Beintag, das Training, von dem Jeder weiß, dass er es tun muss, aber nur Wenige es wirklich tun.
In der Tat ist es eine großartige Möglichkeit herauszufinden, wer sein Training ernst nimmt. Frag einfach mal nach, ob deine ihre Beine regelmäßig trainiert oder nicht!
In diesem Artikel werden wir die Vorteile des Beintrainings untersuchen und dann einen Blick auf die Anzahl der verbrannten Kalorien bei den häufigsten Beinübungen, innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios, werfen.
Bevor wir beginnen, lass uns einmal festellen, dass es beim Beintag nicht darum geht, viele Kalorien zu verbrennen, sondern mit der Zeit stärker zu werden. Jedoch wenn du versuchst ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten kann es echt nützlich sein sich ein Bild von der Anzahl der verbrannten Kalorien zu machen.
Wenn du draußen trainierst und Sprints oder anderes Cardiotraining in deinen Trainingsplan einbeziehen möchtest, ist dies hier auch eine sehr nützliche Sache.
So, jetzt wo wir das geklärt haben, lass uns anfangen.
Die Vorteile des Beintrainings
Wie bereits erwähnt, hat das Beintraining mehrere Vorteile für deine generelle Gesundheit und körperliche Leistung, egal ob im und außerhalb des Fitnessstudios.
- Verbesserte Leistung: Wenn du deinen Unterkörper regelmäßig trainierst, kannst du natürlich erwarten schneller laufen und höher springen zu können. Ganz zu schweigen davon, dass der Unterkörper eine stabile Basis für viele Oberkörperübungen bildet, sodass man auch beim Oberkörpertraining einige Verbesserung erwarten kann.
- Rumpfstabilität: Bei den meisten Beinbewegungen wird dein Rumpf regelmäßig aktiviert, um den Körper zu stabilisieren. Dies führt zu einer verbesserten Körperkontrolle und einer starken Grundmuskulatur.
- Bessere Balance: Ein großer Vorteil von starken Beinen und einer verbesserten Rumpfstabilität ist eine bessere Balance und Körperkontrolle. Dies ist besonders nützlich für einige Sportarten, Übungen wie Ausfallschritte oder Step-Ups, sowie für ältere Erwachsene, die anfälliger zu stürzen sind.
- Verletzungsprävention: Muskelungleichheiten und Bewegungsmangel können zu Verletzungen führen, aber wenn der Unterkörper mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten trainiert wird, verbesserst du ebenfalls deine Kraft und Bewegungsfreiheit im der unteren Hälfte, was nachweislich bei der Verhinderung von Verletzungen hilft.
Jetzt wo du weißt, wie vorteilhaft Beintraining sein kann. Lass uns einen Blick auf die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Übung werfen.
Krafttraining
Bei Gedanken an den Beintag, denkst du wahrscheinlich sofort an jemanden mit einer Stange auf den Schulterblättern, der etliche Wiederholungen schwerer Kniebeugen macht. Geh in die meisten Fitnessstudios und das ist wahrscheinlich sogar das was du dort antreffen wirst. Das hat auch genau einen Grund: Kniebeugen sind wie ein Grundnahrungsmittel für die Beine.
Es ist jedoch nicht die einzige wichtige Übung zum Aufbau von größer und stärkeren Beine. Es gibt eine Vielzahl anderer Bewegungen, die einen athletischen Unterkörper aufzubauen können.
Um den Kalorienverbrauch pro Übung zu berechnen, musst du erstmal den MET-Wert kennen. Dieser vermittelt wie hart du arbeitest. Zum Beispiel, wenn du während der Kniebeuge noch ein Gespräch führen kannst, liegt der MET-Wert wahrscheinlich eher niedriger, so um 4 herum.
Andererseits, wenn du merkst, dass es schwerer wird zu Atmen und du definitiv kein Gespräch mehr führen kannst, ist dein MET-Wert erhöht und liegt wahrscheinlich bei 8.
Jetzt wo du das weißt, kannst du mit der folgenden Formel den Kalorienverbrauch pro Übung berechnen:
Verbrannte Kalorien pro Minute = 0,0175 x MET-Wert x Gewicht in kg
Anhand einiger Beispielgewichte und -zeit hier einige unserer Lieblingsübungen für die Kalorienverbrennung.
- Langhantel-Kniebeugen: Eine Person mit einem Gewicht von 68 kg, die insgesamt 5 Minuten lang mit einem MET-Wert von 8 trainiert, würde etwa 48 Kalorien verbrennen.
- Ausfallschritte: Eine 59 kg schwere Person, die insgesamt 7 Minuten lang mit einem MET-Wert von 6 trainiert, würde etwa 42 Kalorien verbrennen.
- Kreuzheben: Eine 84 kg schwere Person, die 4 Minuten lang Kreuzheben mit einem MET-Wert von 8 macht, würde etwa 47 Kalorien verbrennen.
Dies sind alles ungefähre Werte und variieren stark in Abhängigkeit von der Intensität und Dauer der Übungen, sowie mit deinem Körpergewicht.
Cardio
Hier bei TPW respektieren wir, dass jeder anders ist und obwohl einige von uns auf das Krafttraining schwören, gibt es auch einige die es vorziehen, nach draußen zu gehen und dort aktiv zu sein.
Wir verstehen das und mischen unser Training auch gerne mit einer Kombination aus Aktivitäten und Übungen. Das bedeutet, dass ein Beintag nicht immer Kniebeugen und Ausfallschritte beinhalten muss.
Manchmal bedeutet es auch einfach in der frischen Luft zu walken, ein paar Hügelsprints zu machen, 5 km Fahrrad zu fahren, einen Berg zu besteigen oder einfach nur spazieren zu gehen, um den Kopf frei zu halten.
- Walken: Während eines 30-minütigen Walks mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 9.3 Minuten pro Kilometer, verbrennt eine 57 kg schwere Person etwa 135 Kalorien, eine 70 kg schwere Person 167 Kalorien und eine 84 kg schwere Person 200 Kalorien.
- Sprints: Fünf 30-Sekunden-Sprintintervalle können je nach Gewicht zwischen 40 und 60 Kalorien verbrannt werden. Je schwerer du bist und je schneller du sprintest, desto mehr Kalorien verbrennst du.
- Radfahren: Radfahren bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 17 km/h (ein angemessenes Anfängertempo) verbrennst du ungefähr 240 Kalorien bei 57 kg Körpergewicht, 298 bei 70 kg Körpergewicht und 355 bei 84 kg Körpergewicht.
- Joggen: Ein 5 km Lauf in etwa 30 Minuten verbrennt ungefähr 300 Kalorien für eine 57 kg schwere Person, 372 für eine 70 kg schwere Person und 444 für eine 84 kg schwere Person.
- Wandern: Eine 30-minütige Wanderung verbrennt bei einem Körpergewicht von 57 kg ungefähr 180 Kalorien, 223 für eine 70 kg schwere Person und 266 bei 84 kg Körpergewicht.
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