Wie viel Kreatin sollte eine Frau pro Tag einnehmen?
Kreatinmonohydrat wirkt am besten, wenn es richtig dosiert wird. Es ist selten, dass Nahrungsergänzungsmittel nach dem Geschlecht dosiert werden. In diesem Fall basiert sie auf dem Körpergewicht. Ein 50 kg schwerer Mann und eine 50 kg schwere Frau würden also die gleiche Menge einnehmen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen. Du kannst entweder eine Dosis von 0,03g pro kg Körpergewicht auf unbestimmte Zeit einnehmen. Wenn du zum Beispiel 70 kg wiegst, würdest du 2,1g pro Tag so lange einnehmen, wie du willst.
Die andere Möglichkeit ist das sogenannte Laden. Hierbei nimmst du das 10-fache deiner normalen Menge (0,3g pro kg statt 0,03g) für 5-7 Tage ein und gehst dann für 5-6 Wochen auf die normale Dosierung von 0,03g pro kg zurück. Danach hast du 2-4 Wochen Zeit, kein Kreatin zu nehmen, bevor du wieder mit dem Ladezyklus beginnst.
Für eine 70kg schwere Person würde dies bedeuten, dass sie 5-7 Tage lang 21g pro Tag einnimmt und dann auf 2,1g heruntergeht. Wenn du eine Menge Muskeln hast, dann ist die Einnahme höherer Dosen akzeptabel. Viele Menschen können rund 5g pro Tag verwalten, ohne viele Nebenwirkungen zu erleben.
Der Grund, warum die Menschen in den ersten 7 Tagen hohe Dosen einnehmen, ist die Erhöhung der in den Muskeln gespeicherten Menge an Kreatin Monohydrat. Das ist in etwa so, als würde man sein Bankkonto mit 5.000 Euro auffüllen und dann zu den gewohnten Ausgaben zurückkehren, in der Gewissheit, dass es in absehbarer Zeit nicht leer sein wird.
Studien haben gezeigt, dass es langfristig kaum einen Unterschied macht, ob man anfangs hohe Dosen einnimmt oder ganz darauf verzichtet. Kurzfristig solltest du jedoch schneller Ergebnisse sehen, aber du wirst auch eher unter Nebenwirkungen leiden.
Wirkt sich Kreatin auf die Hormone von Frauen aus?
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kreatin den Testosteronspiegel erhöhen kann, doch ist dies nur bei Männern der Fall. Es wurden keine Wechselwirkungen mit Östrogenen berichtet.
Die einzigen geschlechtsspezifischen Vorteile die positiv zu sein scheinen, sind Studien, die darauf hinweisen, dass Kreatin, Frauen die unter Depressionen leiden, helfen kann. Sprich das jedoch mit deinem Arzt ab, bevor du Kreatin einnimmst, wenn du Medikamente gegen Depressionen einnimmst, nur für den Fall, dass es eine Wechselwirkung gibt.
Interessanterweise ist Kreatin während der Schwangerschaft nicht nur unbedenklich, sondern kann sogar nützlich sein! Studien an Nagetieren haben gezeigt, dass eine Kreatin Ergänzung die Gesundheit des Fötus verbessern kann. Auch hier gilt: Sprich das immer mit deinem Arzt ab, bevor du während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
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