Wenn man in google „Wie viel Kalorien verbrennt man während …“ eingibt, erhält man eine Menge Ergebnisse, von denen leider nur sehr wenige besonders nützlich sind. Der Grund dafür ist, dass jeder Mensch anders ist. Das bedeutet, dass die Menschen verschiedene Übungen leichter oder schwieriger als andere finden und mehr oder weniger Kalorien verbrennen, während sie sie ausführen.

Denk so darüber nach. Es gibt zwei Menschen, die Deadlifts mit 50kg machen. Person A hebt jeden Tag Gewichte und das seit 10 Jahren. Diese Person ist in Topform und hebt oft 200 kg pro Wiederholung. Person B hat seit drei Jahren nicht mehr trainiert und hebt pro Wiederholung maximal 60 kg. Beide Personen werden gebeten, für 3 Sätze von 12 Wiederholungen 50 kg zu heben.

Glaubst du, dass beide Personen die gleiche Anzahl von Kalorien verbrennen werden? Nein, natürlich nicht. Person A wird kaum einen Unterschied feststellen, während Person B wahrscheinlich Riechsalz und einen persönlichen Ventilator zwischen den Sätzen benötigt.

Aber wenn du bei Google „Deadlift Kalorien“ eingibst, bekommst du eine Antwort wie „100 Kalorien für einen 175kg Deadlift“. Das ist im Grunde genommen Unsinn.

Versteh uns nicht falsch, es ist möglich, eine Schätzung deines Kalorienverbrauchs für Gewichtstraining zu erhalten. Er wird nur von Person zu Person erheblich variieren. Du kannst immer deine eigenen Messungen erstellen, wenn du ein FitBit oder eine ähnliche Technologie besitzt. Gib einfach dein Alter, Geschlecht, deine Größe, dein Gewicht und dein Aktivitätsniveau ein und messe dann deine Herzfrequenz während einer Reihe von Deadlifts. Es werden genügend Informationen vorhanden sein, damit du deinen persönlichen Kalorienverbrauch für diese Übung abschätzen kannst.

Natürlich musst du dies dann hunderte Male wiederholen, um einen Datensatz zu erstellen, der groß genug ist, um ihn zu verwenden, und die Informationen sind im Grunde nutzlos für jeden, außer für dich. Aber es ist möglich.

Anstatt zu versuchen, die genauen verbrannten Kalorien für jeden einzelnen Leser dieses Artikels herauszufinden (eine unmögliche Aufgabe), werden wir stattdessen 5 der größten kalorienverbrennenden Gewichtheberübungen nennen, die du durchführen kannst, und dir dann eine (sehr) grobe Schätzung der verbrannten Kalorien für einen 100kg-Mann geben. Du kannst diese Angaben dann an dein tatsächliches Gewicht anpassen.

 

Die fünf kalorienintensivsten Gewichtheberübungen

Langhantel Deadlifts

Gehende Lunges

Langhantel Squats

Overhead-Langhantel-Presse

Beinpresse

 

Wie du siehst, handelt es sich bei allen oben aufgeführten Übungen um zusammengesetzte Bewegungen, und nur eine von ihnen ist maschinengestützt. Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, verbrennen fast immer sehr viele Kalorien. Obwohl es keine feste und schnelle Regel gibt. 40 Bizepscurls könnten mehr Kalorien verbrennen als eine einzelne Wiederholung an der Beinpresse. Es gibt viele Faktoren, die dabei eine Rolle spielen, wie zum Beispiel

  • Ruheintervalle (kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen können den Kalorienverbrauch erhöhen)
  • Volumen (wie viel Gewicht oder wie viele Wiederholungen)
  • Intensität (Training mit hoher Intensität kann mehr Kalorien verbrennen)
  • Dauer des Trainings (längere Trainings können mehr Kalorien verbrennen, vorausgesetzt, die Intensität ist immer noch hoch)

Durch Manipulation kannst du den Kalorienverbrauch erhöhen, die Ruhezeiten verkürzen, die Intensität erhöhen und die Sitzungsdauer verlängern. Aber übertreibe es nicht. Eine zu kurze Ruhezeit, eine zu hohe Intensität oder eine zu lange Trainingsdauer könnte dazu führen, dass du schlechter abschneidest als sonst, weil du zu müde bist!

 

Verbrannte Kalorien während eines Trainings mit Gewichten

Calories Burned HQ ist eine Website, die sich auf die Schätzung des Kalorienverbrauchs bei der Ausführung einer Reihe verschiedener Aufgaben spezialisiert hat [1].

 

Es wird nie so genau sein, aber wie wir bereits erwähnt haben, ist das ohnehin eine fast unmögliche Aufgabe. Sie stützen ihre Berechnungen auf den „Durchschnitt“. Eine „durchschnittliche“ Person verbrennt also während eines 60-minütigen Trainings (x Kalorien).

Hier ist, was sie für einen 100 kg schweren Mann haben, der 60 Minuten lang Gewichte hebt: 630 Kalorien

Hier ist, was sie für einen 90 kg schweren Mann haben, der 60 Minuten lang Gewichte hebt: 567 Kalorien

Hier ist, was sie für einen 80 kg schweren Mann haben, der 60 Minuten lang Gewichte hebt: 504 Kalorien

Hier ist, was sie für einen 70 kg schweren Mann haben, der 60 Minuten lang Gewichte hebt: 441 Kalorien

 

Wie du siehst, ist der Unterschied in der Kalorienverbrennung zwischen einem 70 kg schweren Mann und einem 100 kg schweren Mann, der für die gleiche Zeit trainiert (und die gleichen Übungen ausführt), enorm. Fast 200 Kalorien Unterschied! Aus diesem Grund ist es fast unmöglich, den Kalorienverbrauch beim Gewichtheben für große Personengruppen abzuschätzen.

 

Quellen:
[1] https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-weight-lifting/

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