Tipps Zur Bekämpfung Von Saisonal-Affektiver Störung (SAD)

Mit der Umstellung auf die Winterzeit und dem Beginn der langen, dunklen Nächte bringt der Mangel an Tageslicht oft Symptome wie Antriebslosigkeit, Erschöpfung und Schlafprobleme mit sich.

Lies weiter und entdecke einige Tipps von unserem Ernährungexperten Kyle Crowley zur Bekämpfung von saisonal-affektiver Störung.

Gute-Laune-Essen Wie Hafer, Beeren und Leinsamen

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Hormonen und ist besonders in den Wintermonaten essenziell, um die mentale Gesundheit zu unterstützen. Der Mangel an Sonnenlicht sowie häufige ungesunde Ernährungsgewohnheiten während der Feiertage können das Wohlbefinden beeinträchtigen.

Tryptophan, eine wichtige Aminosäure, fungiert als Vorläufer des Glückshormons Serotonin. Ein Mangel an Tryptophan in der Ernährung kann die Serotoninproduktion hemmen, was Symptome wie Angst und Depression verstärken kann. Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln zählen Hafer, Bananen und Erdnüsse.

Hafer ist nicht nur reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Stimmungsschwankungen vorzubeugen, sondern enthält auch Zink zur Unterstützung der Gehirngesundheit. Zusätzlich liefert er Glukose, die dem Körper Energie spendet, und regt die Freisetzung von Tryptophan an, wodurch die Serotoninproduktion gefördert wird. Dies kann Angst und depressive Verstimmungen lindern. Hafer lässt sich vielseitig genießen, beispielsweise als Porridge oder Overnight Oats.

Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind wahre Stimmungsmacher. Sie sind reich an Antioxidantien und Flavonoiden, die Gehirnwege aktivieren, die Kognition fördern und die negativen Auswirkungen von Stress durch Vitamin C mildern. Bereits zwei Stunden nach dem Verzehr von Beeren, beispielsweise beim Frühstück, kann sich die Stimmung merklich verbessern.

Leinsamen, eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, tragen zur Steigerung von Dopamin und Serotonin bei – beides entscheidend für eine positive Stimmung und die psychische Gesundheit. Neben Omega-3-Fettsäuren liefern Leinsamen Proteine, Ballaststoffe und weitere wertvolle Nährstoffe wie Thiamin, ein B-Vitamin, das Energie spendet und die Stimmung hebt. Zudem enthalten sie Zink und Magnesium, die entspannend wirken, Stress abbauen und die Energieproduktion fördern. Sie lassen sich problemlos in Frühstücksgerichte oder Salate integrieren, um die Ernährung auf einfache Weise zu bereichern.

Vitamin D Und Ashwagandha

Im Winter reduziert sich die Anzahl der Sonnenstunden erheblich, wodurch der Körper einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ausgesetzt ist. Während das Vitamin normalerweise durch Sonneneinstrahlung auf natürliche Weise aufgenommen wird, gestaltet sich dies in den dunkleren Monaten deutlich schwieriger.

Um den Vitamin-D-Spiegel zu unterstützen, kannst du Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier und rotes Fleisch in deine Ernährung integrieren. Eine zusätzliche Möglichkeit ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die helfen können, die Vitamin-D-Versorgung aufrechtzuerhalten.

Die kürzeren Tage stellen insbesondere für Menschen mit einem klassischen 9-to-5-Arbeitsalltag eine Herausforderung dar, da es oft sowohl morgens als auch abends dunkel ist. In solchen Fällen kann ein Multivitamin mit Vitamin D eine einfache und praktische Lösung sein, um den Bedarf während der Wintermonate zu decken.

Ein weiteres hilfreiches Mittel für die kalte Jahreszeit ist Ashwagandha, ein kraftvolles adaptogenes Kraut mit einer langen Tradition in der pflanzlichen Medizin. Wissenschaftliche Studien haben die vielseitigen Vorteile von Ashwagandha bestätigt. Es hilft, Stress und Angst zu reduzieren, verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und fördert die Konzentration. Darüber hinaus wirkt es entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem – Eigenschaften, die besonders in der Erkältungssaison von großem Nutzen sind.

Blutzuckerspitzen Vermeiden

Symptome der saisonalen affektiven Störung (SAD), wie beispielsweise ein Mangel an Motivation, können sich erheblich auf den Arbeitsalltag auswirken. Unsere Untersuchungen zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks die Produktivität beeinträchtigen und am Nachmittag zu einem Energieschub gefolgt von einem drastischen Abfall führen kann. Je länger der Körper ohne Nahrung auskommt, desto steiler steigt der Blutzuckerspiegel bei der nächsten Mahlzeit an, was letztlich einen stärkeren Einbruch nach sich zieht.

Ein Frühstück, das reich an Proteinen ist, kann diesen Effekt mildern. Proteine sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen und unser Blutzucker stabiler bleibt, was eine gleichmäßigere Energieversorgung über den Tag hinweg gewährleistet.

Der erhöhte Zuckerkonsum während der Weihnachtszeit kann ebenfalls eine erhebliche Auswirkung auf die Stimmung haben, da er wiederkehrende Blutzuckerspitzen verursacht. Um diese auszugleichen, schüttet der Körper Insulin aus, was zu einem anschließenden starken Abfall des Blutzuckers führt. Dieser Zyklus kann nicht nur das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes erhöhen, sondern auch die Stimmung negativ beeinflussen, da er Stresshormone wie Cortisol ansteigen lässt.

Auch wenn sich der Genuss von süßen Leckereien nicht vollständig vermeiden lässt, ist es wichtig, den Zuckerkonsum bewusst zu kontrollieren. Eine clevere Strategie ist es, Zucker mit Proteinen, Ballaststoffen oder Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zu kombinieren. Dies hilft, die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu minimieren und die Reaktion des Körpers auf Zucker zu stabilisieren.

Koffein 

Koffein kann an kalten, dunklen Morgen ein echter Energiekick sein, doch wenn die anregende Wirkung nachlässt, fühlt man sich oft schnell wieder müde. Wählen Sie stattdessen eine Alternative wie Protein Works Endless Kaffee, der im Gegensatz zu herkömmlichem Kaffee keinen Koffein Crash verursacht.

Bei manchen Menschen kann Koffein auch die Schlafqualität beeinträchtigen, was besonders wichtig ist, um Symptome der saisonalen affektiven Störung (SAD) zu bekämpfen. Trotz seiner belebenden Wirkung kann Koffein den Schlaf stören, wenn es zu spät am Tag konsumiert wird. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie nach 15 bis 16 Uhr auf normalen Kaffee verzichten, da dies Ihren Schlaf negativ beeinflussen kann.

Tageslicht

Mit der Zeitumstellung wird auch unser zirkadianer Rhythmus, die innere Uhr unseres Körpers, neu justiert, was oft zu Schlafproblemen führen kann. Diese innere Uhr steuert das Gehirn, den Körper und die Hormone, sodass wir tagsüber wach und nachts müde sind. 

Mangel an Schlaf kann einen negativen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben. Um deinen Tagesrhythmus zu stabilisieren, solltest du versuchen, so viel Tageslicht wie möglich zu tanken. Gerade an dunklen Morgen- und Abendstunden ist das nicht immer einfach, aber wann immer es möglich ist, geh nach draußen, um frische Luft zu schnappen und das natürliche Licht zu nutzen. Das kann helfen, Schlafqualität zu verbessern.

Darmgesundheit

Ein gesunder Darm spielt eine entscheidende Rolle für die psychische Gesundheit, indem er wichtige Hormone wie Serotonin, Dopamin, GABA und Noradrenalin reguliert. Es gibt zahlreiche Nährstoffe, die die Darmgesundheit fördern. Die regelmäßige Einnahme von Probiotika – entweder durch Nahrungsergänzungsmittel wie Gut Love oder fermentierte Lebensmittel – kann die Darmflora positiv beeinflussen, während ballaststoffreiche Ernährung die Darmbakterien optimal nährt. Eine Kombination aus Prä- und Probiotika sowie Verdauungsenzymen unterstützt eine gesunde Verdauung. Auch Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind, tragen zu einer guten Darmgesundheit bei.

Die Informationen in diesem Artikel stellen keinen Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung dar. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor du Ernährung umstellen möchtest oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen willst.