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Carb Backloading – So Geht´s!

By 11th Dezember 2018 No Comments
Carb Backloading gibt es schon seit Jahren. Doch erst kürzlich hat der Ernährungsexperte John Kiefer den Begriff geprägt und zum Mainstream gemacht. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Kunst und Wissenschaft des Carb Backloadings. Analysieren, ob es wirklich dabei helfen kann den heiligen Gral der Fitness zu erreichen: definierte Muskeln ohne unerwünschtes Fett. Die nachfolgenden Studien und Ergebnisse könnten dich überraschen… 
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CARB BACKLOADING BASICS

Carb Backloading funktioniert so, dass du deine Kohlenhydratzufuhr über den Tag hinweg beschränkst und dann die meisten von ihnen (wenn nicht alle) nach dem Training isst. In vielerlei Hinsicht repliziert es die Art, wie unsere Jäger-Sammler-Vorfahren gegessen haben. Es würde eine Periode des Fastens geben, dann eine Periode körperlicher Aktivität (Jagd), gefolgt von einem riesigen Festessen. Reine Anekdoten, aber Fakt ist, dass Fettleibigkeit damals noch viel weniger besorgniserregend war als heute. Zugegeben, es würden viele andere Faktoren eine Rolle spielen, aber das ist trotzdem ein interessanter Gedanke.

Egal, ob du es Carb Backloading, Carb Cycling oder ein taktisches Cheat Meal nennst, es ist das gleiche Prinzip. Forschungen der medizinischen Fakultät der Washington University School of Medicine haben herausgefunden, dass nach einer körperlichen Anstrengung unsere Fähigkeit, Nahrung aufzunehmen, dramatisch verbessert ist. Dies liegt daran, dass Bewegung die Effizienz eines Proteins namens GLUT4 erhöht, das den Transport von Glukose unterstützt und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Das Ergebnis? Ihr Körper ist viel besser in der Lage, all diese Kohlenhydrate und Zucker zu speichern. Ohne sie in Fett und in ein Doppelkinn zu verwandeln.

Die Idee wurde seitdem durch die im Annual Review of Medicine veröffentlichte Forschung bestätigt. Diese besagt, dass „Bewegungstraining beim Menschen zu zahlreichen vorteilhaften Anpassungen der Skelettmuskeln führt, einschließlich einer Erhöhung der GLUT4-Wertes. Der Anstieg von GLUT4 im Muskel bei trainierten Personen, trägt zu einer gesteigerten Reaktionsfähigkeit der Muskelglukoseaufnahme bei. „Was das bedeutet, ist, wenn du kohlenhydratreiche Nahrung isst, tu es einfach nach dem Sport. Dann werden sie effizienter absorbiert und sind weniger anfällig für Anlagerung im Vergleich zu wenn du sie vor dem Fernseher essen würdest ohne dich vorher großartig bewegt zu haben.

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CARB BACKLOADING NACHTEILE

Du sitzt wahrscheinlich gerade da und denkst, dass Carb Backloading großartig klingt. Aber es gibt einige Nachteile und einige wichtige Dinge zu beachten. Erstens sind Kohlenhydrate die primäre Brennstoffversorgung des Körpers. Wenn du also deine Leistung verbessern möchtest, benötigst du unbedingt ein ausreichendes Brennstoffangebot. Trainieren oder auch Wettkämpfe zu beschreiten ohne Kohlenhydrate, ist „sportlicher Selbstmord“. Um das zu beweisen begannen Forscher an der Loughborough Universität, die unterschiedlichen Kohlenhydrataufnahme, die zur Leistung eines Athleten führen, zu testen. Sie entdeckten, dass diejenigen, die eine hohe Kohlenhydrateaufnahme sieben Tage lang vor einem 30-km-Laufbandtraining, 10% schneller waren als die Athleten, die keine konsumierten vorher.

Die Wissenschaft unterstützt auch die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen. Forscher der University of Queensland unterzogen Kraftsportler einer kohlenhydratreduzierten Diät, um ihre Auswirkungen auf die Leistung zu analysieren. Nach einem 2-tägigen Kohlenhydrat-Restriktionsprogramm führten die Athleten drei Sätze von Kniebeugen mit einer Belastung von 80% mit einer Wiederholung durch. Was sie rausfanden, war, dass das Kohlenhydrat-Restriktionsprogramm eine „signifikante Verringerung der Anzahl der Widerholungen der durchgeführten Kniebeugen“ verursachte. Was sie damit also gezeigt haben ist,, wie stark das Vermeidung von Kohlenhydraten vor dem Training dein Muskelaufbaupotential im Fitnessstudio direkt reduzieren kann.

Wenn du zu Übertraining neigst, können Kohlenhydrate vor dem Training überraschenderweise die Antwort sein. Wissenschaftler vom Loma Linda University Medical Center in Kalifornien versuchten herauszufinden, wie Kohlenhydrate das Immunsystem und insbesondere die Zytokinkonzentrationen beeinflussen können. Cytokine sind Substanzen, die Signale zwischen den Zellen des Immunsystems transportieren und von den Forschern als dafür entscheidend angesehen werden, dass der Körper nicht krank wird und nicht zu viel trainiert wird. Was sie vorfanden, war, dass der Konsum eines 6% kohlenhydratehaltiges Getränk vor dem Training, den Cytokinspiegel positiv beeinflusst. Abschließend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate vor dem Training dabei helfen können, das körpereigene Immunsystem in Zeiten intensiven Trainings zu unterstützen.

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ANDERE DINGE, DIE MAN BEACHTEN MUSS BEIM CARB BACKLOADING

Einige Leute werden Carb Backloading als Vorwand benutzen um Eis, Chips, Pizza und alles andere nach dem Training zu essen, was das Herz gerade begehrt. Während es im Prinzip ok ist, gibt es trotzdem einige Dinge zu beachten. Eiscreme und Softdrinks zum Beispiel sind nicht gerade dafür bekannt, dass sie eine große Quelle von Mineralien aufweisen, und was noch schlimmer ist, viele von ihnen enthalten Phosphate, die nachweislich die Eisenspeicher des Körpers erschöpfen. Eisen ist offensichtlich sehr wichtig für Sportler, da es für den Transport von Sauerstoff durch Hämoglobin und für die Muskeln lebenswichtig ist durch den Transport von Sauerstoff durch Myoglobin. Wenn du weniger Eisen im Körper habst, kann weniger Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln abgegeben werden.

Junk Food wie Doughnuts oder Gebäck, fehlt es an verschiedenen muskelaufbauenden Mikronährstoffen wie Zink, das als Cofaktor in mehr als 100 Enzymprozessen im Körper dient. Der wichtigste Faktor ist doe Unterstützung bei der DNA-, Protein- und Testosteronproduktion. Während es zu viele Nährstoffe gibt, um jetzt genau alle zu nennen, ist es dennoch wichtig zu beachten, dass kalorienreiche Diäten zu Nährstoffmangel oder einer neuen Form von Unterernährung führen können, wie von den Wissenschaftlern Orit Kaidar-Person et al (2008) beschrieben, die letztlich deine Muskeln unterernährt und folglich dein Wachstum bremsen wird. In Bezug auf die Nährstoffe, ist es viel klüger, eine saubere Massephase anzustreben und sicherzustellen, dass dein Kalorienüberschuss durch nährstoffreichere Nahrungsmittel geschaffen wird, da dies sicherstellt, dass dein Körper auch die oft übersehenen Mikronährstoffe erhält, die er für Muskelhypertrophie benötigt

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