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Ratschläge zum Training

Um welche Uhrzeit sollte ich am besten trainieren?
Welche Trainingsmethode eignet sich am besten für den Fettabbau?
Was ist High Intensity Interval Training?
Funktioniert High Intensity Interval Training?
Was ist nüchternes Kardiotraining und wie trägt es zum Fettabbau bei?

 

Um welche Uhrzeit sollte ich am besten trainieren?

Zunächst muss man sagen, dass, trotz zahlreicher Studien über die hormonelle Reaktion auf morgendliches gegenüber abendliches Training, über die Muskeltemperatur und die Leistungsfähigkeit zu verschiedenen Tageszeiten, die beste Trainingszeit immer von der individuellen Biologie der jeweiligen Person abhängig ist. Es kommt darauf an, welcher Chronotyp du bist. Dies bestimmt zu welchen Tageszeiten bestimmte Funktionen des Körpers am leistungsfähigsten sind. Dazu zählen der Hormonhaushalt, die Körpertemperatur und die kognitiven Funktionen. Es ist nachgewiesen, dass diese Funktionen je nach Chronotyp ganz unterschiedliche Spitzen während des Tages aufweisen. Wenn es dir also schwerfällt morgens früh aufzustehen, um zu trainieren, warte bis zum Nachmittag, denn so gibt es dein Chronotyp anscheinend vor. Wenn es dir aber nichts ausmacht, morgens aus dem Bett zu hüpfen und um 7:00 Uhr im Fitnessstudio zu sein, solltest du das tun. Dein Körper gibt dir den Rhythmus vor.

 

Das beste Training für den Fettabbau

Die Wahrheit ist, dass jede Muskelbewegung Kalorien verbrennt und damit jede Art von Training zu Fettabbau führt. Es gibt jedoch Studien, die zeigen, dass bestimmte Trainingsarten mehr Fett verbrennen als andere.

 

Was ist High Intensity Interval Training?

Bei einem High Intensity Intervall Training (abgekürzt (HIIT) wechseln sich, wie der Name schon sagt, mehrere hochintensive Intervalle mit einer maximalen Herzfrequenz von 85 bis 90 % mit weniger intensiven Intervallen mit einer maximalen Herzfrequenz von etwa 65 % ab. Es kann im Rahmen jeder Kardio-Sportart durchgeführt werden, ob Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Wenn du beispielsweise ein HIIT auf deinem Fahrrad durchführen wolltest, würdest du es folgendermaßen aufbauen:

- 5 Minuten Aufwärmen

- 30 Sekunden hochintensives Intervall (maximale Herzfrequenz von 85 bis 90 %)

- 60 Sekunden weniger intensives Intervall (maximale Herzfrequenz von 65 %)

- 30 Sekunden hochintensives Intervall

- 60 Sekunden weniger intensives Intervall

- Beide Intervalle jeweils 10 Minuten lang im Wechsel

- 5 Minuten Abwärmen

 

Funktioniert High Intensity Interval Training?

Zur Feststellung der Effektivität des HIIT beim Abbau des Körperfetts hat die Laval University in Québec, Kanada, analysiert, welche Auswirkungen die beiden Trainingsbestandteile auf den Körperfettanteil und den Muskelstoffwechsel haben. In der Studie wurden junge Erwachsene in zwei Gruppen aufgeteilt. Gruppe 1 nahm an einem 20-wöchigen Ausdauertraining teil, und Gruppe 2 hat ein 15-wöchiges Intervalltraining (HIIT) durchgeführt.

Interessanterweise fand man heraus, dass obwohl die erste Gruppe, die ein weniger intensives Ausdauertraining absolviert hatte, im Durchschnitt mehr Kalorien (120,4 Megajoules) als die zweite Gruppe (57,9 Megajoules), die das HIIT-Programm absolviert hatte, verbraucht hat, die zweite Gruppe dennoch einen höheren Fettabbau und einen erhöhten Stoffwechsel vorweisen konnte. Die leitenden Forscher kamen so zu dem Ergebnis, dass hochintensives Training die negative Energie und das Fettgleichgewicht eher zu seinem Vorteil nutzt als niedriges oder moderates Ausdauertraining. Die Stoffwechselveränderungen, die nach dem HIIT-Programm in den Skelettmuskeln stattgefunden haben, scheinen also den Prozess des Fettabbaus zu fördern. Kurz gesagt, bei einem HIIT-Programm (laut dieser Studie) wird mehr Fett verbrannt als bei einem langsamen Ausdauerprogramm mit gleichbleibender Intensität.

 

Was ist nüchternes Kardiotraining und wie trägt es zum Fettabbau bei?

Eine sehr gute Frage, da nüchternes Kardiotraining immer noch ein viel diskutiertes Thema im Kraft- und Ausdauersport darstellt. Es basiert praktisch auf dem Prinzip, dass du morgens nach dem Aufwachen nüchtern Sport machst, um so an die Fettreserven deines Körpers zu gehen. Da du die ganze Nacht geschlafen und somit nichts gegessen hast, sind deine Glykogen- und Insulinspiegel niedrig, deine Adrenalin- und Glucagonspiegel hingegen hoch. Das sind in der Regel die besten Voraussetzungen, um Fett abzubauen. Würdest du beispielsweise joggen gehen, nachdem du einen großen Teller Nudeln gegessen hast, wären deine Glykogen- und Insulinwerte hoch und deine Glucagonwerte niedrig, was nicht ideal für den Fettabbau ist.

In der Theorie klingt dieses Prinzip ganz vernünftig, und viele Bodybuilder wenden es an, um vor einem Wettkampf ihren Fettanteil zu senken. Andere Experten hingegen argumentieren, dass dieses Training zu katabolisch für die Muskeln sei, da man auf nüchternem Magen trainiert und so einen Muskelverfall riskieren könnte. Du könntest dem entgegen wirken, indem du bei nur 65 % deiner maximalen Arbeitskapazität (also bei sehr niedriger Intensität) und nicht länger als 45 Minuten trainierst. Einige Experten empfehlen zudem, morgens als Erstes 20 Gramm Molkeprotein 90 (Isolat) zu trinken, da es so wenige Kohlenhydrate und Zucker hat, dass es nicht zu einem Anstieg des Insulinspiegels kommt, und die kleine Menge an Proteinen und Aminosäuren sorgt dafür, dass der Muskel geschont wird und nicht verfällt. Jetzt verstehst du das Prinzip hinter nüchternem Kardiotraining. Wir würden dir raten, es einfach zu versuchen und zu schauen, wie dein Körper darauf reagiert.

 

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