Besserer Schlaf In 6 Schritten

Guter Schlaf ist das Fundament für ein gesundes Leben. Er trägt dazu bei, deine Stimmung und Konzentration zu verbessern und unterstützt dein Immunsystem sowie dein allgemeines Wohlbefinden. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist also die Grundlage für alles, was du tust.

Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Schlaf zu bekommen, mach dir keine Sorgen – kleine Veränderungen in deiner Routine, Umgebung und Ernährung können einen großen Unterschied machen. Hier sind einige der besten Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen.

Zuerst wollen wir klären, warum das wichtig ist und wie viel Schlaf wir wirklich brauchen.

Warum Ist Schlaf Wichtig?

Schlaf ist entscheidend für dein körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden. Tatsächlich ist er genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung. Schlaf spielt eine zentrale Rolle für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit, indem er es deinem Körper und Geist ermöglicht, sich auszuruhen, zu reparieren und wieder aufzuladen. [1]

Schlaf beeinflusst fast jedes Gewebe und System im Körper – vom Gehirn, Herz und den Lungen bis hin zum Stoffwechsel, der Immunfunktion und der Stimmung. Forschungen zeigen, dass ein chronischer Schlafmangel oder Schlaf von schlechter Qualität das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit. [2]

Wie viel Schlaf brauchen wir?
Laut dem NHS benötigt ein gesunder Erwachsener in der Regel zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, wobei etwa 25 % davon Tiefschlaf sein sollten. [3] [4]

Wenn du Schwierigkeiten hast, genug qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, hier sind sechs Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen.

6 Tipps Für Besseren Schlaf

1. Eine Schlafroutine Etablieren

Der erste Schritt zu besserem Schlaf ist, eine Schlafroutine zu etablieren. Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – auch an Wochenenden. Dies hilft, deine innere Uhr zu regulieren, sodass es dir leichter fällt, einzuschlafen und natürlich aufzuwachen.

Forschungen zeigen, dass eine konsequente Schlafmuster auch mit besserer Gesundheit in Verbindung steht, darunter eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stoffwechselgesundheit und psychische Gesundheit. [5]

2. Ein Entspannendes Abendritual Schaffen

Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, kann ein entspannendes Abendritual helfen. Studien haben gezeigt, dass Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder ein entspannendes warmes Bad dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen, was das Einschlafen beschleunigen kann. [6] [7] [8]

Beachte, dass keines dieser Entspannungsrituale den Gebrauch von Handys oder Fernsehen einschließt. Forscher der Harvard Medical School haben gezeigt, dass die Nutzung von Geräten mit blauem Licht, wie Smartphones, vor dem Schlafengehen den Schlafzyklus stören kann, da sie die Melatoninproduktion unterdrücken – ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. [9]

3. Dein Schlafumfeld Optimieren

Auch dein Schlafumfeld spielt eine große Rolle dabei, wie gut du schläfst. Studien haben gezeigt, dass kühlere Temperaturen deinem Körper helfen, sich natürlich auf den Schlaf vorzubereiten, während das Minimieren von Lärm und Licht die Störungen reduzieren, die Melatoninproduktion fördern und gesunde zirkadiane Rhythmen unterstützen kann. [10] [11] [12]

Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel ist, und investiere in eine bequeme Matratze und ein passendes Kissen, um sicherzustellen, dass deine Schlafumgebung so komfortabel wie möglich ist.

4. Achte Darauf, Was Du Vor Dem Schlafengehen Isst Und Trinkst

Es ist allgemein bekannt, dass Koffein deinen Schlafrhythmus beeinträchtigen kann. Eine Studie, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollte – falls also ein Nachmittagscafé Teil deiner täglichen Routine ist, könnte es sich lohnen, es ein paar Stunden früher zu trinken. [13]

Viele Studien haben auch Alkohol mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht. Besonders negativ wirkt sich Alkohol auf die REM-Phase aus, die mit Gedächtnis, Lernen, emotionaler Regulation und Gehirnentwicklung verbunden ist. [14]

Ein weniger bekannter Störfaktor ist, schwere Mahlzeiten zu nah am Schlafengehen zu essen. Studien haben gezeigt, dass das Essen einer schweren Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafen Unruhe und häufiges Aufwachen verursachen kann. Versuche daher, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu dir zu nehmen. [15]

5. Regelmäßig Sport Treiben

Eine systematische Übersichtsarbeit zur Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Schlaf hat ergeben, dass regelmäßiger Sport die Schlafqualität verbessert, das Einschlafen beschleunigt und schlafbezogene Störungen reduziert. [16]

Aber solltest du morgens oder abends Sport machen? Das hängt ganz von deinem Körper und deiner Routine ab. Für manche Menschen kann ein abendliches Workout es schwieriger machen, zur Ruhe zu kommen, da es Herzfrequenz und Adrenalinspiegel zu nah an der Schlafenszeit erhöhen kann. Andere wiederum könnten Schwierigkeiten haben, früh aus dem Bett zu kommen, um zu trainieren, was einen negativen Einfluss auf ihren Schlaf hat. Experimentiere, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

6. Schlaf Unterstützende Supplements Einnehmen

Zu guter Letzt haben auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel nachweislich Vorteile in Bezug auf den Schlaf. Zutaten wie Magnesium und Zink sind bekannt dafür, dass sie helfen, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen, was den Körper auf den Schlaf vorbereitet. Forschungen zeigen auch eine Korrelation zwischen diesen Ergänzungen und besserer Schlafqualität insgesamt. [17]

Eine systematische Übersichtsarbeit fand heraus, dass Aminosäuren wie L-Glycin und L-Tryptophan ebenfalls den Schlaf erheblich verbessern können, indem sie Entspannung fördern und die Produktion von Melatonin und Serotonin – wichtigen Hormonen, die den Schlafzyklus regulieren – anregen. [18]

Unsere Sleep Deep Kapseln aus der Feel Better Reihe sind speziell formuliert, um eine innovative Mischung aus acht wissenschaftlich unterstützten aktiven Zutaten zu enthalten, darunter Magnesium, Zink, L-Glycin und L-Tryptophan, um erholsamen und hochwertigen Schlaf zu unterstützen. Sie beinhalten auch pflanzliche Extrakte wie Zitronenmelisse, Lavendel und Kamille, die für ihre beruhigenden Eigenschaften und ihre Fähigkeit, Entspannung zu fördern, bekannt sind.

Sieh dir auch unsere Tipps zur nächtlichen Ernährung an, um mehr zu erfahren.

Das Fazit

Schlaf zu priorisieren ist eine der besten Investitionen, die du für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden machen kannst. Indem du diese nützlichen Tipps befolgst und schlaffördernde Supplements wie Sleep Deep einnimmst, kannst du die Qualität deines Schlafes verbessern und die Vorteile von besserem Rest nutzen.