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Ratschläge zu Sporternährung

 

Wie viel Protein benötige ich für Kraftübungen?
Wie viel Protein benötige ich für Ausdauerübungen?
Warum brauche ich Protein?
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich in meiner Nahrung?
Was bedeutet „Carboloading“?
Brauche ich Kohlenhydrate, um mehr Muskelmasse aufzubauen?
Eignen sich Diäten mit wenigen Kohlenhydraten, um Fett abzubauen?
Gibt es Alternativen zu Low-Carb-Diäten?
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Werde ich durch Kreatinmonohydrat stärker?
Wie viel Kreatin muss ich zu mir nehmen?
Welches Protein sollte man morgens zu sich nehmen?
Welches Protein sollte man abends zu sich nehmen?

 

Wie viel Protein benötige ich beim Gewichtstraining?

Eine gute Frage, die in der Sportlernahrungs-Community bis heute noch immer für große Debatten sorgt. In Hinblick auf Kraft-, Geschwindigkeits- und Leistungssportler wird im International Olympic Committee Consensus on Sports Nutrition Folgendes empfohlen: „Kraft- oder Geschwindigkeitssportler benötigen täglich 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht“. Für einen Sprinter mit 90 kg Gewicht würde das also 153 Gramm Protein täglich (1,7 Gramm mal 90 kg Körpergewicht = 153 Gramm Protein am Tag) bedeuten.

Bei einer weiteren Methode zur Messung des Proteinbedarfs, die von Sporternährungswissenschaftlern verwendet wird, wird davon ausgegangen, dass der Sportler pro Pfund Körpergewicht 1 Gramm Protein am Tag benötigt. Wenn wir wieder unser Beispiel mit dem 90 kg (198,4 Pfund) schweren Sprinter verwenden, wäre das Ergebnis 198,4 Gramm am Tag (1 x 198,4 = 198,4 Gramm pro Tag). Viele Bodybuilding-Experten empfehlen zudem 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ausgehend von dieser Empfehlung müsste der 90 kg schwere Sprinter also 270 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen (3 x 90 kg = 270 Gramm Protein pro Tag).

 

Wie viel Protein benötigen Ausdauersportler?

Interessanterweise haben Experten an der McMaster University im kanadischen Ontario herausgefunden, dass Ausdauersportler eine größere (oder gleiche) Zufuhr an Proteinen benötigen als Kraftsportler. Damit wird sichergestellt, dass die Sportler ihre Körper nicht überlasten und noch über genügend Proteinreserven verfügen, sodass der Körper sich nach einem extremen Ausdauertraining wieder regenerieren kann.

 

Warum brauche ich Protein?

Die wichtigste Funktion von Protein im Körper besteht darin, das Körpergewebe aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren. Es ist für Personen, die trainieren, und Sportler deshalb so wichtig, weil sie mehr Proteine benötigen, um die körperlichen Anstrengungen beim Training bewältigen zu können. Protein wird auch verwendet, um Hormone, Zellbotenstoffe, Enzyme, Bestandteile des Immunsystems und Nukleinsäuren herzustellen. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr wäre unser Körper nicht in der Lage, die biochemischen Substanzen herzustellen, die er für alltägliche Vorgänge, die wir für selbstverständlich erachten, wie etwa die kardiovaskuläre Funktion, Muskelkontraktion, Wachstum und Heilung benötigt. Protein ist also sehr wichtig und deshalb brauchen wir es.

 

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich in meiner Nahrung?

Das ist wieder keine einfache Antwort. Schauen wir uns daher die verschiedenen Denkansätze zum Thema Kohlenhydrate an. Für Ausdauersportler oder alle, die sportliche Leistungen erbringen müssen, ist es zunächst einmal wichtig, zu verstehen, dass Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für unseren Körper ist und es daher wichtig ist, sie in ausreichenden Mengen zu uns zu nehmen. Das bedeutet, dass es keine gute Idee ist, Diäten zu machen, bei denen nur wenig Kohlenhydrate gegessen werden, da dadurch die Leistungen negativ beeinflusst werden. Daher brauchen Sportler im Allgemeinen etwa 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 60 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr müssen aus Kohlenhydraten bestehen. Das bedeutet, dass Frauen durchschnittlich etwa 1.500 kcal und Männer 1.800 kcal am Tag aus Kohlenhydraten beziehen müssen.

 

Was bedeutet „Carboloading“?

„Carboloading“ ist eine Ernährungstechnik, bei der Sportler drei Stunden vor einer Veranstaltung 8-10 Gramm an Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen müssen. Dadurch wird gewährleistet, dass ihre Muskelglykogenspeicher komplett voll sind und sie daher genügend Muskelenergie für den Wettkampf haben.

 

Brauche ich Kohlenhydrate, wenn ich versuche, mehr Muskelmasse aufzubauen?

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für Personen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Sie werden sowohl vor dem Workout benötigt, um die Energie für ein anstrengendes Gewichtetraining zu liefern, als auch nach dem Workout, um das Muskelglykogen wieder aufzuladen, den Insulinspiegel zu erhöhen und den Regenerierungsprozess anzustoßen, bei dem die Proteine und Aminosäuren so schnell wie möglich zu den Muskeln befördert werden. Vor einem Workout kannst du die zuvor beschriebenen Prinzipien für Ausdauersportler befolgen. Nach dem Workout solltest du am besten Nahrung mit hohem glykämischem Index zu dir nehmen, bei der die Kohlenhydrate schnell bereitgestellt werden. Diese eignen sich am besten, um den Glykogenspeicher schnell aufzufüllen und die Insulinausschüttung anzustoßen, die schließlich den Regenerierungsprozess auslöst.

 

Eignen sich Diäten mit wenigen Kohlenhydraten, um Fett abzubauen?

Das Prinzip und die Theorie hinter Diäten mit wenigen Kohlenhydraten ist vernünftig und funktioniert in dem Sinne, dass das Auslassen von Kohlenhydraten die Menge an ausgeschüttetem Insulin reduziert. Das ist die ideale Bedingung für Fettabbau, da das Hormon Insulin erwiesenermaßen die Lipogenese, also die Speicherung von Fett begünstigt, und die Lipolyse, also die Fettverbrennung, reduziert. Weniger Insulin im Körper führt also zu Gewichtsverlust. Das Problem besteht jedoch darin, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für unseren Körper und unser Gehirn darstellen. Wenn wir sie also für eine längere Zeit komplett auslassen, fühlen wir uns müde und antriebslos, sind nicht im Stande, zu trainieren, bekommen schlechte Laune und verlieren jegliche Motivation. Daher ist es keine gute Strategie, langfristig auf Kohlenhydrate zu verzichten.

 

Gibt es Alternativen zu Low-Carb-Diäten?

Ja. Das Geheimnis besteht darin, ein Gleichgewicht zu finden und nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen. Viele Spezialisten für Gewichtsverlust empfehlen auch die Faustregel, nur dann Kohlenhydrate zu essen, wenn man sie benötigt, also etwa nach dem Aufwachen als Start in den Tag, vor einem Workout zur Lieferung von Energie und nach dem Training zum Auffüllen der Muskelglykogenspeicher und zum Anstoßen des Regenerierungsprozesses. Wenn du nur zu diesen Zeiten eine überschaubare Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, kann dein Körper die Kohlenhydrate effizient aufnehmen und wird nicht zu viel Insulin ausschütten, was zur Speicherung von Fett führen würde. Diese Art der Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr ist eine viel nachhaltigere und bewährtere Methode zur Gewichtsreduzierung.

 

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Das hängt natürlich stark von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, Gewicht, Grundumsatz und täglichem Bewegungsablauf ab. Aber es gibt eine Methode zur Berechnung der täglich benötigten Kalorienanzahl, die so genannte Harris-Benedict-Formel. Das ist eine Gleichung, mit der anhand von bestimmten Faktoren geschätzt wird, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen muss. Zunächst wird dabei der Grundumsatz berechnet, d. h. wie viele Kalorien man am Tag bei völliger Ruhe und für die alltäglichen Körperfunktionen wie Atmen oder den Herzschlag benötigt, ohne körperliche Tätigkeiten auszuüben.

Für Männer sieht die Berechnung folgendermaßen aus:

• Grundumsatz (Männer) = 66,5 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Höhe in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)

Und für Frauen:

• Grundumsatz (Frauen) = 655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Höhe in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)

Sobald du diese Zahl errechnet hast (die Anzahl an Kalorien, die du am Tag nur durch deinen Grundumsatz verbrennst), musst du diese Zahl mit der unten stehenden Zahl multiplizieren, die dem Level deiner Aktivität entspricht. Diese Anzahl gibt dir Auskunft über die Anzahl an Kalorien, die du am Tag benötigst:

• Nicht aktiv (Training an 0 Tagen pro Woche) = Täglicher Kalorienbedarf = Grundumsatz x 1,2

• Ein wenig aktiv (Training an 1-2 Tagen pro Woche) = Täglicher Kalorienbedarf = Grundumsatz x 1,375

• Einigermaßen aktiv (Training an 3-5 Tagen pro Woche) = Täglicher Kalorienbedarf = Grundumsatz x 1,55

• Sehr aktiv (Training an 6-7 Tagen pro Woche) = Täglicher Kalorienbedarf = Grundumsatz x 1,725

• In hohem Maße aktiv (Training zweimal am Tag) Täglicher Kalorienbedarf = Grundumsatz x 1,9

Sobald du diese Zahl errechnet hast, musst du festlegen, ob du Muskelmasse aufbauen, Fett abbauen oder dein jetziges Gewicht halten möchtest. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, dann ist es sinnvoll, dieser Zahl noch weitere 500 Kalorien hinzuzufügen, um einen „Kalorienüberschuss“ zu erhalten. Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, solltest du 500 Kalorien von dieser Zahl abziehen, um ein „Kaloriendefizit“ zu erzeugen. Und um dein jetziges Gewicht zu halten, solltest du einfach diese Anzahl an Kalorien zu dir nehmen, um das so genannte „Energiegleichgewicht“ zu erreichen. Bitte beachte, dass es sich hierbei nur um eine Schätzung handelt, die je nach deiner Muskelmasse, täglicher Aktivität und anderen Faktoren variieren kann. Es ist jedoch eine gute Schätzung, die dir eine Richtung vorgibt.

 

Wie kann Kreatinmonohydrat mich stärker, schneller oder muskulöser machen?

Kreatinmonohydrat kann dich stärker, schneller und muskulöser machen, indem es die Muskelproduktion einer Substanz namens Adenosintriphosphat (ATP) ankurbelt. Adenosintriphosphat ist im Grunde unsere „muskuläre Energie“ und es wird immer benötigt, wenn wir schnelle, starke oder kräftige Bewegungen ausführen, wie Sprints, Kniebeugen oder Bankdrücken. Wir haben jedoch bei maximaler Belastung nur etwa fünf bis sieben Sekunden lang genügend Adenosintriphosphat in unserem Körper. Danach ist man erschöpft oder wird langsamer bei einem Sprint bzw. hat nach der achten Wiederholung beim Bankdrücken keine Kraft mehr. Deshalb nehmen Sportler Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzung zu sich, da Kreatin die Produktion von Adenosintriphosphat in den Muskeln erhöht und die Zeit, in der man bei maximaler Belastung trainieren kann, verlängert. Das bedeutet letztendlich, dass du im Fitnessstudio noch eine weitere Wiederholung machen oder bei einem 100-Meter-Sprint an der 70-Meter-Markierung noch einmal Gas geben kannst, anstatt bei 60 Meter schon langsamer zu werden.

 

Wie viel Kreatin muss ich zu mir nehmen?

Die Ergänzung mit Kreatin umfasst folgende Schritte: eine Belastungsphase, 20 g pro Tag, die auf vier Portionen aufgeteilt werden und an 5-7 Tagen verzehrt werden, eine anschließende Erhaltungsphase mit 5 g pro Tag für die Dauer einer bestimmten Trainingsphase, zum Beispiel 6 Wochen. Immer mehr Experten sind in letzter Zeit jedoch der Meinung, dass eine Belastungsphase nicht nötig sei und man mit einer festgelegten Portion Kreatin (etwa 5 Gramm) direkt ab Tag eins beginnen kann. Es ist wichtig, zu wissen, dass es Studien gibt, die beide Ansätze unterstützen. Daher empfehlen wir jedem, den richtigen für sich selbst zu finden.

Das Department of Physiology and Pharmacology am Queen's Medical Center in Nottingham hat gezeigt, dass die Zufuhr von Kreatin mit Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index unabhängig von der Dosierungsmethode die Kreatinaufnahme begünstigen und somit positive Wirkung auf das Training haben kann. Man nimmt an, dass diese positive Wirkung daher kommt, dass die Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index den Spiegel des Hormons Insulin im Körper erhöhen, was wiederum dazu beiträgt, dass das Kreatin viel effizienter zu den Muskeln befördert wird.

 

Welches Protein sollte man morgens zu sich nehmen?

Wenn man morgens aufwacht, hat man effektiv sieben bis zehn Stunden lang gefastet, da man während des Schlafs nichts gegessen hat. Das bedeutet, dass die Muskeln ausgehungert sind und in einen katabolischen Zustand übergehen. Das beste Protein am Morgen ist daher ein Protein, das schnell aufgenommen werden kann, wie etwa Molkenprotein 80 (Konzentrat) oder Molkenprotein 90 (Isolat). Diese Proteine erreichen die Muskeln schnell, brechen das Fasten und verhindern, dass der Körper und die Muskeln in den katabolischen Zustand übergehen.

 

Welches Protein sollte man abends zu sich nehmen?

Wenn man schläft, fastet man effektiv sieben bis zehn Stunden lang, da man ja im Schlaf nicht isst. Das bedeutet, dass die Muskeln in den katabolischen Zustand übergehen und anfangen könnten, sich aufzulösen, insbesondere, wenn keine Proteine oder Aminosäuren zugeführt werden. Kasein hingegen wird von Experten allgemein als das beste Protein für die Zeit vor dem Schlaf betrachtet, da es im Vergleich zu anderen Proteinformen viel langsamer aufgenommen wird und die Aminosäuren und Proteine daher in der Nacht portionsweise an die Muskeln abgegeben werden.

 

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