Die Wissenschaft Hinter Hiit
Die Wissenschaft hinter HIIT ist komplex, aber ich werde versuchen es dir im Einzelnen zu erläutern. Wenn du mit genügend Sauerstoff trainierst (wie zum Beispiel Walken, leichtes Joggen etc.) nutzt der Körper den aeroben Weg um die Energie, die er benötigt, sinnvoll zu verwenden. Wenn dein Körper nicht mehr genügend Sauerstoff bekommt, wechselt er zu einem anderen Weg, der auch der anaerobe Weg genannt wird. Dieses Konzept ist der Schlüssel beim HIIT (und bei der Fettverbrennung). Befindest du dich im aneroben Weg, wie zum Beispiel während Sprints, steigt deine Stoffwechselrate im Ruhezustand. Diese Stoffwechselrate bestimmt deinen Energieverbrauch während du dich ausruhst - deshalb gilt: Je höher, desto besser. Der Vorgang entsteht durch eine Steigerung des EPOC-Effektes (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) (=zu Deutsch: Sauerstoffschuld). Man kann es als Nachbrenneffekt der intensiven Trainingseinheit sehen.
Der Fettabbau Nach Hiit
HIIT verbrennt nicht viel Fett während der Trainingseinheit (sondern überwiegend Glykogen), hebt danach jedoch den Stoffwechsel stark an wenn der Körper anfängt Fett als Brennstoff zu nutzen. Nach dem HIIT versucht der Körper wieder in den Ausgangszustand vor dem Training zu kommen, wo Glukose und Fett gleichermaßen als Energiequellen verwendet wurden. Um den leeren Glykogenspeicher wieder herzustellen, muss der Körper das bisschen restliche Glykogen möglichst speichern und verwendet daher ausschließlich Fett als Energiequelle. Dieser erhöhte Kalorienverbrauch kann bis zu 14-15 Stunden NACH Ende des Trainings andauern. Bei einer längeren Cardio-Session mit geringer Intensität, verlierst du diesen Effekt sobald du mit dem Training aufhörst.
Hiit Outdoor Sprints
1. Workout
+ 200m joggen. (Alle 50m, 20 Tritte mit der Hacke hoch zum Po). Das entspricht 1 Set. Mach 3 davon.
+ 20m Ausfallschritte, zurücklaufen. Das entspricht 1 Set. Mach 3 davon.
+ 20m sprinten, zurückjoggen. 12 Wiederholungen.
+ 50m sprinten, sehr langsam zurückjoggen. 12 Wiederholungen.
+ 20m sprinten, Rückwärts zum Start zurückjoggen. 12 Wiederholungen.
2. Workout
+ 20m Ausfallschritte, hin und zurück. Das entspricht 1 Set. Mach 5 davon.
+ 45 Meter sprinten und zurückjoggen. Mach 15 Sprints insgesamt.
+ 20 Press-Ups, 15m hin- und zurücksprinten. Mach 10 Sets.
+ 45 Meter sprinten, schnell umdrehen und zurücksprinten. Mach 5 Sets
