Um sicherzustellen, dass du nicht Tag für Tag das Gleiche essen musst, haben wir eine Liste mit Rezepten zusammengestellt, die nicht nur einfach zu befolgen sind, sondern auch nur wenige Zutaten benötigen, aber dennoch voller Geschmack und Nährwert sind.
Alle Rezepte basieren auf Lebensmitteln, die du wahrscheinlich schon zu Hause im Schrank hast und ersparen dir hoffentlich unnötige Wege in die Geschäfte, um die Zutaten zu kaufen.
Jedes Rezept kann auch angepasst werden, indem verschiedene Proteinquellen, Obst, Gemüse oder Eiweißpulver hinzugefügt werden, um sicherzustellen, dass du eine Wahl treffen kannst, die zu dem passt, was du zu Hause zur Verfügung hast und deinen Ernährungsbedürfnissen entspricht.
Alle Rezepte ergeben 1 Portion. Bei Bedarf anpassen.
Overnight Protein Oats
Beginne deinen Tag richtig mit diesem proteinhaltigen Rezept, das dich mit seinen gesunden Fetten und langsam freisetzenden Kohlenhydraten mit lang anhaltender Energie versorgt.
Zutaten:
1 Banane geschnitten
100 g Hafer
75 g Joghurt
Eine handvoll Nüsse
250ml Mandelmilch
Eine handvoll frische oder gefrorene Früchte
1 Scoop Proteinpulver
Zubereitung:
Banane, Joghurt, Mandelmilch und Proteinpulver in einen Mixer geben und mixen, bis es glatt ist. Gieße die Mischung in eine Schüssel und die Haferflocken unterrühren. Zugedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen. Beim Servieren mit Nüssen und Früchten deiner Wahl belegen.
Farmhouse Tofu-Reis
Ein ideales Rezept, um alle Lebensmittel aus dem Küchenschrank zu verwenden, und kann in weniger als 15 Minuten zubereitet und gekocht werden. Es ist proteinreich und voller Mikronährstoffe und lässt sich leicht anpassen und immer wieder genießen.
Zutaten:
½ Tasse Reis
½ Karotte, gewürfelt
½ Gemüsebrühwürfel
Eine handvoll Nüsse (persönliche Vorliebe)
Eine handvoll Grünkohl, zerkleinert
Olivenöl
½ rote Zwiebel, gewürfelt
Salz & Pfeffer
100g fester Tofu
Zubereitung:
Reis und Brühwürfel zusammen mit einem Becher Wasser in einen Topf geben und bei geschlossenem Deckel kochen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist.
In der Zwischenzeit die Zwiebel in einem Schuss Öl weich dünsten, dann Tofu, Karotten, Nüsse dazugeben und mit Salz abschmecken – noch einige Minuten weiterbraten.
Dann den Grünkohl, Pfeffer und einen weiteren Schuss Öl hinzufügen. Sobald der Grünkohl an den Rändern knusprig geworden ist, die Mischung zum gekochten Reis hinzugeben und servieren.
Hausgemachte scharfe Tomaten-Pasta
Schnell und einfach, aber dennoch mit allen Geschmacksrichtungen, die du von einer im Laden gekauften Nudelsauce erwarten würdest. Wenn du die Pasta eine Nacht lang weglassen möchtest, dann kann die Sauce auch als Basis für Chilis, Suppen oder Enchiladas verwendet werden.
Zutaten:
1 Dose gehackte Tomaten
Kleine Handvoll schwarze Oliven
1 Portion Pasta
Olivenöl
2 Knoblauchzehen
1 TL getrocknete Chiliflocken
½ rote Zwiebel, gewürfelt
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Knoblauch, Zwiebel und Chiliflocken im Öl bei mittlerer Hitze anbraten, bis der Knoblauch allmählich braun wird. Die Tomaten und Oliven dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit eine Pfanne mit Salzwasser zum Kochen bringen und die Nudeln wie auf der Verpackung angegeben kochen.
Sobald die Nudeln gekocht sind, direkt in die Sauce geben, vermischen und mit dem Protein deiner Wahl servieren.
Burrito mit schwarzen Bohnen
Eine vielseitige Mahlzeit, die leicht zuzubereiten ist, voller Nährstoffe steckt und von der ganzen Familie genossen werden kann. Eine weitere, die sich variieren und kombinieren lässt, um deine Mahlzeiten interessant zu halten.
Zutaten:
1 großer Tortilla Wrap
1 Little-Gem-Salat, zerkleinert
½ Dose schwarze Bohnen
½ gelbe Paprika, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gehackt
½ Avocado
½ Becher Reis
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Reis zusammen mit 1 Becher Wasser in einen Topf geben und bei geschlossenem Deckel kochen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist.
In der Zwischenzeit das gesamte Gemüse zubereiten, die Avocado zerdrücken und die schwarzen Bohnen leicht zerstampfen und abschmecken.
Die Avocado auf dem Wrap verteilen und mit Reis belegen. Als Nächstes die Bohnen und das Gemüse hinzufügen. Die Tortilla fest einwickeln und genießen.
Schwarze Bohnen können durch Kidneybohnen, Pintobohnen, Kichererbsen oder jede andere Proteinquelle ersetzt werden.
Blaubeer und Bananen Wonder-Shake
Ideal, wenn du unterwegs bist oder einen schnellen Snack für zwischendurch brauchst.
Zutaten:
75 g Haferflocken
1 Scoop Vegan Wondershake
Große Handvoll Blaubeeren
Handvoll Nüsse oder Samen
Handvoll Eiswürfel
250 ml Hafermilch
1 Banane
Handvoll Spinat
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen, bis sie glatt und cremig sind.
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