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Wie kannst du Heißhungerattacken vermeiden?

Ich brauche Schokolaaade! Wie viele von euch haben diesen Satz schon mal auf der Arbeit oder im Büro gehört? Möglicherweise hast du es sogar selbst schon gesagt. Egal ob Chips, Schokolade, Kuchen oder Kekse, wir alle haben unsere Erfahrungen mit Heißhungerattacken gemacht. Meistens überkommen sie uns am Vormittag, Nachmittag oder schleichen sich abends wie ein Ninja an uns ran, wenn wir komplett schutzlos sind. Woher kommen diese Gelüste und wie bekommt man sie in den Griff?

 

Iss mehr… oder weniger!

Dabei meine ich nicht nur die Menge an Essen, die du zu dir nimmst, sondern auch wie häufig du isst. Bevor du jetzt protestierst, dass der Zeitpunkt einer Mahlzeit keine Rolle spielt, beachte folgendes. Obwohl eine kürzlich durchgeführte Studie[1] zu dem Entschluss kam, dass die Manipulation des Zeitpunktes einer Mahlzeit zum größten Teils keinen signifikanten Nutzen ergab, kann es sehr wohl einen Vorteil haben, abhängig von der jeweiligen Person.

Hier ist der Trick wie es dir helfen kann! Wenn viele oder weniger Mahlzeiten dir dabei helfen dich über den Tag hinweg gesättigter zu fühlen, dann ist es weniger wahrscheinlich, dass du um 15:30Uhr nach einem Snack schreist. Schauen wir uns die Standardperson an, die Frühstück, Mittagessen und Abendessen isst. Es ist möglich, dass diese Person „Fressattacken“ bekommt durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel (folglich das Verlangen nach etwas Süßem). Isst man allerdings 6 Mahlzeiten am Tag, ersetzt man den Snack mit gesunder. Nährstoffreicher Nahrung, die man wahrscheinlich schon am Tag zuvor vorbereitet hat. Dabei essen viele Trainierende 6-mal am Tag, weil sie denken, dass es ihren Stoffwechsel beschleunigt – BAD NEWS – NEIN, tut es nicht!

Eine Person, die 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt verbringt die meiste Zeit damit sich darüber Gedanken zu machen wann es Zeit für die nächste Portion ist bis zu dem Punkt, an dem es sich fast schon zu einer ungesunde Besessenheit entwickelt. 3 oder 4 größere Mahlzeiten am Tag sättigen die meisten Menschen gut genug, dass kein Snack nötig ist bis zur nächsten Mahlzeit. Beide Ansätze gehen hier natürlich davon aus, dass die jeweiligen Kalorienzufuhren abgestimmt und verteilt sind, sein es 3 oder 6 (oder wie viele Mahlzeiten du auch immer wählst) Mahlzeiten.

Erhöhe das Volumen

Isst du mehr Kalorien als du brauchst, wirst du zunehmen. Befindest du dich also in einer Diät oder hast Heißhungerattacken, versuche mehr zu essen. Nicht mehr Kalorien, aber mengenmäßig mehr Nahrung oder mehr „volumen“. Für die gleiche Kalorienanzahl eines normalen Schokoriegels, kannst du deinen Magen reichlich mit Salat fühlen, sogar VIERMAL so viel! Erhöht man die Menge kalorienarmer Mahlzeiten, ist man nicht nur länger satt, sondern hat seinem Körper auch noch wichtige Nährstoffe zugeführt.

Das bekannte Hungergefühl entsteht dadurch, dass im Magen das Hormon Ghrelin freigesetzt wird. Dies signalisiert unserem Gehirn, dass Nahrung erforderlich ist. Das Ghrelin-level ist am höchsten vor einer Mahlzeit und lässt dann nach, sobald wir gegessen haben. Die Manipulation einzelner Hormone (oder der Versuch) ist eine sinnlose Aufgabe, trotz allem, was du bereits darüber gelesen haben könntest. Der menschliche Körper ist ganz einfach zu komplex dafür. Allerdings haben Studien gezeigt, dass das Ghrelin-level bei komplett ausgeruhten Personen niedriger ist, als bei denen, die an Schlafmangel leiden. Das bedeutet grundsätzlich, dass Heißhunger häufiger und intensiver auftritt wenn du nicht genug geschlafen hast.

Versuche herauszufinden wie du deine Zeit am Tag besser nutzen kannst um früh genug ins Bett zu kommen (falls es dein Zeitplan erlaubt). Das Gute ist, du kannst nicht essen wenn du schläfst! Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, sinkt das Ghrelin und Leptin steigt. Leptin ist das Hormon, das dafür zuständig ist unserem Gehrin zu signalisieren, dass wir genug gegessen haben. Leptin wird von den Fettzellen freigesetzt, da das in den Zellen gespeicherte Fett (nach einer Mahlzeit) steigt. Dieser Prozess geschieht nicht sofort und deshalb führt eine langsame Nahrungsaufnahme dazu, dass dein Körper einfacher feststellen kann wann genau du gesättigt bist. Hilfreich ist es hierfür das Essen etwas länger zu kauen oder das Besteck abzusetzen nach jedem Bissen.

Ballaststoff-Liebe!

Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile und können ein großer Verbündeter sein im Umgang mit Hunger und Heißhunger. Lebensmittel, die hohe Mengen an Ballaststoffen enthalten, verlänger das Sättigungsgefühl. Der Körper braucht länger um sie zu verdauen und daher bist du viel länger zufrieden satt. Ballaststoffe helfen darüber hinaus, einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel zu erhalten. Ein hoher Ballaststoffgehalt hilft dabei den Abbau der Nahrung im Körper zu verlangsamen und dämpft die Insulinreaktion im Körper. Es wird also langsamer Energie aus den aufgenommen Lebensmitteln entzogen.

Junkfood oder typische Snacks hingegen verursachen einen großen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was anschließend zu einem unvermeidlichen Crash und zu Hungergelüsten führt. Ballaststoffe helfen diesen Crash auszugleichen. Isst du also eine ballaststoffreiche Mahlzeit wirst du bei der nächsten Mahlzeit automatisch weniger Hunger haben und kein Heißhunger auf einen Snack verspüren zwischendurch.

Bist du satt?

Qualcuno dice che i carboidrati bianchi facciano male. Sembra che abbia un'unica proprieta che quando combinata provvede a dare un senso di grande soddisfazione rispetto ad altri cibi. I carboidrati sono ricchi di amido, il contenuto di fibre é relativamente buono con tante sostanze nutritive e un sacco di massa per caloria. Fare scelte alimentari più intelligenti farà in modo che la vostra fame sia soddisfatto più a lungo.

'Diese eine „bestimmte Zeit“ im Monat

Viele Frauen erleben regelrechte Fressattacken wenn sie sich im Menstruationszyklus befinden [2]. Dies ist in der Regel ein Verlangen nach Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind und manchmal auch Fett. Der einfachste Weg damit umzugehen ist, es erst gar nicht zu bekämpfen. Du sollst natürlich nicht übertreiben und den ganzen Tag damit verbringen Schokolade in dich zu stopfen während du deine Lieblingsfolgen von Friends auf der Couch schaust. Reduziere einfach deine Proteinaufnahme und leite diese Kalorien um auf Kohlenhydrate oder Fett. Wenn das nach zu viel Arbeit schreit, wenn du eigentlich eingerollt in eine Decke in deinem Bett versinken möchtest und schlafen willst, dann gehe einfach auf Kalorienaufnahme für ein paar Tage. Gib dir selbst ein bisschen Flexibilität. Ein paar Tage im Monat nicht nach deinem Plan zu essen werden deine langfristigen Fortschritte nicht zerstören, solange es kontrolliert geschieht.

Tausche deinen Snack aus

Wenn du einer dieser Menschen bist, die einfach nicht auf ihren Snack verzichten möchten dann solltest du die smartere Wahl treffen. Für weniger Kalorien als ein durchschnittlicher Schokoriegel oder ein paar Kekse, kannst du ein Stück Obst und einen Eiweiß Shake zu dir nehmen. Es ist nicht nötig sich um den Zuckergehalt von Früchten den Kopf zu zerbrechen, immerhin geben die dir viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die du nicht im Snack-Automaten findest. Durch das Essen einer Frucht zusammen mit einer Eiweißquelle und \ oder Fettquelle wird deinen Insulinspiegel senken. Sei nur vorsichtig, was genau du für deinen Snack wählst. Viele "gesunde" Snacks sind eigentlich sehr kalorienreich, die bei einer Diät unvorteilhaft wären.

Sei beschäftigt

Ein Sprichwort besagt “der Teufel findet Arbeit für leere Hände”. Das gleiche trifft auf dein Hungergefühl zu. Der Körper möchte in Homöostase beliben (gleich bleiben). Je leaner du bist und je länger deine Diät anhält, desto mehr wird dein Körper versuchen dich zum Essen zu verführen. In dem du dich voll und ganz auf etwas konzentrierst und beschäftigt bist, vermeidest du Gedanken an etwas zu essen zwischen den Hauptmahlzeiten. Versuche eine To-Do Liste aufzustellen, die dich auf Trapp hält bis die nächste Mahlzeit ansteht. Die Zufriedenheit, die Dinge abzuarbeiten ist unglaublich und fokussiert deine Gedanken auf etwas Produktives anstatt auf Essen.

Trinke deinen Hunger weg

Wir alle haben einen hektischen Lifestyle und verbringen ihn wahrscheinlich die meiste Zeit in einem Zustand der Dehydration. Oft wird der Drang des Körpers nach Flüssigkeit falsch interpretiert und als Hungergefühl gesehen. Wenn also der Hunger über dich kommt, versuche ein großes Glas Wasser, Tee oder eines anderen kalorienarmen Getränks zu trinken. Auch wenn du immer noch hungrig bist, versuche 15-20min zu warten und deinem Körper Zeit zu geben zu prüfen ob du gesättigt bist.

Liebe deinen Körper, aber vertraue ihn nicht immer

Wenn du einem intuitiven Ernährungsansatz folgst, ist Hunger oft die Art des Körpers zu sagen, dass er mehr Kraftstoff oder Wasser braucht. Das ist natürlich rein physiologisch und berücksichtigt kein emotionales Element. Oft sind aber unsere Gefühle und Emotionen sehr beeinflussend und können uns in die Irre führen. Dies ist ein riesiges Thema für einen anderen Artikel. Solltest du aber das Gefühl haben, dass dein Heißhunger emotional getrieben ist, ist es keine Lösung dagegen anzukämpfen, indem du es einfach ignorierst. Es gibt so viele andere nicht-körperliche Faktoren, die zu Hungerattacken beitragen, wobei Stress wohl die häufigste Ursache ist.

Woher weiß ich, was genau dr Grund für meinen Heißhunger ist?

Das wichtigste ist herauszufinden was deinen Heißhunger auslöst, an welcher Zeit des Tages er auftritt, ob er vielleicht nur an bestimmt Tagen vor kommt etc. Versuche ein Essen / Schlaf / Stress Tagebuch zu führen. Im Laufe einiger Tage oder Wochen solltest du in der Lage sein auftretende Muster zu erkennen und kannst so alle notwendigen Schritte einleiten um sie zu bekämpfen..

 

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