Stellen wir uns vor, du hast dir ein Fitnessstudio zu Hause eingerichtet und dir gerade eine Bankpresse zugelegt, was kannst du jetzt damit machen? In diesem Artikel werden wir einen Blick auf die vielen Möglichkeiten werfen, wie du das Beste aus deiner Bankpresse herausholen kannst. Dies könnte auch für dich gelten, wenn du in einem Fitnessstudio bist.

Normales Bankdrücken

Natürlich solltest du das Bankdrücken in erster Linie für die Hauptübung verwenden. Beim Bankdrücken mit der Langhantel werden Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Es ist eine klassische Übung und eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio. 

Bankdrücken mit engem Griff

Dies ist eine weitere hervorragende Möglichkeit für das Bankdrücken. Die Variante mit engem Griff ermöglicht es dir, dich mehr auf den Trizeps zu konzentrieren und gleichzeitig die Schultern und die Brust zu trainieren. Ein häufiger Fehler ist, dass die Hände auf der Langhantel zu nah beieinander liegen. In Wirklichkeit musst du sie nur ein wenig näher zusammenbringen. Der Trick besteht darin, die Ellbogen in die Seiten zu stecken, das macht den größten Unterschied.

Woman Lifting

Bankdrücken mit breitem Griff

Diese Variante soll den Druck vom Trizeps nehmen und es dir ermöglichen, die Brust stärker zu trainieren. Wenn du eine kaputte Schulter hast, ist dies nicht die richtige Übung für dich. Aber ansonsten ist es eine gute Variante und eine willkommene Ergänzung für die meisten Trainingsprogramme.

Nordic Curls

Da die Bank beim Bankdrücken tief am Boden steht, ist es oft möglich, die Füße darunter einzuhaken und sie bei dieser kniffligen Oberschenkelmuskelübung zu stabilisieren. 

Wie du siehst, brauchst du nur etwas, um deine Füße unten zu halten. Die Unterseite einer Bank ist oft (aber nicht immer) die richtige Höhe, um die Füße darunter zu stellen.

Stufen Steigen

Die Bankdrücker-Bank eignet sich hervorragend für Step-Ups. Wenn du das allerdings in einem belebten Fitnessstudio versuchst, wirst du dir einige böse Kommentare anhören müssen! Gehen wir davon aus, dass du zu Hause oder in einem leeren Fitnessstudio bist. Stelle einen Fuß auf die Bank. 

Halte die Hände von den Knien weg (kein Schummeln) und ziehe dich mit dem angehobenen Bein nach oben, sodass du aufrecht auf der Bank stehst. Lass deinen ursprünglichen Fuß auf der Bank und klettere von ihr herunter. Das ist eine Wiederholung. Mache neun weitere und wechsle dann zum anderen Fuß.

Woman In Gym

Dumbbell Skull Crushers

Für diese Übung legst du dich mit dem Rücken nach vorne auf die Bank, wobei sich deine Füße dort befinden, wo normalerweise dein Kopf ist und umgekehrt. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff und hebe sie über deine Brust. Das ist die Ausgangsposition. 

Dein Kopf sollte direkt an der Kante der Bank liegen. Bring die Hanteln langsam nach unten, so dass sie fast die Seiten deines Kopfes berühren (daher der Name Skull Crusher). Halte die Ellbogen gerade, du bewegst nur deine Unterarme. Halte inne und strecke dann die Arme wieder in die Ausgangsposition. Eine hervorragende Übung für den Trizeps.

Single Arm Dumbbell Rows

Für diese Übung benötigst du eine Kurzhantel. Stelle dich mit dem Gesicht zur Bank, wobei die Hantel vor deinen Füßen auf dem Boden liegt. Lege eine Hand auf die Bank, damit du dein Gewicht abstützen kannst, während du dich über die Bank beugst. 

Nimm eine Kurzhantel in die andere Hand. Drücke die Brust nach außen und ziehe die Schultern nach hinten, um einen flachen Rücken zu erhalten. Ziehe dann die Hantel nach oben, bis sie die Seite deiner Brust berührt. Halte inne und senke die Hantel dann wieder ab, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist. Das ist eine Wiederholung.

Dumbbell Flys

Nicht so gut wie eine normale Trainingsbank, da man die Bank nicht schräg stellen kann und man sich rückwärts auf die Bank setzen muss (wie beim Skull crusher). Aber nicht schlecht, wenn das alles ist, was du hast. Lege dich auf die Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff, so dass beide Handflächen einander zugewandt sind. Halte die Hanteln mit den Armen über der Brust, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sein sollten.

Behalte diese Beugung während der gesamten Bewegung bei. Ziehe die Arme langsam auseinander wie ein Vogel, der seine Flügel ausbreitet, halte inne, wenn die Hanteln parallel zum Boden sind, und ziehe dann die Arme in einer großen klatschenden Bewegung wieder zusammen.

Box Squats

Sie eignen sich hervorragend, wenn du keine große Beweglichkeit hast oder dich nicht an deine Kniebeugen heran traust. Sie sind auch generell eine gute Übung. Du machst eine normale Kniebeuge, aber mit der Bank unter dir, so dass du während der Kniebeuge auf ihr „sitzen“ kannst. 

Das Fazit

Da hast du es also, eine traditionelle Verwendung und acht alternative Verwendungsmöglichkeiten für das Bankdrücken, die du das nächste Mal ausprobieren kannst, wenn du das Bankdrücken für dich alleine hast. Wie wir im Artikel bereits erwähnt haben, solltest du die einzige Bankpresse in einem belebten Fitnessstudio nicht für andere Übungen als das Bankdrücken verwenden, da dies deine Fitnessstudio-Mitglieder verärgern wird. Wenn du dachtest, dass Kniebeugen in der Turnhalle inakzeptabel sind, solltest du sehen, was Step-Ups auf der Bankpresse für deine Popularität bedeuten.

Es gibt jedoch viele Gelegenheiten, bei denen die Verwendung des Bankdrückens für die oben genannten Variationen und Übungen völlig akzeptabel ist. Du könntest zum Beispiel Supersätze machen. Ein Satz Bankdrücken, unmittelbar gefolgt von einem Satz Schädelbrecher oder einarmigen Kurzhantelreihen. 

Oder du könntest einen ganzen Zirkel zusammenstellen, wenn das Fitnessstudio völlig leer ist (vielleicht ist es 15 Uhr an einem Samstag und niemand sonst ist im Kraftraum). Wenn du eine Bankpresse zu Hause hast, gibt es keinen Grund, warum du nicht fast ein ganzes Ganzkörpertraining nur mit dieser Bank und deiner Fantasie durchführen kannst.

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