Um den Rücken richtig zu trainieren, müssen die Muskeln zunächst nach ihrer Größe getrennt werden. Danach konzentrieren wir uns auf das Trainieren der großen Rückenmuskeln, da dies oft genug ist, um auch die kleinen Muskeln ausreichend zu beanspruchen.
Für die großen Muskeln (wie breiter Rückenmuskel und Trapezmuskel) sind spezielle Übungen erforderlich, wobei für jeden Muskel eine oder mehrere polyartikuläre Übungen verwendet werden. Für kleine Muskeln (kleiner & großer Rundmuskel, Obergrätenmuskel, Rautenmuskel) muss man nicht gesondert trainieren, weil sie für die meisten Trainierenden bereits ausreichend beansprucht werden, wenn man die großen Muskeln trainiert. Trotzdem, um alle Muskeln im Rücken zu treffen, ist es notwendig, genügend polyartikuläre Bewegungen durchzuführen.
Um das ganze zu vereinfachen, sind hier die 4 Grundbewegungen für ein effektives Training der Rückenmuskulatur:
- Horizontale Zugbewegungen: zur Vertiefung der breiten Rückenmuskulatur und des mittleren und unteren Teils des Trapezmuskels, werden die Ellenbogen nach hinten gezogen.
-Vertikale Zugbewegungen: um den großen Rückenmuskel in die Breite zu trainieren (und das beliebte V zu erhalten), werden die Arme nach unten gezogen.
- Bewegungen auf Schulterhöhe: um den oberen Trapezius zu stärken
- Spezielle Lendenmuskelbewegungen sind grundsätzlich willkommen, auch wenn dieser bereits in Übungen wie Rudern oder Heben ausreichend beansprucht wird.
Diese 4 Arten von Bewegungen erlauben es, die große Rückenmuskulatur und den Trapezmuskel, Lendenmuskel, aber auch alle "kleinen" Muskeln des Rückens zu trainieren. Auch wenn du eine Bewegung durchführst, bei der die Arme bewegt werden (wie bei der horizontalen und vertikalen Zugbewegung), ist es wichtig, die Schulterblätter zurückzuziehen, den Rücken zu biegen und den Brustkorb herauszustrecken, wenn du die Übungen durchführst.
Sieh hier ein paar Bespielübungen für die Rückenmuskulatur:
Vertikaler Zug: Pull-Down am Seilzug, Klimmzüge, vertikaler Zug an der Maschine
Horizontaler Zug: Rudern an der Langhantel, Kurzhantelrudern einhändig, Lat-Drücken
Lendenwirbelsäule: Back Extensions
Oberes Trapez: Nackenziehen
