Es ist Winter, und wie so viele andere hast du beschlossen, diese Zeit im Jahr zum Muskelaufbau zu nutzen. Dein Trainingsprogramm ist schon geschrieben und bis zur letzten kleinsten Übung geplant. Du hast deinen Vorrat an Supplements aufgefüllt und deine Sporttasche ist vollgepackt mit Lifting Gurten, Chalk und, wenn du hardcore genug bist, mit Riechsalz.
Jetzt gibt es nur noch eine Sache, die zu klären gilt… wie viele Kalorien du für dein Ziel benötigst.
Zeit für ein wenig Inspiration…
Der Muskelaufbau erfordert sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche viel harte Arbeit. Jeden Tag riesige Mengen an Essen zu essen, mag wie ein wahrgewordener Traum erscheinen, aber es kann sich manchmal genauso herausfordernd anfühlen wie eine schwere Reihe von Kniebeugen, besonders gegen Ende der Phase.
Wenn du so vor einem weiteren Berg an Lebensmitteln stehst, kann es hilfreich sein, zu wissen, dass es einige Lebensmittel gibt, die dir besonders bei deiner Zielerreichung helfen können.

 

Eddie Hall

Während seiner Blütezeit, als er der stärkste Mann der Welt wurde und als erster Mann in der Geschichte 500 kg stemmte, gab Eddie an, jeden Tag etwa 12.500 Kalorien, verteilt auf 8 Mahlzeiten, zu sich zu nehmen, um die für die oben genannten Ziele erforderliche Energie zu erreichen.
In seiner Bestzeit wog er ca. 177 kg, hatte eine Brust von 63 Zoll und einen Bizeps von 24 Zoll und aß mehr als das Fünffache der für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfohlenen Kalorien. Selbst jetzt, während er eine Diät macht, isst er immer noch erstaunliche 7.000 Kalorien pro Tag.

Thor Bjornson

Man kann nicht von Eddie Hall sprechen, ohne seinen „Erzfeind“ Thor zu erwähnen, der nach Eddie Hall der zweite Mann ist, der Anfang dieses Jahres eine halbe Tonne (plus eines kleinen Extras) stemmte.
Zur Erreichung dieser weltrekordverdächtigen Leistung, aß Thor mehr als 10.000 Kalorien pro Tag über sechs Mahlzeitn, um sein Training, seinen Körper und seine weltrekordverdächtige Kraftleistung zu verbessern.

 

Dwayne „The Rock“ Johnson

Man muss kein Wrestling- oder Actionfilm-Fan sein, um zu wissen, dass The Rock einer der größten Stars der Welt ist …  im wahrsten Sinne des Wortes. Anfang dieses Jahres verriet er, dass seine tägliche Kalorieneinnahme nur 5.000-6.000 Kalorien beträgt und an seinen Cheat Days bis zu 7.000 Kalorien aufnimmt, um seinen Hollywood-Körper aufrechtzuerhalten.

 

Zurück zur Realität

Wenn du deine Körpermasse erhöhen möchtest, kann es leicht passieren, dass man sich dazu hinreißen lässt zu sagen, dass man alles was in Reichweite ist, in sich hinein zu stopfen. um so auf die oben genannten Zahlen zu kommen.
Es gibt eine Sache, die zu beachten ist. All die oben genannten „großen Sportler“ treiben (oder haben es in der Vergangenheit getan) ihren Körper für ihren Sport und ihre Karriere an die Grenzen ihrer Möglichkeiten und müssen für den Erfolg zu extremen Maßnahmen greifen, wozu auch ihre Ernährung und ihr Kalorienverbrauch gehören.
Wenn es um den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher geht, der seine Muskelmasse steigern möchte, sind solche Maßnahmen keinesfalls notwendig. Natürlich muss sicherstellt werden, dass mehr Nahrung als üblich aufgenommen wird, um dem Körper die zusätzlichen Kalorien zu liefern, die er für den Muskelaufbau benötigt – aber es muss nicht so radikal erfolgen.
Wir sollten uns von den obigen Ausführungen eher inspirieren lassen als sie zu kopieren.

 

Wie viele Kalorien benötige ich für die Massephase?

Um mehr Muskelmasse aufzubauen, benötigst du nicht so viele zusätzliche Kalorien, als du vielleicht denkst. Tatsächlich reicht es aus, nur 10-20% mehr als die normalen Kalorien zur Erhaltung der Muskelmasse zu dir zu nehmen, um den Muskelaufbauprozess in Gang zu setzen. (1)
Nehmen wir an, du nimmst derzeit täglich 2.200 Kalorien zu dir und hälst dein Gewicht bei dieser Menge. Um deinem Körper nun einen Überschuss an Kalorien zu geben, der letzendlich bei dem Aufbau der Muskelmasse helfen soll, reichen schon zusätzliche 220-440 Kalorien pro Tag.
Denn wie schon erwähnt, versuchen die meisten von uns nur, ihre T-Shirts ein wenig mehr auszufüllen und nicht buchstäblich zu den größten und stärksten Männern der Geschichte zu werden.

 

 

1. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5)

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