Die meisten Menschen haben den Teufelskreis von Gewicht abnehmen und wieder Gewicht zunehmen schon erlebt. Der schwierigste Teil kann die langfristige Beibehaltung der Gewichtsabnahme sein. Studien über die langfristige Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme lesen sich nicht immer positiv. Etwa 10-20% der Probanden sind in der Lage, nach 5 Jahren einen Gewichtsverlust von mindestens 5% zu halten. Auch andere Forschungsergebnisse deuten auf ein weniger positives Ergebnis hin: Fünf Jahre nach Abschluss eines strukturierten Programms zur Gewichtsreduzierung halten die Teilnehmer nur einen Gewichtsverlust von 3%.

Long Term Weight Loss Success

Wichtige Schritte zur Verbesserung der Einhaltung

Sättigung durch Mahlzeiten verbessert die Einhaltung. Zu den Merkmalen einer Diät mit hohem Sättigungsgrad gehören die folgenden Punkte:

  • Hoher Proteingehalt
  • Hoher Ballaststoffgehalt
  • Niedrige Energiedichte
  • Gemäßigte Bekömmlichkeit
  • Reduzierte Abwechslung
  • Geringere Belohnung

Ein hoher Proteingehalt ist sehr wichtig für die Einhaltung der Diät, da er dazu beiträgt, dass du satt bleibst. Protein ist der sättigendste Makronährstoff, gefolgt von Kohlenhydraten und Fetten.

Ballaststoffe werden oft übersehen, wenn man abnehmen will, aber sie sind wichtig für die Darmgesundheit und verlangsamen die Nahrungsaufnahme, so dass man länger satt bleibt. Eine allgemeine Regel für Ballaststoffe ist 10-15 Gramm pro 1000 verbrauchte Kalorien. Auch die Flüssigkeitszufuhr wird oft übersehen, denn wenn man glaubt, hungrig zu sein, ist man in Wirklichkeit dehydriert. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, das Hungergefühl zu verringern, so dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass man von der Diät abweicht.

Energie Intake

Weniger Abwechslung – Wenn man mehr Auswahl hat, isst man oft mehr. Eine einfache Möglichkeit, übermäßiges Essen einzudämmen, besteht darin, die Vielfalt zu reduzieren. Man hat weniger Auswahl und ist daher weniger geneigt, zu viel zu essen. Ein Beispiel hierfür ist ein Buffet: Wenn man mit einer Vielzahl von Optionen konfrontiert wird, möchte man natürlich alle probieren, was das Risiko einer Überernährung erhöht (Buffet-Effekt). Durchschnittlich 50-60 kcal pro Tag für jedes zusätzlich angebotene Lebensmittel, wenn mindestens 5 verschiedene Lebensmittel zur Verfügung stehen.

Füge Barrieren hinzu – Kaufe es nicht, schließe es weg (Automatenstudie). Wenn das Essen in Sichtweite ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man es konsumiert. Wenn man die Lebensmittel nicht im Haus hat, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man zum Laden fährt und sie kauft.

Warum ist das Einhalten von Diäten so schwierig und wie kann man es am besten überwinden?

In Bezug auf die Ernährung und das Einhalten einer Diät gibt es zahlreiche physiologische, psychologische und umweltbedingte Hindernisse, die berücksichtigt werden müssen.

Betrachten wir zunächst einmal die physiologischen Barrieren. Bei einer Diät können wir je nach Ziel aggressiv oder vorsichtig sein. Anfangs erzielt man mit einem größeren Kaloriendefizit (30%) eine größere Gewichtsabnahme, allerdings auf Kosten eines größeren Hungergefühls, was zu einer geringeren Durchhaltefähigkeit und einer langsameren Gewichtsabnahme führen kann (man setzt sich selbst zu sehr unter Druck und nimmt am Ende mehr Kalorien zu sich).

Die folgende Tabelle zeigt, dass Menschen mit einem kleinen Kaloriendefizit (1700 kcal) langfristig mehr Gewicht verloren haben als mit einem großen Defizit (1100 kcal).

Energy Deficit

Die Auswirkungen der Größe des Energiedefizits auf die Einhaltung

Eine Verringerung der Belohnung und damit der Vielfalt der verfügbaren Lebensmittel verringert automatisch das Risiko des Überessens. Das bedeutet nicht, dass man eine „Bro-Diät“ mit Hühnchen und Brokkoli einhalten muss, sondern lediglich, dass man die Auswahl an Lebensmitteln reduziert. Dies wird außerdem dazu beitragen, dass man mehr Struktur und Konsistenz in seine Ernährung bringt und somit eine bessere Kontrolle über seine Kalorienaufnahme hat. Chris Voigt hat dies auf die Spitze getrieben, indem er 60 Tage lang nur Kartoffeln und eine kleine Menge Speiseöl gegessen hat. Er hat 21 Pfund abgenommen, ohne sich anzustrengen, ohne das Gefühl zu haben, hungrig zu sein, und ohne bewusst zu versuchen, Kalorien zu reduzieren.

Methoden zur Verbesserung deiner Einhaltung

Die beste Möglichkeit, deine Einhaltung durch dein Umfeld zu verbessern, besteht darin, den Wert von Lebensmitteln zu senken, nach denen man sich sehnt und denen man übermäßig viel nachgibt. Um meinen Standpunkt zu verdeutlichen, beantwortet ein paar Fragen: „Wie viele Burger und Pommes Frites würden ihr essen, wenn ihr jedes Mal auf einen Baum klettern müsstet, um sie zu bekommen? (Guyenet, Das hungrige Gehirn, 2017)

Erschwert den Zugang zu Lebensmitteln, die weniger anhänglich machen können. Im Folgenden findet man einige Vorschläge, wie man sein Lebensmittelumfeld verbessern könnte, um das Risiko eines übermäßigen Genusses zu verringern:

  • Außer Sichtweite halten
  • Weggesperren
  • Erfordert Zubereitung (weniger wahrscheinlich, dass man es isst)

Oder noch besser: Kauft „problematische“ Lebensmittel gar nicht erst, denn wenn sie nicht im Haus sind, kann man sie auch nicht essen.

Psychologische Methoden, um deine Einhaltung zu verbessern

In Wirklichkeit wissen die meisten von uns, wie man abnimmt, es geht nur darum, die richtige Einstellung dazu zu haben. Über Ernährung zu lernen und herauszufinden, welche „Diät“ für einen am besten geeignet ist, ist ziemlich nutzlos, wenn es bestimmte Verhaltensmuster gibt, die einen daran hindern, die Diät zu 100% durchzuziehen. Sobald du herausgefunden hast, wie du dich verhältst und warum du so isst, wie du es tust (z. B. bei Essanfällen), kannst du damit beginnen, Strategien zu entwickeln, die dir helfen, die Diät besser einzuhalten.

Indikatoren für langfristigen Erfolg

Die meisten von euch haben in der Vergangenheit abgenommen und dann wieder zugenommen, wenn nicht sogar das ganze Gewicht. Hier sind ein paar Fragen, die man sich stellen sollte:

  • Wie kommst du mit deiner derzeitigen Diät zurecht?
  • Bist du in der Lage, dich daran zu halten?
  • Macht es dir Spaß?

Diese Fragen musst du dir stellen, denn wenn du die ersten beiden Fragen mit Nein beantwortest, wirst du dich langfristig nicht an die Diät halten. Die folgende Grafik zeigt eine starke Korrelation zwischen der Einhaltung der Diät und dem prognostizierten Gewichtsverlust, d. h. wenn du dich an die Diät hältst, wirst du Gewicht verlieren. Wenn du aufhörst, dich an die Diät zu halten, verlangsamt sich der Gewichtsverlust und pendelt sich ein, wie das Diagramm veranschaulicht. Der kurzfristige Erfolg einer Diät ist ein guter Indikator für eine langfristige Gewichtsabnahme.

Kevin Halls Modell zur Bewertung der langfristigen Einhaltung von Diäten

Adherance

Allgemeine Strategien, die helfen werden deine Einhaltung zu verbessern

  1. Vermeidet Situationen, von denen man genau weiß, dass sie zur Versuchung einladen, z. B. Buffets. Warum solltest du es dir selbst schwer machen? Wenn du die Versuchung beseitigst, ist die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls geringer.
  2. Übt euch im achtsamen sich bewusst zu machen, was man isst, denn es kann einem dabei helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen und seine Lebensmittelauswahl zu würdigen. Es ist zu einfach, einen Snack zu sich zu nehmen und nicht einmal zu merken, dass man gerade 1000 Kalorien zu sich genommen hat, obwohl man in Gedanken nur einen kleinen Snack gegessen hat.
  3. Es wird Zeiten geben, in denen wir von der „Diät“ abweichen. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies normal ist und zu jeder Gewichtsabnahme dazu gehört. Der langfristige Erfolg einer Gewichtsabnahme hängt davon ab, wie man wieder auf den richtigen Weg zurückfindet und wie man mit vorübergehenden Fehltritten umgeht.
  4. Verantwortlichkeit als Teil deines Abnehmprozesses wird dir helfen, dich an den Plan zu halten, da du nicht nur dich selbst, sondern auch andere Menschen enttäuschen wirst.
  5. Wenn du dir eine beständige Routine und gute Gewohnheiten aneignest, wirst du das tun, was nötig ist, um beständigere Fortschritte zu erzielen, ohne bewusst daran denken zu müssen. Beispiele dafür wären ein proteinreiches Frühstück, 10.000 Schritte am Tag zu gehen und dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
  6. Die Fähigkeit, mit Hunger und Energiemangel umzugehen, ist entscheidend, wenn man die Diät durchhalten will. Abnehmen bedeutet, dass man sich in einem Kaloriendefizit befindet, so dass es wahrscheinlich Zeiten geben wird, in denen man sich hungrig fühlt. Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um dir zu helfen, einschließlich kalorienarmer/hochvolumiger Lebensmittel, kalorienfreier Getränke, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und deine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen.
  7. Selbstbeobachtung korreliert positiv mit der Einhaltung der Ziele. Wenn man sich zum Beispiel angewöhnt, sein Gewicht zu kontrollieren, monatliche Vorher-Nachher-Bilder zu machen, den Kalorienverbrauch und das Training zu verfolgen, kann man sich besser auf das Erreichen seines Ziels konzentrieren.
  8. Selbstbeobachtung korreliert positiv mit der Einhaltung der Ziele. Wenn man sich zum Beispiel angewöhnt, sein Gewicht zu kontrollieren, monatliche Vorher-Nachher-Bilder zu machen, den Kalorienverbrauch und das Training zu verfolgen, kann man sich besser auf das Erreichen seines Ziels konzentrieren.
  9. Motivation ist ohne einen konkreten Plan wenig wert. Setzt man sich kurzfristige Ziele, z. B. 10.000 Schritte pro Tag, 1 kg Gewichtsverlust pro Woche und einhalten des täglichen Kalorienziels. Es ist wahrscheinlicher, dass man positive Verhaltensänderungen durchführt, wenn man Ziele hat, auf die man sich konzentrieren kann.
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