Training

Die TPW Six Pack Meisterklasse

By 11th Dezember 2018 No Comments
Es wird oft gesagt „Der Sixpack entsteht in der Küche“. Deswegen ist es schade, wenn du dich mehrmals die Woche ins Gym quälst und durch eine schlechte Ernährung der Sixpack unter einer Schicht Fett versteckt bleibt. Um ein echtes Sixpack zu bekommen ist abwechslungsreiches Training der Schlüsselfaktor. Abwechslungsreiches Training hält deine Muskeln fit, deswegen solltest du sichergehen, dass du verschiedenste Arten Cardio als auch Bauchmuskeltraining in deinem Trainingsplan einbeziehst. Fahrradfahren und Joggen sind zwei tolle Wege Fett zu verbrennen und so den Körperfettanteil zu senken, damit dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also Trainiere deine Bauchmuskeln isoliert. Am besten mit moderaten Gewichten aber dafür mehreren abwechslungsreichen Übungen. Hier gibt’s unsere Anleitung für die Top Übungen als auch Ernährung für einen sichtbaren Sixpack:

WORKOUT #1

TRAINIER DEINE BAUCHMUSKELN

Die folgenden Übungen können im Gym, zu Hause oder auch draußen durchgeführt werden. Alles was du brauchst ist eine Bank und dein eigenes Körpergewicht!

1. Erhöhte Planks mit eingeknickten Knien – 3 sets, jeweils 45 Sekunden

Platziere deine Unterarme in Plank Position auf einer Bank. Hebe ein Knie an, ziehe es unter deine Brust. Wechsle die Seiten und dann gleich nochmal.

2. Bicycle Crunch – 3 sets jeweils 45 Sekunden

Leg dich mit den Beinen im rechten Winkel angehoben hin. Hebe deine Schultern ein klein wenig vom Boden und strecke dein rechts Knie aus während du es nahe am Boden lässt. Wechsele die Seiten durch als würdest du Fahrrad fahren.

3. Lateral Plank – 3 sets jeweils 10 Wiederholungen pro Seite

Gehe in eine seitliche Plank Position auf deinem rechten Unterarm. Dann bringe dein linkes Knie zu deiner Brust und drehe es. Das machst du 10x und dann wechsle die Seite.

FETTVERBRENNENDE MAHLZEITEN – FRÜHSTÜCK

 

A.A. Schinken & Käse Omlett (2-4 ganze Eier, fettfreier Käse, und fettreduzierter Schinken).

Eier sind für ihre Muskelaufbau-fördernden Proteine bekannt. Ein einzelnes Ei hat 6-7 Gramm Protein und dabei nur 80 Kalorien. Da das Cholesterin in Eiern zu verschlechterten Cholesterinwerten im Körper führen kann, iss am besten maximal 2-3 ganze Eier am Tag. Ansonsten kannst du auch nur Eiweiß zu dir nehmen, dieses hat viel Protein und nur sehr wenig Cholesterin.

Vollkornbrot oder eine Schüssel Haferflocken
Denn dieses organische Brot enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren, die dein Körper selbst nicht produzieren kann.

B. 400 – 600ml Milch mit einem Scoop Whey Protein

½ Portion einer Cantaloupen Melone
Diese ist sehr förderlich für den Muskelaufbau da sie nur sehr wenig Fructose enthält.

6-8 Mandeln

WORKOUT #2

STARTE DIE FETTVERBRENNUNG

Verbrenne dein Fett und bring deine Abs zum Vorschein mit diesen 2 HIIT Workouts

Workout 1.

+ Joggen 200m (alle 50m 20 mal Fersen hoch) Das ist ein Set, führe 3 aus.

+ Walking Lunge 20m, dann zurück. Das ist 1 Set, führe 3 aus.

Sprint 20 Meter, jogge und zurück. Das ist 1 Set, führe 12 aus.

Sprinte 50 Meter, laufe zurück. Das ist 1 Set, führe 12 aus.

Sprinte 20 Meter, Jogge rückwärts zurück. Das ist 1 Set, führe 12 aus.

Workout 2.

+ Walking Lunge 20 Meter, umdrehen und das Gleiche auf dem Weg zurück. Das ist 1 Set, führe 5 aus.

+ Sprinte 50 Meter und jogge zurück. Mach das ganze 15 mal.

20 Press Ups, 15 Meter Sprint, und zurück. 10 Sets.

Sprinte 50 Meter, umdrehen und zurücksprinten. 5 Sets.

FETTVERBRENNENDE MAHLZEITEN – MITTAGESSEN

 

A.Tunfisch Sandwich (1 Dose Thunfisch, Tomaten, Gurke, Salz und Pfeffer)

100 Gramm Thunfisch enthalten ganze 30g Protein. Das ist dreimal so viel wie ein Glas Milch. Und das Beste ist, er kostet meistens unter 1 Euro und du kannst die Dose ganz einfach mit zur Arbeit nehmen und dir daraus einen leckeren Salat machen. Ansonsten kannst du ihn natürlich auch direkt aus der Dose essen – liegt ganz bei dir.

B.Hühnchen Brust 300 Gramm, Zwiebeln, Peperoni, Oliven Öl, ein wenig Gemüse und Spinat.

Immer noch Hungrig? Protein hilft dir dabei dich satt zu fühlen und deine Abs zum Vorschein zu bringen. Probiere dich doch mal durch unsere Auswahl und Protein Snacks oder unsere leckeren Shakes. Protein Snacks oder ein leckerer Shake!

WORKOUT #3

RAMP IT UP!

Für ein waschechtes Sixpack musst du an deinem gesamten „Core“ (Körpermitte) arbeiten.

1. Renegade Row – 2 Sets, 20 Wiederholungen

Gehe in eine Plank Position mit einer Hantel in jeder Hand. Bringe immer ein Gewicht zu deiner Brust dann wieder zurück und die andere Seite.

2. Liegende Leg Raises – 3 Sets, 15 Wiederholungen

Leg dich auf eine flache Bank, die Arme hinter dem Kopf, Griff an der Bank. Dann hebe deine Beine nach oben.

3. Plank Twist mit Gewicht – 3 sets

Du startest in einer Liegestützposition mit leichten Hanteln. Hebe die Hantel abwechselnd hoch.

FETTVERBRENNENDE MAHLZEITEN – ABENDESSEN

 

A.Ein mageres Rindersteak (200-300 Gramm), etwas Knoblauchbutter und einen Kartoffelsalat.

Dieser Klassiker gibt deinem Körper gesundes Fett, Kohlenhydrate und eine Menge Protein. Einfach Perfekt!

B. Ein mageres Schweinehüftsteak und Süßkartoffeln. (Bsp. 300-400g Steak, eine Tasse Reis, eine große Süßkartoffel, 1 Tasse Brokkoli, eine halbe Zwiebel).

Noch auf der Suche nach einem außergewöhnlichem Dessert? Unser Protein Tassenkuchen liefert über 20g Protein und weniger als 1.7g Fett!!

Hinterlasse ein Kommentar

Als Belohnung für unsere Leser, nutze Code TPW30 für 30% Rabatt
Jetzt bestellen >
close-image