Protein-Shakes sind zweifellos eines der beliebtesten Gesundheitsergänzungsmittel auf dem Markt; tatsächlich sind sie ein tägliches Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler aktiver Erwachsener, Sportler und Bodybuilder. Viele Menschen verwenden Protein-Shakes zur Ergänzung ihrer Ernährung, um das Ziel des Muskelaufbaus, der Gewichtsabnahme oder der Verbesserung der Gesundheit insgesamt zu erreichen. Protein-Shakes, Smoothies und Frühstück, zusätzlich mit Proteinpulver angereichert sind (wie z.B. Protein-Porridge oder Protein-Pancakes), werden heute zunehmend beliebter bei denjenigen, die den Tag mit einem Boost an Proteinen beginnen möchten. Es ist jedoch das Zeitfenster nach dem Training, in dem die meisten Menschen ihre Protein-Shakes konsumieren, um die Muskeln mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie für die Reparatur und das Wachstum benötigen.

Wie ist es aber mit einem Protein Shake vor dem Schlafengehen?

Obwohl der Zeitpunkt für die Einnahme eines Proteinshake nicht als optimal angesehen wird, gibt es doch Untersuchungen, die viele Vorteile der Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen zeigen und belegen, wie die Verwendung von Proteinen vor dem Schlafengehen als Ernährungsstrategie das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust fördern kann.
Viele Menschen vermeiden es, kurz vor dem Schlafengehen zu essen, weil sie glauben, dass dies den Schlaf bzw. das Gewicht beeinflussen kann. Forschungsarbeiten haben jedoch gezeigt, dass das Vor-Schlaf-Protein tatsächlich ausreichend verdaut und absorbiert werden kann, da der Darm während des Schlafs noch in der Lage ist, die ganze Nacht über normal zu funktionieren (5).
Wenn du Proteinshakes in deine Ernährung aufnehmen willst, ist es sinnvoll, sie in einem Zeitfenster zu trinken, das dir den grössten potenziellen Nutzen bringt. Die Einnahme von Proteinen nach dem Training gilt seit langem als die effektivste Methode, um den Muskelaufbau zu optimieren und zu fördern. Es gibt jedoch aktuelle Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass das Trinken eines Proteinshake vor dem Schlafengehen tatsächlich zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen kann!
Hier gehen wir auf die Erkenntnisse über die Auswirkungen von Proteinshakes vor dem Schlafengehen ein und geben einige praktische Richtlinien und Tipps für den Erfolg:

Muskelwachstum und sportliche Leistung

Wenn Muskelwachstum dein Ziel ist, könnte die nächtliche Anwendung von Protein, dir dazu verhelfen! Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen einen positiven Nutzen hat, insbesondere für eine erhöhte Muskelproteinsynthese (MPS) und zur Vermeidung von Muskelabbau. Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist der biochemische Prozess, den unsere Muskeln nutzen, um zu wachsen, sich vom Training zu erholen und stärker zu werden. MPS ist für die Erholung nach dem Training und den Aufbau von Muskelmasse von entscheidender Bedeutung. Lies mehr in unserem MPS-Artikel, in dem der Prozess der MPS und ihre Beeinflussung durch die Proteinaufnahme erklärt wird.

Viele Menschen entscheiden sich dafür, abends zu trainieren, oft gefolgt von einem Proteinshake nach dem Training. Es ist zwar wichtig, die Muskeln nach dem Training aufzutanken, um MPS und Wachstum zu stimulieren, aber das Training erfordert noch mehr Protein in der Ernährung, um die verbrannte Energie auszugleichen, weshalb ein zusätzlicher Shake (oder eine hochwertige Proteinquelle) vor dem Schlafengehen erhebliche Vorteile bieten kann. Besonders wenn du schläfst, kann die Stimulation des Muskelwachstums gering sein und das Risiko eines Muskelproteinabbaus (MPB) während der Nacht erhöhen (1, 15).
Um Muskeln aufzubauen und einen Muskelabbau zu vermeiden, ist es wichtig, eine positive Muskelbalance zu erhalten. Aminosäuren, die allgemein als „die Bausteine des Proteins“ bezeichnet werden, sind für die Aufrechterhaltung dieses positiven Gleichgewichts unerlässlich, denn wenn deinem Körper Aminosäuren fehlen (entweder aufgrund eines Mangels an nahrhafter Nahrung oder aufgrund von oxidativem Stress als Folge von Bewegung), entsteht ein negatives Muskelgleichgewicht.

Wenn du deinen Körper jedoch wieder in ein positives Muskelgleichgewicht bringen willst, kannst du dies leicht durch den Verzehr eines Proteinshake erreichen. Dieses Gleichgewicht ist notwendig für ein optimales Muskelwachstum und zur Verringerung des Muskelabbaus. Unser Körper befindet sich in einem konstanten Kreislauf des Aminosäurenabbaus, daher ist es wichtig, dass du tagsüber (und nachts!) ausreichend mit Protein versorgt wirst, um die optimale Voraussetzung für den Aufbau von Muskelgewebe aufrechtzuerhalten.

Wenn beispielsweise ein Sportler oder Bodybuilder seinen täglichen Kalorien-/Proteinbedarf nicht deckt oder mehr Energie verbrennt, als er an diesem Tag verbraucht hat, kommt es zu keiner Muskelregeneration und keinem Muskelwachstum, und der Körper muss Muskelgewebe als Brennstoff abbauen. Dies wird als „kataboler Zustand“ bezeichnet, und Studien haben gezeigt, dass dies durch die Aufnahme von zusätzlichem Protein oder Kohlenhydraten vermieden werden kann (4). Hier können Protein-Shakes vor dem schlafengehen unglaublich nützlich sein, um eine bequeme, leicht verdauliche Quelle für Qualitätsbrennstoff zur Deckung deines Energiebedarfs zu bieten und gleichzeitig dein Muskelaufbaupotential während des Schlafs zu optimieren.

Sportliche Leistung

Die Einnahme eines Protein Shakes vor dem Schlafengehen kann ebenfalls deine sportliche Leistung verbessern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Protein vor dem Schlafengehen nicht nur das Muskelwachstum fördert, sondern auch die Kraft und Leistung weiter erhöht. Die Forschung hat eine verbesserte adaptive Reaktion der Skelettmuskulatur auf das Training nach dem Protein vor dem Schlafen aufgezeigt.
Hier sind einige der aktuellen klinischen Ergebnisse, über die berichtet wurde:
• Fähigkeit, länger zu trainieren
• Erhöhte magere Muskelmasse
• Verbesserte Kraft während des Trainings
• Erhöhte magere Muskelmasse
• Verbesserte Regeneration und Rekonditionierung der Muskeln über Nacht

(13, 16, 17).

Gewichtsabnahme

Das Trinken eines Proteinshake vor dem Schlafengehen könnte die Gewichtsabnahme fördern, jedoch sollte die gesamte Kalorienzufuhr berücksichtigt werden. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, indem du in einem Kaloriendefizit isst (du verbrauchst weniger Kalorien, als dein Körper benötigt, um dein aktuelles Gewicht zu halten, so genannte „Erhaltungskalorien“) und deine Ernährung mit Protein ergänzst, dann solltest du diese Kalorien berücksichtigen und deine Kalorienzufuhr für den Rest des Tages entsprechend anpassen. Der Kalorienbedarf eines jeden Menschen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Größe/Gewicht – berechne hier deine persönlichen Kalorien mit Hilfe unseres praktischen Kalorienrechners!
Wenn du bereits deine Kalorienzufuhr verfolgst und einen Protein-Shake einbeziehst, könnte sich das Trinken vor dem Schlafengehen als vorteilhaft für deine Gewichtsabnahmeziele erweisen. Wie oben erwähnt, stimuliert Protein nachweislich das Muskelwachstum mit MPS (Muskelproteinsynthese); es beflügelt jedoch auch den Stoffwechsel, da es eine hohe thermische Wirkung hat und der Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten mehr Energie (Kalorien) zur Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Protein verbrauchen muss. Dies führt zu einer viel höheren Kalorienverbrennung rund um die Uhr (auch im Schlaf), was zur Gewichtsabnahme beiträgt. (11, 19).
Unglaublicherweise hat sich sogar gezeigt, dass das Protein vor dem Schlafen den Stoffwechsel am nächsten Tag ankurbelt und zu einer zusätzlichen Verbrennung von etwa 100 Kalorien allein durch den abendlichen Proteinshake führt (9).
Protein kann ein unglaublich wichtiges Hilfsmittel sein, wenn es um eine erfolgreiche Gewichtsabnahme geht, nicht nur aus den oben genannten Gründen, sondern auch aus ästhetischen Gesichtspunkten. Eine rasche Gewichtsabnahme mit einer eiweißarmen Diät kann zum Abbau von Muskelproteinen (MPB) führen und eine schlaffe, lockere Haut hinterlassen (Alter, Genetik und andere externe Faktoren können dabei ebenfalls eine Rolle spielen). Proteine fördern jedoch nicht nur das Muskelwachstum, sondern bieten auch einen Schutzeffekt, um deine hart erarbeitete Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten (10). Proteine halten dich auch länger satt, indem sie das Hungerhormon Ghrelin reduzieren und die Sättigungshormone (Völlegefühl) verstärken. Dies ist bei einer kalorienreduzierten Diät unglaublich hilfreich, da du dich durch weniger Kalorien satter fühlen (7).

Verbesserte Schlafqualität

Schlaf, Bewegung und Ernährung spielen alle eine wichtige Rolle bei der Muskelzunahme und Gewichtsabnahme/-aufrechterhaltung. Beim Training wird die Bedeutung des Schlafs weithin anerkannt, da er ein wertvolles Instrument für die Erholung und das Wachstum der Muskeln sein kann. Ein ständiger Mangel an Schlaf kann deine sportliche Leistung und die Proteinabsorption beeinträchtigen, so dass du müde wirst und potenzielle Zuwächse verpasst (6).

Obwohl die aktuelle Forschung auf diesem Gebiet begrenzt ist, gibt es Studien, die zeigen, dass der Verzehr einer proteinreichen Ernährung die allgemeine Schlafqualität verbessern kann(8). Darüber hinaus kann die Proteinaufnahme vor dem Schlafen die Verfügbarkeit der Aminosäure L-Tryptophan erhöhen. Tryptophan ist eine Aminosäure, die mit Gehirnchemikalien interagiert, die den Schlaf-Wach-Zyklus der inneren Uhr beeinflussen. Tryptophan erhöht auch Serotonin (oft als „Glückshormon“ bezeichnet) und Melatonin (allgemein als „Schlaf-Hormon“ bezeichnet) im Körper, die beide dafür bekannt sind, die Stimmung und den Schlaf positiv zu beeinflussen (3).

Um die schlaffördernden Vorteile von Tryptophan zu nutzen, wird jedoch empfohlen, den Shake mit einer Kohlenhydratquelle zu verzehren, da dies die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn erhöht, was dir helfen kann, schneller einzuschlafen und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern. Denn wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, veranlasst es deinen Körper, Insulin freizusetzen, das alle Aminosäuren – außer Tryptophan – aus deinem Blut entfernt (18). Dadurch kann Tryptophan direkt ins Gehirn gelangen, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, ohne mit anderen Aminosäuren in Konkurrenz zu treten. Milch, Joghurt und Sojamilch/Joghurt sind ebenfalls gute Quellen für Tryptophan und eine einfache Ergänzung zu deinem Shake!

Es ist zwar weithin bekannt, dass der Verzehr von Eiweiß mit einer verstärkten Muskelreparatur und einem verstärkten Muskelwachstum verbunden ist, aber wusstest du, dass dein Körper während des Schlafs auch seine eigenen muskelaufbauenden Hormone bildet? Während des NREM-Schlafs (nonrapid eye movement) schüttet unser Gehirn das menschliche Wachstumshormon (HGH) in den Blutkreislauf aus, das die Durchblutung der Muskeln erhöht und so zu Gewebewachstum und -reparatur führt. Dies ist am wirksamsten während eines qualitativ guten Tiefschlafs (14). Ein weiterer Grund, warum sich das Vor-Schlaf-Protein als der optimale Zeitpunkt erweisen könnte, um die während des Schlafs stattfindenden Muskelaufbauprozesse deines Körpers zu fördern.

Welches Protein sollte man Abends am besten nehmen?

Unterschiedliche Proteinquellen stimulieren die Muskelproteinsynthese auf unterschiedliche Weise, d.h. die Art des vor dem Schlafen verbrauchten Proteins kann deine MPS-Rate beeinflussen. Die Mehrheit der bestehenden Forschung unterstützt die Verwendung eines langsam verdaulichen Proteins, wie z.B. Whey, Casein und Soja sind jedoch allesamt „vollständige“ Proteinquellen, und die Unterschiede zwischen ihren muskelaufbauenden Eigenschaften sind minimal.

Der Hauptunterschied ist ihre Verdauungsgeschwindigkeit. Whey, der unangefochtene König der Proteinpulver, ist ein schneller verdauliches Protein und stimuliert nachweislich die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese effektiver. Casein und Soja sind jedoch beide langsam verdauliche Proteine, d.h. sie stimulieren die MPS über einen längeren Zeitraum. Daher wird Molke am häufigsten als Shake nach dem Training und nicht vor dem Schlafen verwendet, wobei Casein die Krone übernimmt, da es eine nachhaltigere Freisetzung von Aminosäuren während des Schlafs ermöglicht (2).

Wie viel Protein sollte ich vor dem Schlafengehen nehmen?

Dein gesamter täglicher Proteinbedarf variiert aufgrund verschiedener Faktoren, wie Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Es wird empfohlen, deinen individuellen Eiweißbedarf mit Hilfe eines Makro-Rechners zu ermitteln (viele davon sind über eine Online-Suche verfügbar), um deine Einnahme über den Tag hinweg verfolgen zu können.

Was das Protein vor dem Schlafengehen betrifft, so haben die meisten verfügbaren Studien gezeigt, dass 40-50g Protein die MPS um etwa 20% stimuliert (12).

Zwar sind weitere Forschungen erforderlich, um klarere Richtlinien zu erstellen, aber es kann sein, dass die Menge des verzehrten Proteins bedeutender ist als die Art des Proteins.

Gibt es irgendwelche Nachteile?

Das Trinken eines Proteinshake mit einem hohen Anteil an Einfachzucker vor dem Schlafengehen könnte deinen Schlaf durch einen Energieschub oder eine „Zuckerspitze“ stören. Es wird daher empfohlen, ein zuckerarmes Protein zu wählen, um dies zu vermeiden, da der Verzehr von zuckerarmen Proteinen vor dem Schlafengehen nachweislich die Muskelproteinsynthese stimuliert, ohne den Schlafzyklus negativ zu beeinflussen.

Die wichtigsten Punkte:

Die Einnahme eines Proteinshake vor dem Schlafengehen kann eine perfekte Gelegenheit bieten, deinen täglichen Energiestoffwechsel anzukurbeln (was zur Gewichtsabnahme beitragen kann), das Muskelgewebewachstum (MPS) zu stimulieren und gleichzeitig deine allgemeine Schlafqualität zu verbessern. Darüber hinaus kann die konsequente Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen sowohl die Muskel- als auch die Kraftzuwächse erhöhen.

Es gibt zahlreiche Belege für die Bedeutung der Proteinzufuhr für eine optimale Muskelreparatur und -wachstum (Muskelproteinsynthese). Während es möglich ist, das tägliche Proteinziel allein durch Vollwertkost zu erreichen, kann die Einnahme eines Proteinshake vor dem Schlafengehen als Ernährungsstrategie hilfreich sein, um das Muskelwachstum zu fördern, die Kraft zu steigern und den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Reference List:

  1. Beelen M., M. Tieland, A.P. Gijsen, H. Vandereyt, A.K. Kies, H. Kuipers, W.H. Saris, R. Koopman, and L.J. van Loon (2008b). Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J. Nutr. 138: 2198-2204.
  2. Boirie, Yves & Dangin, Martial & Gachon, Pierre & Vasson, Marie-Paule & Maubois, J.-L & Beaufrère, Bernard. (1997). Slow and fast proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 94. 14930-14935. 10.1073/pnas.94.26.14930. 
  3. Claustrat, B. & Leston, J.. (2015). Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 61. 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. 
  4. Gordon, Bradley & Kelleher, Andrew & Kimball, Scot. (2013). Regulation of Muscle Protein Synthesis and the Effects of Catabolic States. The international journal of biochemistry & cell biology. 45. 10.1016/j.biocel.2013.05.039. 
  5. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, Saris WHM, Loon LJC Van. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019.
  6. Halson, Shona. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 44 Suppl 1. 13-23. 10.1007/s40279-014-0147-0. 
  7. Lejeune, Manuela & Westerterp, Klaas & Adam, Tanja & Luscombe, Natalie & Westerterp-Plantenga, Margriet. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber1-3. The American journal of clinical nutrition. 83. 89-94. 10.1093/ajcn/83.1.89. 
  8. Lindseth, Glenda & Lindseth, Paul & Thompson, Mark. (2011). Nutritional Effects on Sleep. Western journal of nursing research. 35. 10.1177/0193945911416379.
  9. Madzima, Takudzwa & Panton, Lynn & Fretti, Sarah & Kinsey, Amber & Ormsbee, Michael. (2013). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. The British journal of nutrition. 111. 1-7. 10.1017/S000711451300192X. 
  10. Mettler, Samuel & Mitchell, Nigel & Tipton, Kevin. (2009). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine and science in sports and exercise. 42. 326-37. 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.  
  11. Pesta, Dominik & Samuel, Varman. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism. 11. 53. 10.1186/1743-7075-11-53. 
  12. Res, Peter & Groen, Bart & Pennings, Bart & Beelen, Milou & Wallis, Gareth & Gijsen, Annemie & Senden, Joan & Loon, Luc. (2012). Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine and science in sports and exercise. 44. 1560-9. 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. 
  13. Robinson, Matthew & Dasari, Surendra & Konopka, Adam & Johnson, Matthew & Manjunatha, S. & Esponda, Raul & Carter, Rickey & Lanza, Ian & Nair, K.. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism. 25. 581-592. 10.1016/j.cmet.2017.02.009. 
  14. Takahashi, Y. & Kipnis, D & Daughaday, W. (1968). Growth hormone secretion during sleep. The Journal of clinical investigation. 47. 2079-90. 10.1172/JCI105893.
  15. Trommelen, Jorn & Loon, Luc. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 8. 763. 10.3390/nu8120763.
  16. Sahni, Shivani & Mangano, Kelsey & Hannan, Marian & Kiel, Douglas & Mclean, Robert. (2015). Higher Protein Intake Is Associated with Higher Lean Mass and Quadriceps Muscle Strength in Adult Men and Women. The Journal of nutrition. 145. 10.3945/jn.114.204925. 
  17. Snijders, Tim & Trommelen, Jorn & Kouw, Imre & Holwerda, Andy & Verdijk, Lex & Loon, Luc. (2019). The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in Nutrition. 6. 10.3389/fnut.2019.00017.
  18. Spring, Bonnie. (1984). Recent Research on the Behavioral Effects of Tryptophan and Carbohydrate. Nutrition and health. 3. 55-67. 10.1177/026010608400300204. 
  19. Whitehead, J.M. & McNeill, G & Smith, J.S.. (1996). The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction. International journal of obesity and related metabolic disorders. journal of the International Association for the Study of Obesity. 20. 727-32. 

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