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Können Frauen Kreatin einnehmen?

Kreatin Monohydrat ist eines der am besten erforschten und beliebtesten Sport Nahrungsergänzungsmittel der Welt, aber es wird fast immer für Männer vermarktet. Gibt es dafür einen Grund? Oder sind Frauen unterversorgt? Können Frauen Kreatin einnehmen, und ist es das wert?

Was ist Kreatin?

Kreatin Monohydrat ist eine Chemikalie, die in Fleisch vorkommt, aber auch in der Leber und den Nieren produziert und in der Muskelmasse gespeichert wird. Seine Aufgabe ist es, Energie zu erzeugen, damit du dich bewegst, trainierst und so ziemlich jede Tätigkeit ausführen kannst. Kreatin kann auch dazu beitragen, dass dein Gehirn besser funktioniert.

Unser Körper produziert zwar auf natürliche Weise Kreatin, aber nicht so viel, wie wir es uns wünschen würden. Auch aus Fleisch kann man nicht so viel bekommen, wie manche Leute glauben (obwohl Nicht-Fleischesser deutlich niedrigere Kreatinwerte haben).

Aus diesem Grund wird Kreatin Monohydrat häufig als Nahrungsergänzung eingenommen, was bedeutet, dass der Körper mehr davon speichern kann und somit mehr davon während des Trainings zur Verfügung steht

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Können Frauen Kreatin einnehmen?

Ja, Frauen können Kreatin einnehmen.

Es gibt natürlich Gründe, warum Männer und Frauen nicht immer die gleichen Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Aber das ist bei Kreatin nicht der Fall.

Frauen können von Kreatin in vielerlei Hinsicht profitieren, sowohl in körperlicher Hinsicht, z.B. durch besseres Training, als auch in geistiger Hinsicht. Alle Nebenwirkungen, die mit der Einnahme von Kreatin verbunden sind, betreffen Männer und Frauen gleichermaßen.

Was sind die Vorteile von Kreatin?

Kreatin ist bei Sportlern aufgrund seines hervorragenden Rufs zur Steigerung von Kraft und Leistung sehr beliebt. In Kombination mit Widerstandstraining (Gewichte und Maschinen) kann es dir helfen, deine fettfreie Muskelmasse zu erhöhen.

Es kann auch die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten verkürzen und verbessert nachweislich sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung. Kurz gesagt, wenn du in irgendeiner Weise trainierst, kann Kreatin dir helfen, bessere Leistungen zu erbringen und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Die Wirkung von Kreatin auf die Gehirnleistung ist weniger gut erforscht, aber es scheint Hinweise darauf zu geben, dass Kreatin dazu beitragen kann, dass man klarer denkt, insbesondere wenn man gestresst oder müde ist (Lernst du grad für eine Prüfung?).

Wie viel Kreatin sollte eine Frau pro Tag einnehmen?

Kreatinmonohydrat wirkt am besten, wenn es richtig dosiert wird. Es ist selten, dass Nahrungsergänzungsmittel nach dem Geschlecht dosiert werden. In diesem Fall basiert sie auf dem Körpergewicht. Ein 50 kg schwerer Mann und eine 50 kg schwere Frau würden also die gleiche Menge einnehmen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen. Du kannst entweder eine Dosis von 0,03g pro kg Körpergewicht auf unbestimmte Zeit einnehmen. Wenn du zum Beispiel 70 kg wiegst, würdest du 2,1g pro Tag so lange einnehmen, wie du willst.

Die andere Möglichkeit ist das sogenannte Laden. Hierbei nimmst du das 10-fache deiner normalen Menge (0,3g pro kg statt 0,03g) für 5-7 Tage ein und gehst dann für 5-6 Wochen auf die normale Dosierung von 0,03g pro kg zurück. Danach hast du 2-4 Wochen Zeit, kein Kreatin zu nehmen, bevor du wieder mit dem Ladezyklus beginnst.

Für eine 70kg schwere Person würde dies bedeuten, dass sie 5-7 Tage lang 21g pro Tag einnimmt und dann auf 2,1g heruntergeht. Wenn du eine Menge Muskeln hast, dann ist die Einnahme höherer Dosen akzeptabel. Viele Menschen können rund 5g pro Tag verwalten, ohne viele Nebenwirkungen zu erleben.

Der Grund, warum die Menschen in den ersten 7 Tagen hohe Dosen einnehmen, ist die Erhöhung der in den Muskeln gespeicherten Menge an Kreatin Monohydrat. Das ist in etwa so, als würde man sein Bankkonto mit 5.000 Euro auffüllen und dann zu den gewohnten Ausgaben zurückkehren, in der Gewissheit, dass es in absehbarer Zeit nicht leer sein wird.

Studien haben gezeigt, dass es langfristig kaum einen Unterschied macht, ob man anfangs hohe Dosen einnimmt oder ganz darauf verzichtet. Kurzfristig solltest du jedoch schneller Ergebnisse sehen, aber du wirst auch eher unter Nebenwirkungen leiden.

Wirkt sich Kreatin auf die Hormone von Frauen aus?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kreatin den Testosteronspiegel erhöhen kann, doch ist dies nur bei Männern der Fall. Es wurden keine Wechselwirkungen mit Östrogenen berichtet.

Die einzigen geschlechtsspezifischen Vorteile die positiv zu sein scheinen, sind Studien, die darauf hinweisen, dass Kreatin, Frauen die unter Depressionen leiden, helfen kann. Sprich das jedoch mit deinem Arzt ab, bevor du Kreatin einnimmst, wenn du Medikamente gegen Depressionen einnimmst, nur für den Fall, dass es eine Wechselwirkung gibt.

Interessanterweise ist Kreatin während der Schwangerschaft nicht nur unbedenklich, sondern kann sogar nützlich sein! Studien an Nagetieren haben gezeigt, dass eine Kreatin Ergänzung die Gesundheit des Fötus verbessern kann. Auch hier gilt: Sprich das immer mit deinem Arzt ab, bevor du während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

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Kreatin Nebenwirkungen: Frauen

Kreatin hat dieselben Nebenwirkungen, egal welches Geschlecht du hast. Die meisten dieser Nebenwirkungen treten nur während der Ladephasen auf. Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

  • Dehydrierung
  • Verdorbener Magen
  • Wassereinlagerungen (in den ersten Wochen der Belastung)
  • Muskelkrämpfe

Diese können vermieden werden, indem man etwas mehr Wasser als üblich trinkt, um hydriert zu bleiben. Eine Kreatinbelastung kann zur Dehydrierung führen, da sie den Zellen Wasser entzieht und dieses in die Muskeln leitet. Mehr Wasser zu trinken wird dies verhindern.

Können Frauen Kreatin einnehmen? Letzte Argumente

Frauen können und sollten in den meisten Fällen Kreatinmonohydrat einnehmen. Es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sowohl körperlich als auch geistig. Veganer und Vegetarier sind für eine Kreatin-Supplementierung besonders geeignet (es stammt aus nicht-tierischen Quellen), da ihre gespeicherten Kreatinwerte deutlich niedriger sind als bei Allesessern.

Trinke bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln viel Wasser, verwende die richtige Dosierung für dein Körpergewicht und sprich mit deinem Arzt, wenn du Medikamente einnimmst oder Nieren- oder Leberprobleme hast (ansonsten ist Kreatin vollkommen sicher). Dann bereite dich auf erstaunliche Ergebnisse vor!

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