Wie viele Proteinshakes kann ich pro Tag trinken?

Man empfielt den Konsum von 1-3 Proteinshakes pro Tag. Die Menge hängt dabei von deiner täglichen Proteineinnahme ab. Proteinshakes sind eher dazu gedacht, sie einzunehmen, wenn der tägliche Proteinhaushalt durch die Mahlzeiten nicht gedeckt werden kann. Sie dienen also dazu die Proteinaufnahme zu steigern, aber nicht als eine Alternative zu den normalen Proteinquellen aus den Lebensmitteln. Proteinshakes können den ganzen Tag über verzehrt werden, obwohl Studien herausgefunden habe, dass das Trinken eines Shakes vor oder nach dem Workout die besten Ergebnisse erzielt.

Wenn du dich für Sport interessierst, sei es, um im Fitnessstudio Muskeln aufzubauen oder einfach nur um sich mit dem einen oder anderen Workout fit zu halten, stehen die Chancen gut, dass du dich schon mal mit Proteinpulver auseinandergesetzt hast und diese höchstwahrscheinlich auch schon verwendet hast.

Es gibt sie in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, von Salted Caramel über Cookies and Cream bis hin zu den meistverkauften Sorten Schokolade und Vanille.

Manche behaupten, dass Proteinshakes der Schlüssel zu ihren Fitnesszielen sein, und trinken jede Minute einen davon. Damit wollen sie ihren Muskelaufbau unterstützen und ihre Leistung steigern.

Vorbei sind aber definitv die Zeiten, in denen man danach geschaut hat, wie viele Kalorien in was enthalten sind. Jetzt geht es darum, wie viele Proteine etwas enthält. Das Erreichen des täglichen Proteinbedarfs ist zu einem Teil des Fitness-Lebensstils geworden. Hierbei sind die Proteinshakes zu einem klaren Gewinner geworden, um dieses Ziel während des Tages erreichen zu können. Aber wie viele Proteinshakes solltest du während des Tages wirklich zu dir nehmen? Nachfolgend untersuchen wir diese Frage.

Wie viele Proteine brauche ich am Tag?

Wie viele Proteine du zu dir nehmen musst, hängt stark von deiner  Größe, deinem Gewicht und deiner Aktivität ab. Zum Beispiel wird jemand, der den ganzen Tag vor dem Fernseher sitzt, deutlich weniger Proteine benötigen als jemand, der 2 Stunden am Tag Gewichte hebt. Das bedeutet nicht, dass du an deinen freien Tagen mit Netflix keine Proteine zu dir nehmen solltest. Es ist immer noch unglaublich wichtig, auch an deinen Ruhetagen Proteine zu dir zu nehmen, aber wir werden weiter unten näher darauf eingehen, warum das so ist.

Bevor du versuchst herauszufinden, wie viele Proteine du benötigst, ist es besser, dir zunächst ein besseres Bild von deinen Zielen zu machen. Möchtest du einfach nur Muskelmasse erhalten? Willst du deine Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren? Oder willst du diesen Winter deine Mauskeln ausbauen? All das kann bestimmen, wie viel oder wie wenig dir auf der Waage angezeigt wird.

In den vergangenen 30 Jahren hat sich die Forschung im Bereich der Proteine nicht nur verbessert, sondern auch erheblich erweiter, da wir nach besser Alternativen zur Aufrechterhaltung eines gesunden, ausgewogenen Lebensstils suchen.

Ursprünglich dachte man, es sei nicht notwendig, mehr als die empfohlene Tagesdosis (0,6g/kg/Tag) zu konsumieren. Doch neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Athleten, die intensiv trainieren, etwa das Zweifache ihrer Tagesdosis benötigen, um ihren Proteinhaushalt aufrechtzuerhalten (Morton et al. 2018). Sogar bei denjenigen, die nur an der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils interessiert sind, weisen neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr im Vergleich zur empfohlen Tagesdosis vorteilhaft sei (Phillips et al. 2016).

Mehrere Studien, wie z.B. die von Phillips et al. (2016), Witard et al. (2016), Jager et al. (2017) und Tipton et al. (2007), besitzen allesamt eindeutige Beweise, die empfehlen, dass die optimale Proteinzufuhr im Bereich von 1,2-2,0g/kg/Tag liegen muss, um alle Vorteile nutzen zu können.

Jüngste Berichte haben auch darauf hingewiesen, dass in einigen Fällen eine Proteinzufuhr von etwa 40g pro Mahlzeit für eine ausreichende Proteinsynthese erforderlich sei (Yang et al. 2012). Die Dosierung von 40g ist notwendig, um sicherzustellen, dass die richtige Menge Leucin zur Stimulation der mTor-Bahnen und der Proteinsynthese verbraucht wird. Aus diesem Grund wird eine Einnahme von 40g pro Mahlzeit oder Shake empfohlen, sodass sichergestellt werden kann, dass dein Körper die optimale Proteinsynthese stimulieren kann. Bei Personen, die sich nicht sportlich betätigen, ist der Leucinspiegel, der zur Stimulierung der Proteinsynthese benötigt wird, mit etwa 20g jedoch viel niedriger (witard et al. 2014).

Wie viele Porteinshakes kann ich am Tag zu mir nehmen?

Eins nach dem anderen. Eiweißshakes sollten als „Ergänzung“ verwendet und verzehrt werden, d.h. sie sollten in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung eingenommen werden. Wie viele du aber tatsächlich zu dir nehmen solltest, ist abhängig von deinen eigenen Zielen und deinem Gewicht. Wie oben erwähnt, wird eine Einnahme von 1,2-2,0g Protein pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen. Wenn du diese Menge schon über deine Mahlzeiten zu dir nimmst, sind keine Proteinshakes erforderlich.

Allerdings muss man dazu sagen, dass es ohne die Hilfe von Proteinshakes unglaublich schwierig wäre, diese Proteingehalte sowie andere Makronährstoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Kalorien zu erreichen. Proteinshakes ermöglichen es dir, eine große Menge an Eiweiß mit sehr wenigen Kalorien, Kohlenhydraten und Fetten (je nachdem, was du zu dir nimmst) einzunehmen und so deine Tagesmenge zu decken.

Diejenigen, die regelmäßig Sport treiben und Proteinshakes zu sich nehmen, trinken täglich 1-2 Shakes. Diese Shakes werden oft über den Tag verteilt getrunken. Einer wird nach dem Training getrunken, um sicherzustellen, dass man nach dem Training einen sofortigen Proteinschub erhält. Es ist wichtig, dass du die Nährwertangaben des von dir konsumierten Shakes überprüfst, da sie einige versteckte Zucker- und Kohlenhydratzusätze enthalten können, die du vielleicht eigentlich vermeiden möchtest.

Man kann nie „zu viel“ Eiweiß zu sich nehmen, wenn man z.B. mehr als das verbraucht, als der Körper eigentlich braucht (wir werden nicht ins Detail gehen, aber wir glauben, dass du verstehst, was wir meinen). Es ist wichtig zu verstehen, dass, obwohl Proteinshakes ein unglaublich gesunder Weg sind, um deinen Proteinbedarf zu decken, sie nicht dafür da sind, die Proteinzufuhr aus deinen normalen Mahlzeiten zu ersetzen. Wenn du deine Proteine über die Nahrung zu dir nimmst, erhälst du gleichzeitig auch andere Vitamine, wie Mineralien und Nährstoffe.

Wie wir bereits erwähnt haben, hängt die Anzahl der Proteinshakes davon ab, wie viele Proteine du wirklich benötigst und wie viele Proteine du aus anderen Quellen zu dir nimmst. Wenn du es jedoch nicht schaffst, genug Proteine aus anderen Quellen zu erhalten, empfehlen wir dir 1-3 Shakes pro Tag, wobei der wichtigste direkt nach dem Training getrunken werden sollte. Sieh dir nachfolgend an, wie wir das Ganze aufteilen würden.

Shake 1 – Frühstück

Trinke den ersten Shake zum Frühstück. Er hilft dir nicht nur dabei, dich morgens satt zu fühlen, sonder verhindert auch, dass du dich über deinen Süßigkeitenschrank hermachst. Zudem werden deinem Körper über die Nacht im Schlaf Aminosäuren und Proteine entzogen, wodurch dein Körper in einen katabolen Zustand übergeht. Das bedeutet, dass dein Körper beginnt, seine Muskeln und sein Fett als Energiequelle zu nutzen.

Shake 2 – Mittag

Wenn es Zeit für das Mittagessen ist, sehnst du dich nach etwas Süßem und dein Magen fängt an zu knurren, ganz zu schweigen davon, dass dein Körper jetzt auch nach einigen Aminosäuren verlangt. Trinke zum Mittagessen einen Shake, um die Aminosäuren deines Körpers wieder aufzufüllen und den Heißhunger einzudämmen. Wenn du nicht genug Zeit haben solltest, dir für die Pause etwas zum Essen vorzubereiten, empfiehlt sich hier ein Mahlzeitenersatzshake, der deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgt.

Literatur:

Morton RW, Murphy KT, Mckellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–84

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72

Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients. 2016;8:181

Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20

Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007;26(1):17–36.

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108(10):1780–8.

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72

Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–38.

Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S93–104.

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95