Ein langes Leben könnte einfacher erreichbar sein, als viele denken. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Umstellung von einer ungesunden Ernährung auf eine nährstoffreiche Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln die Lebenserwartung um bis zu 10,8 Jahre erhöhen kann (1).
Dennoch setzen viele Menschen verstärkt auf Supplements, in der Hoffnung, damit ihre Gesundheit zu verbessern, und vernachlässigen dabei den Wert einer ausgewogenen Ernährung. Eine interne Umfrage von Protein Works ergab, dass einige Personen täglich bis zu 18 verschiedene Supplements einnehmen, um ihre Gesundheit zu optimieren.
Dabei können Supplements zwar sinnvoll sein – etwa um Mängel auszugleichen oder den Alltag zu erleichtern –, sie ersetzen jedoch keine vollwertige, ausgewogene Ernährung. Auf Basis aktueller Forschung zur Langlebigkeit empfiehlt Kyle Crowley, Chief Product Officer bei Protein Works und Ernährungsexperte, fünf Lebensmittel, deren positive Effekte auf ein längeres Leben wissenschaftlich belegt sind:
1. Hafer (Vollkorn)
Wirkung: Herzschutz, Cholesterinsenkung, Blutzuckerregulierung
Kyle erklärt: „Hafer ist reich an Beta-Glucanen, löslichen Ballaststoffen, die den LDL-Cholesterinwert senken und den Blutzuckerspiegel stabilisieren – zwei entscheidende Faktoren zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.“ (2)
Langlebigkeit: Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte essen, seltener an Herzkrankheiten sterben.
Tipp für den Alltag: Ideal als warmes Porridge, Overnight Oats oder in selbstgemachten Müsliriegeln.
2. Walnüsse (Nüsse)
Wirkung: Gehirnschutz, Herzgesundheit, Entzündungshemmung
Kyle erklärt: „Walnüsse liefern als eine der wenigen Nüsse eine nennenswerte Menge pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren (ALA), die Entzündungen hemmen und vor kognitivem Abbau schützen. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die gesunde Blutgefäße und die Funktion der Mitochondrien unterstützen, die beide für alternde Zellen von entscheidender Bedeutung sind.“ (3)
Langlebigkeit: Der regelmäßige Verzehr von Nüssen wird mit einem geringeren Risiko für Herz- und Nervenerkrankungen in Verbindung gebracht.
Tipp für den Alltag: Eine Handvoll (ca. 5–7 Stück) als Snack oder über Salate und Joghurt streuen.
3. Brokkoli (Gemüse)
Wirkung: Entgiftung, Immunstärkung, Zellschutz
Kyle erklärt: “Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist reich an Sulforaphan, ein Phytochemikal, das dem Körper hilft, Entgiftungsenzyme zu aktivieren und möglicherweise Gene aktiviert, die mit Langlebigkeit und Krankheitsresistenz in Zusammenhang stehen. Dank des starken Antioxidans Sulforaphan und des hohen Vitamin-C-Gehalts unterstützt Brokkoli das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen. Sein hoher Ballaststoffgehalt fördert zudem ein gesundes Darmmikrobiom und sorgt so für ein ausgeglichenes und effektives Immunsystem. Das Gemüse unterstützt den Körper zudem bei der Ausscheidung von Giftstoffen und Schadstoffen, indem es die Aktivität von Entgiftungsenzymen anregt.” (4)
Langlebigkeit: Gemüsereiche Ernährung senkt das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Abbau.
Tipp für den Alltag: Schonend gedämpft oder im Ofen geröstet mit Olivenöl und Zitrone.
4. Blaubeeren (Obst)
Wirkung: Zellschutz, Blutdruckregulierung, Gehirnfitness
Kyle erklärt: “Blaubeeren sind reich an Anthocyanen, die ihnen ihre tiefe Farbe verleihen und als starke Antioxidantien wirken. Diese Verbindungen schützen nachweislich vor oxidativem Stress, der die Alterung und chronische Krankheiten beschleunigt. Blaubeeren verbessern die Endothelfunktion, was zu einer besseren Durchblutung und einem niedrigeren Blutdruck führt. Sie senken außerdem das Demenzrisiko, indem sie Gehirnzellen und Kommunikationswege erhalten.” (5)
Langlebigkeit: Besonders Beeren stehen in Zusammenhang mit einem längeren Leben und einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen.
Tipp für den Alltag: Eine halbe Tasse täglich, frisch oder gefroren – perfekt in Smoothies oder mit Joghurt.
5. Lachs (Fettfisch)
Wirkung: Herzgesundheit, Entzündungshemmung, Muskelerhalt
Kyle erklärt: „Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die nachweislich den Triglyceridspiegel senken, die Plaquebildung in den Arterien verringern und systemische Entzündungen lindern. Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine Schlüsselrolle beim Erhalt der Muskelmasse und der kognitiven Gesundheit, die beide mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnehmen und für die Wahrung der Unabhängigkeit im späteren Leben von entscheidender Bedeutung sind.“ (6)
Langlebigkeit: Studien belegen ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Alzheimer – insbesondere, wenn fetter Fisch Fleisch ersetzt.
Tipp für den Alltag: Zwei Portionen pro Woche, gegrillt oder gebacken – Dosenlachs ist eine praktische Alternative.
Supplements – Unterstützung, Aber Kein Ersatz
Kyle betont: „Während Vollwertkost die Grundlage für ein langes, gesundes Leben bildet, können Supplements eine unterstützende Rolle spielen, insbesondere wenn bestimmte Lebensmittel nicht praktisch oder beliebt sind. Sehe Nahrungsergänzungsmittel nicht als eine Abkürzung, sondern lediglich als Unterstützung. Eine ungesunde Ernährung oder Lebensführung lässt sich nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen, aber eine gezielte, gut ausgewählte Nahrungsergänzung kann helfen, gelegentliche Lücken zu schließen.“
Empfehlenswerte Ergänzungen sind:
- Omega-3 (EPA & DHA): Für Herz, Gehirn und Gelenke – besonders bei geringem Fischkonsum.
- Vitamin D: Stärkt das Immunsystem, die Knochen und unterstützt die Stimmung.
- Magnesium: Wichtig für Muskeln, Nerven und Herz-Kreislauf-Funktion.
- Hochwertiges Multivitamin: Für Tage mit unausgewogener Ernährung.
Fazit von Kyle: „Vollwertige Lebensmittel zuerst – Supplements danach. Wer Blaubeeren, Walnüsse, Hafer, Brokkoli und Lachs regelmäßig isst, legt bereits den Grundstein für ein langes, gesundes Leben.“
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