Ist Krafttraining der einzige Weg, um “straffer“ auszusehen?

„Ich will nur ein bisschen staffer werden.“

Das ist die vage Antwort, die Personal Trainer und Coaches auf der ganzen Welt ungern hören, wenn sie neue Kunden fragen, welche Ziele sie haben.

Abgesehen davon, dass es sich um ein vages und unspezifisches Ziel handelt, sind sich die meisten Menschen immer noch unsicher, was es eigentlich bedeutet, sich zu „straffen“ oder was es beinhaltet.

Die Wahrheit über Training zum Straffen

Wenn die meisten Menschen sagen, dass sie straffer werden wollen, meinen sie in der Regel, dass sie einfach nur besser in Form kommen wollen, aber auch hier gibt es kaum eine Erklärung dafür, was das bedeutet.

Die Straffung ist kein eigenständiger Aspekt des Trainings an sich. Du kannst nicht in demselben Sinne „straffen“, wie du Muskeln aufbauen oder Körperfett abbauen kannst.

Vielmehr ist „Straffung“ eine Kombination aus verschiedenen Trainingsfaktoren, die dazu beitragen können, dass du ein „straffes“ Aussehen bekommst.

In diesem Zusammenhang bedeutet Straffen, eine ausreichende Menge an Muskelmasse zu haben (oder aufzubauen) und gleichzeitig einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil zu haben (oder zu erreichen), so dass deine Muskelmasse tatsächlich sichtbar ist.

Das heißt, je weniger Körperfett du hast, desto „straffer“ siehst du aus, und je mehr Körperfett du hast, desto weniger „straff“ siehst du aus.

Je nach deinem aktuellen Körperbau musst du vielleicht Muskeln aufbauen, Körperfett abbauen oder eine Kombination aus beidem, um ein „straffes“ Aussehen zu erreichen.

Wie Krafttraining dir hilft, deinen Körper zu straffen

Wenn du deinen Körper straffen willst, dann ist das Heben von leichten Gewichten mit hohen Wiederholungen der richtige Weg, oder? ….falsch.

Dies ist ein Mythos, der in Fitnessstudios herumgeistert wie der schlechte Geruch eines alten, ungewaschenen Protein Shakers und die Hoffnungen der Menschen auf einen straffen Körperbau schon unzählige Male zunichte gemacht hat.

Die Verwirrung rührt von der Vorstellung her, dass schwere Gewichte dich breit und massig machen, während leichtere Gewichte dir helfen, schlank auszusehen und deine Muskeln zu stärken.

Wie bereits erwähnt, besteht das erste Protokoll des „Straffens“ darin, eine ausreichende Menge an Muskelmasse zu haben. Um dies zu erreichen, müssen wir mit einer Belastung und in einem Satzbereich trainieren, der anspruchsvoll genug ist, um unseren Muskeln einen Grund zu geben, zu wachsen (oder zumindest nicht zu verkümmern).

Du kannst in jedem Wiederholungsumfang Muskeln aufbauen (1), du musst nur sicherstellen, dass du deinen Muskel ausreichend anspannst, schädigst und metabolisch belastest, um eine Wachstumsreaktion hervorzurufen. (2)

Gewichte zu heben, mit denen man sich durch eine Trainingseinheit schleppt, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen, ist also nicht wirklich zielführend.

Dabei muss es sich nicht einmal um ein herkömmliches Krafttraining handeln. Auch Workouts mit dem eigenen Körpergewicht oder plyometrische Übungen können von Vorteil sein, sofern sie einen angemessenen Anreiz bieten.

Was ist sonst noch nötig, um einen straffen Körperbau zu erreichen?

Der zweite Teil des Straffungspuzzles besteht darin, einen so niedrigen Körperfettanteil zu haben, dass die Muskeln sichtbar sind und uns ein „straffes“ Aussehen verleihen.

Je mehr Körperfett du abbaust, desto straffer wirst du aussehen.

Viele Menschen haben den Wunsch, bestimmte Bereiche ihres Körpers zu straffen, seien es die Arme, die Beine, der Bauch oder der Rücken. Leider können wir das Körperfett nicht punktuell reduzieren, das heißt, wir können den Fettabbau nicht auf einen bestimmten Bereich ausrichten.

Stattdessen müssen wir einfach die Fettreserven in unserem gesamten Körper abbauen. An welchen Stellen es zuerst abgebaut wird? Nun, das ist einfach eine Frage der guten alten Genetik.

Aber es gibt einige Dinge, die wir tun können, um den Prozess zu unterstützen und genug Körperfett zu verlieren, um ein insgesamt straffes Aussehen zu erreichen.

1. Kaloriendefizit

Letztendlich hängt der Fettabbau vor allem von einem Faktor ab: weniger Kalorien zu konsumieren, als man täglich verbrennt. Sobald du eine ausreichende Menge an Muskeln aufgebaut hast, konzentriere dich darauf, ein kleines Kaloriendefizit zu erreichen, um mit dem Abschmelzen des Körperfetts zu beginnen.

2. Achte auf eine hohe Proteinzufuhr

Wenn du eine Diät machst, möchtest du so viel Muskelmasse wie möglich erhalten. Wenn du deine Proteinzufuhr hoch hältst, mit zum Beispiel Proteinpulvern oder Protein Snacks, kannst du die Muskelmasse erhalten und das „straffe“ Aussehen erreichen.

3. Bleib hydriert

Muskeln bestehen zu ca. 70-80 % aus Wasser, was bedeutet, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für ihr Wachstum und ihren Erhalt entscheidend ist. Wasser hilft außerdem nachweislich bei der Gewichtsabnahme, was es zu einer Schlüsselkomponente beim „Straffen“ macht. (3)

4. Cardio

Die Aufnahme von Cardio in dein Fitnessprogramm ist eine gute Möglichkeit, deinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Fettabbau zu fördern, ohne dass du deine Nahrungsaufnahme weiter reduzieren musst. Strebe eine Kombination aus gezieltem Ausdauertraining und einem hohen NEAT-Spiegel über den Tag verteilt an.

5. Bleib konsistent

Auch wenn Zeitschriften und Instagram-„Promis“ Ihnen das weismachen wollen, gibt es keine schnellen Lösungen oder Tricks, um eine straffe Figur zu erreichen. Nimm dir Zeit und widme dich konsequent deinem Training und deiner Ernährung.

Referenzen:

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12)
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10)
3. Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016;3:18. Published 2016 Jun 10.