Ein Workout zu gestalten, bei dem viele Kalorien verbrannt werden, ist nicht so schwierig, wie man eigentlich denkt. Es kann sogar unglaublich einfach sein. Allerdings sind solche Workouts selten ganz so gut! Was du möchtest, ist ein Workout, das viele Kalorien verbrennt, aber auch gut durchdacht und sicher ist. Das ist, was wir dir heute vorstellen.

Tatsächlich werden wir dir zwei Trainingseinheiten anbieten! Eins für zu Hause und eins für das Fitnessstudio.

 

Das ultimative Workout, um Kalorien zu verbrennen

Beide Workouts basieren auf HIIT-Wiederholungen. Der Grund dafür ist, dass HIIT-Wiederholungen sowohl während als auch nach dem Training viele Kalorien verbrennen (bekannt als Nachverbrennungseffekt). Dieser Nachverbrennungseffekt wird zwar von Fitnessprofis oft übertrieben, ist aber sicherlich bis zu einem gewissen Grad vorhanden.

Das Workout wird sehr intensiv sein. Aus diesem Grund solltest du hierfür in einer sehr guten Verfassung sein. Wenn du gerade eben mit Trainingseinheiten beginnst, ist dieses Workout NICHT das Richtige für dich.

Der Grund dafür ist, dass du nicht in der Lage wärst, das Workout komplett durchzumachen, um dann auch genug Kalorien zu verbrennen. Eigentlich gut für dich, weil dir dafür schon ein regelmäßiges Training ausreicht.

 

 

Kalorien verbrennendes Homeworkout

Da es sich hier um ein Homeworkout handelt, werden wir außer einer Bank/einem Stuhl, an der du dich während der Mountain Climber festhalten kannst, nichts anderes benötigen. Zudem wirst du wahrscheinlich auch noch eine HIIT-Timer-App auf dein Handy laden wollen.

Das Training, das wir machen werden, ist ein HIIT-Training (High Intensity Interval Training), das als Tabata bekannt ist. Es funktioniert wie folgt:

Wähle eine Übung aus. Führe sie 20 Sekunden lang ohne Unterbrechung so intensiv wie möglich durch. Ruhe dich dann für 10 Sekunden aus. Und wiederhole die Übung 8 Mal für insgesamt 4 Minuten. Ruhe dich danach 5 Minuten lang aus und gehe danach zur nächsten Übung auf der Liste über.

Mache das Ganze für etwa 30-40 Minuten lang. Das sollten etwa 3-4 Übungen sein. Wir haben dir eine Liste von Übungen zur Verfügung gestellt, die du so wie sie ist machen kannst, aber auch bestimmt davon auswählen und mischen kannst, um dein eigenes Workout zu gestalten. Idealerweise ergibt sich für dich eine Mischung aus Übungen für den Oberkörper (Liegestützen, Burpees) und Übungen für den Unterkörper (Squat Jumps, Lunges).

  • Mountain Climbers
  • Squat Jumps
  • Body Get Ups
  • Push Ups
  • Burpees
  • Alternating Lunges
  • Plank Get Ups
  • Step Ups with High Knees (wenn du eine stabile Bank, einen Stuhl oder Treppen hast)

Hier ist ein Beispiel für ein Workou, das du zu Hause machen kannst:

Warm Up

  • Bodyweight Squats 1 x 20 Wiederholungen
  • Mountain Climbers 1 x 30 Sekunden
  • High Knees 1 x 30 Sekunden

Workout

  • Body Get Ups (20 Sekunden durchpowern, 10 Sekunden Pause und das Ganze 8x)
  • Alternating Lunges (20 Sekunden durchpowern, 10 Sekunden Pause und das Ganze 8x)
  • Push Ups (20 Sekunden durchpowern, 10 Sekunden Pause und das Ganze 8x)
  • Burpees (20 Sekunden durchpowern, 10 Sekunden Pause und das Ganze 8x)

 

 

Kalorienverbrennendes Workout im Fitnessstudio

Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, bze. gehen kannst, ist dieses Workout perfekt für dich. Es wird immer noch in Wiederolungen stattfinden, aber nicht als HIIT. Das bedeutet, dass keine Widerstands- oder Cardiogeräte verwendet werden. Aber Kettlebells, Hanteln, Plyo-Boxen usw. sind in Ordnung.

Im Gegensatz zum Homeworkout wird bei diesem Workout nicht im Intevall traininert. Der Wiederholungen bestehen aus 90 Sekunden Power, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Es ist kein HIIT, weil man keine 90 Sekunden lang die maximale Power geben kann, aber es ist eine Anstrenung von mittlerer Intensität.

Dieses Workout dauert insgesamt auch 30-40 Minuten. Es umfasst 6-7 verschiedene Übungen und kann 2-4 Mal wiederholt werden (abhängig von deiner Fitness). Hier sind einige Übungen, die du machen kannst:

  • Step Ups (auf eine Box)
  • Dumbell (Hantel) Squats zu einer Schulterpresse
  • Kettlebell Swings
  • Dumbell Goblet Squats
  • Battle Ropes
  • Medicine Ball Slams

Du kannst auch die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die wir bereits oben erwähnt haben, hinzufügen:

  • Mountain Climbers
  • Squat Jumps
  • Body Get Ups
  • Push Ups
  • Burpees
  • Alternating Lunges
  • Plank Get Ups

Und da es sich hierbei nicht um HIIT handelt, kannst du auch noch einige Bauchübungen hinzufügen (beachte, dass diese Übungen nicht so viele Kalorien verbrennen):

  • Long arm ab crunches
  • Planks (3 x 25 Sekunden Planks mit 5 Sekunden Pause)
  • Bent knee raises
  • Reverse crunches
  • Russian twists
  • Arm over crunches

Hier ist ein Beispiel für ein Workout, das du beim nächsten Mal in einem Fitnessstudio machen kannst:

Warm Up

  • Cardio machine 3-5 minutes
  • Bodyweight Squats 1 x 20 minutes
  • Body Get Ups 1 x 30 seconds

Workout

  • Dumbell Goblet Squats (90 Sekunden Power, gefolgt von 30 Sekunden Pause)
  • Push Ups (90 Sekunden Power, gefolgt von 30 Sekunden Pause)
  • Battle Ropes (90 Sekunden Power, gefolgt von 30 Sekunden Pause)
  • Dumbell Squat into Shoulder Press (90 Sekunden Power, gefolgt von 30 Sekunden Pause)
  • Mountain Climbers (90 Sekunden Power, gefolgt von 30 Sekunden Pause)
  • Arm Over Crunches (90 Sekunden Power, gefolgt von 30 Sekunden Pause)

Insgesamt 12 Minuten. 3-4 Wiederholungen

 

 

Schlussbemerkungen

Diese beiden Trainingseinheiten wurden entwickelt, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, und richten sich daher an sehr fitte Personen. Wenn du mit dem Training erst neu beginnst, raten wir dir von diesem Workout ab. Es benötigt einiges an Kraft, Ausdauer und Koordination. um die Übungen richtig auszuführen und so das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wenn du gerade erst mit dem Trainieren beginnst, wird dir ein einfaches Widerstandstraining mit etwas Cardio super Ergebnisse liefern.

Auch wenn du in super guter Form bist, solltest du so eine Art von Training nicht jeden Tag machen. Diese Übungen sind für eine ein- oder zweimal wöchentliche Fettverbrennungs-Sessions geeignet und sollten mit einem richtig organisiertes Krafttrainingsprogramm ergänzt werden.

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