Ruhetage können hart sein, entweder ist der Muskelkater zu stark, um etwas zu tun, oder man fühlt sich vom Vortag so gut, dass man wieder trainieren möchte.
Beides sind keine guten Optionen, aber es gibt eine Lösung.
Aktive Erholung gibt dir die Möglichkeit, an Ruhetagen zusätzliche Energie zu tanken, ohne die Leistung für den nächsten Tag zu beeinträchtigen. Dies kann sogar dazu beitragen, deine Schmerzen zu verringern.
Was ist aktive Erholung?
Im Gegensatz zur passiven Erholung, bei der du den gesamten Tag ruhst und keine Aktivitäten außerhalb deines normalen Tagesablaufs ausführst, handelt es sich bei der aktiven Erholung um eine leichte Übung, die an Ruhetagen durchgeführt wird. Wenn sie richtig ausgeführt wird, kann sie dir helfen, dich nach einem harten Training schneller zu erholen, deine Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern und dir an den Tagen, an denen du nicht ins Fitnessstudio gehst, einen Ausgleich zu verschaffen. Passive Erholung eignet sich hervorragend, wenn du verletzt oder erschöpft bist, aber wenn du weder das eine noch das andere bist, ist aktive Erholung der richtige Weg.
Wie es funktioniert
Die aktive Erholung sollte sich von deinen Trainingstagen unterscheiden.
Du solltest darauf abzielen, es ganz leicht und einfach zu halten. Das Ziel ist es, die Erholung und das Wohlbefinden zu fördern und nicht, ein weiteres Training zu beginnen.Zu einem guten Training der aktiven Erholung gehören:
1: Yoga
Yoga und/oder Stretching ist eine der besten aktiven Erholungsübungen für Ruhetage.
Eine Mischung aus sowohl dynamischen (mit Bewegung) als auch statischen (an Ort und Stelle gehaltenen) Dehnungen kann den Muskelkater verringern und gleichzeitig den Bewegungsumfang und die Flexibilität verbessern. Das bedeutet, dass Ruhetage die perfekte Zeit sind, um sich auf Ihre Schmerzen oder Problemzonen zu konzentrieren.
Nimm dir deine Kopfhörer und höre einen Podcast oder entspannende Musik und nutze diese Zeit, um dich aufzuladen und dich für dein nächstes Training zu erholen.
2: Faszienrolle
Welches manchmal auch als myofasziales Loslassen bezeichnet wird, ist ein fantastisches Mittel, um Muskelverspannungen und Entzündungen zu reduzieren. Und gleichzeitig wird dabei die Beweglichkeit verbessert.
Das bedeutet, dass es zwar ein bisschen schmerzhaft sein kann, wenn du es tust, aber es wird Wunder für deine Regeneration bewirken. Es funktioniert, indem es dir ermöglicht, das Bindegewebe zwischen deinen Muskeln und Bändern, die sogenannte Faszie, zu bewegen und zu strecken.
Das bedeutet, dass Ruhetage die perfekte Zeit sind, um sich auf deine Schmerzen oder Problemzonen zu konzentrieren.
Wenn die Faszien straff werden, führen sie dazu, dass sich auch deine Muskeln verkrampfen. Wenn du diese Knoten mit einer Schaumstoffrolle lockerst, spürst du sofortige Erleichterung, beschleunigst die Erholung, verbesserst deine Beweglichkeit und linderst Schmerzen.
3: Leichtes Cardio
Eine gute Option für Ruhetage ist einfach ein Spaziergang.
Es ist nicht nur wenig belastend, sondern auch frei und für jeden zugänglich. Das bedeutet, dass schon ein kurzer 15-minütiger Spaziergang dazu beitragen kann, die Durchblutung des Körpers zu fördern und eine eventuell empfundene Steifheit zu reduzieren.
Wenn du am Tag nach dem Training unter Muskelkater leidest, ist ein Spaziergang eine gute Idee.
Wenn du nicht aus dem Haus gehen möchtest, dann könntest du versuchen, auf der Stelle zu joggen oder die Treppe auf und ab zu gehen. Wenn du jedoch nach draußen gehst, dann sind Radfahren, Spazierengehen oder Schwimmen alles gute Möglichkeiten.
4: Meditation
Bei den Ruhetagen geht es nicht nur um das Körperliche, sondern auch um das Geistige.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich nach einem anstrengenden Training geistig und körperlich ausgelaugt fühlt, besonders wenn man auch bei der Arbeit und/oder zu Hause viel zu tun hat. Es ist immer eine gute Idee, sich an deinem Ruhetag etwas „Ich-Zeit“ zu nehmen und sich um sich selbst zu kümmern.
Schon 5 Minuten Mediation am Morgen oder Abend an deinem Erholungstag können dir helfen, dich ruhiger, entspannter und erfrischt zu fühlen. Das bedeutet, dass du zu deiner Routine zurückkehren kannst, statt dich ausgebrannt zu fühlen.
5: Meal Prep
Okay, es handelt sich also nicht wirklich um eine Aktivität, aber wenn du deine Gesundheits- und Fitnessziele im Auge behalten willst, dann ist es eine gute Möglichkeit, sich Zeit für die Vorbereitung der Mahlzeiten zu nehmen.
Außerdem, was gibt es besseres als einen Ruhetag, an dem du ein wenig mehr Zeit hast, da du nicht ins Fitnessstudio gehst?
Das wird dir nicht nur helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, sondern wenn du alles vorbereitet hast, wirst du dich fantastisch fühlen, weil du es geschafft hast.
Fazit
Rest Days müssen nicht langweilig sein oder eine weitere Hürde, die dich davon abhält, wieder ins Fitnessstudio zu kommen. Stattdessen kannst du diese Zeit nutzen, um dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Durch Aktivitäten wie Yoga, Faszienrollen, leichtes Cardio kannst du schmerzende Muskeln lockern, deine Flexibilität und Beweglichkeit erhöhen, Stress abbauen und deine Leistungsfähigkeit verbessern.
Das bedeutet, dass du wieder ins Fitnessstudio zurückkehren kannst, aufgeladen und erfrischt, bereit für dein nächstes Workout.
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