Ganzkörper Workout

 

Was ist ein Ganzkörpertraining ?

Das Ganzkörpertraining ist ein Trainingsformat, in dem du deinen ganzen Körper in einer Sitzung trainierst. Sprich es wird eine Übung pro Muskel pro Sitzung durchgeführt. Es scheint nicht viel, aber deine Muskeln haben nur einen Ruhetag zwischendurch! Wie beim Halbkörper und beim PPL Training haben viele Studien gezeigt, dass man erfolgreicher Muskeln aufbaut bei einer Beanspruchung des Muskels von mindestens zweimal pro Woche als nur einmal wöchentlich. Darüber hinaus wird das Full Body Training den "kleinen Muskeln" (insbesondere in den Schultern und Armen) sehr zugute kommen: Während der Regeneration wird dein Körper eine große Menge an Hormonen (wie zB Testosteron) freisetzen und Wachstumshormone, damit sich größere Muskeln erholen können. Davon wird der Rest deines Körpers profitieren was zum Beispiel bei einem Split nicht passiert.

Warum?

Ideal für diejenigen, die wenig Zeit haben oder einfach nicht zu viel Zeit im Gym verbringen möchten! Es ist auch eine gute Wahl für Anfänger, da die dreimalige Beanspruchung eines Muskels viel schneller eine Muskel-Gehirn-Verbindung aufbaut als jedes andere Trainingsformat. Dieser Prozess erklärt das motorische Lernen des Nervensystems, die Muskeln effektiv zu kontrahieren. Für diesen Lernprozess ist es ideal, einen Muskel mehrere Male in kurzer Zeit zu beanspruchen. Letzendlich wird dies zu einem schnelleren Muskelaufbau führen, da die Muskelfasern ihr volles Potenzial ausschöpfen werden.

Was du wissen solltest:

Vor jedem Training empfehlen wir dir, dich mindestens 10 Minuten vorher aufzuwärmen (ein wenig Cardio bei mittlerer Intensität hilft um Muskeln und Gelenke aufzuwärmen). Das Aufwärmen ist sehr wichtig, weil es das Verletzungsrisiko reduziert und sich direkt auf deine Leistung und deine Empfindung auswirken kann: es wäre ein schwerer Fehler, es zu vernachlässigen!

Um die Muskeln von allen Seiten zu trainieren und alle Muskelfasern zu treffen (langsame Kontraktionsfasern bis schnelle Kontraktionsfasern, etc.), haben wir drei verschiedene Trainingseinheiten aufgestellt.

 

Full-Body #1:

Beine: Squat (oder Hack Squat), 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
Brustmuskeln: Bankdrücken (Bar oder Hantel), 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
Rückseite: Traktion (oder vertikale Zeichnung): 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
Schultern: Military Press, 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, 1'30 Pause
Arme: SkullCrusher Superset mit Hammer Curls, 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, 1'15 Rest
Waden: Stehen an der Smith-Maschine, 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

 

Full-Body #2:

Brust: Geneigtes Bankdrücken (Langhantel oder Hanteln), 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, 1'30 Pause
Rücken: Rudern, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, 1'30 Pause
Beine: Walking Lunges: 4 Sätze mit 24 Schritten, 1'30 Rest. Nimm ruhig ein paar Hanteln dazu, um Gewicht hinzuzufügen
Schultern: Seitliches Schulternheben, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen, 1'10 Pause
Arme: Trizeps Extensions am Kabelzug (Arme über Kopf) im Superset, 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, 1 Minute Pause

 

Full-Body #3:

Beine: Rumänische Deadlifts, 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, 1'30 Pause
Brust: Cable Crossover am Kabelzug, 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Rücken: Rudern am Seilzug: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Schultern: Reverse Butterfly an der angeschrägten Bank im Superset, 4 Sätze mit 15 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Arme: Trizepsdrücken (Arme entlang des Körpers) in Superset mit Hammer Curls, 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Waden: Sitzendes Wadenheben, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

 

Du wirst bemerken, dass wir die Bauchmuskeln nicht in das Programm aufgenommen haben. Füge am Ende der Sitzung, 5 Minuten Bauchmuskeltraining hinzu, was völlig ausreicht.

Hier ist ein Beispiel wie du das Programm splitten kannst:

Montag: Ganzkörpertraining #1- Dienstag: Ruhetag - Mittwoch: Ganzkörpertraining #2 - Donnerstag: Ruhetag - Freitag : Ganzkörpertraining #3- Samstag: Ruhetag - Sonntag: Ruhetag

Dabei ist es ganz dir überlassen wie du das Programm nach deinen Wünschen anpasst. Du kannst Übungen hinzufügen, ändern usw. Du kannst auch am Sonntag mit dem Ganzkörper #1 beginnen und die 2 Ruhetage nach dem Ganzkörper #3 der 2. Woche machen.

 

 

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