Wenn es darum geht, das Beste aus jedem einzelnen Training herauszuholen, wird es immer eine Debatte darüber geben was optimal ist um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Egal, ob es um die Frage geht, ob das konventionelle Kreuzheben dem Sumo-Kreuzheben überlegen ist, was die optimale Mahlzeit vor dem Training ist oder um die Debatte über den idealen Fitnessstudio-Soundtrack, der dich in die richtige mentale Verfassung bringt, um ein Training zu meistern.

Ein weiterer Bereich, der immer wieder zur Diskussion steht, ist die optimale Trainingszeit, um das Beste aus deiner Trainingseinheit herauszuholen und deine Ergebnisse zu maximieren, unabhängig davon, ob du Ausdauertraining, Krafttraining oder eine Mischung aus beidem machst.

Führt das morgendliche Training zu einem definierteren Körper oder sind abendliche Trainingseinheiten besser geeignet, um deine  Fitnessziele zu erreichen?

Im Folgenden gehen wir auf die Vorteile des morgendlichen und abendlichen Trainings ein, um herauszufinden, ob es sich lohnt, ein Frühaufsteher oder eine Nachteule zu sein, wenn es darum geht, zu trainieren und Ergebnisse zu erzielen.

 

Vorteile vom Trainieren am Morgen

  • Beim morgendlichen Training ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du durch E-Mails, Nachrichten, Telefonanrufe oder soziale Medien abgelenkt wirst. So kann man ins Fitnessstudio gehen und sich ausschließlich auf die anstehende Arbeit konzentrieren. 
  • Wenn man den Morgen mit einer sportlichen Betätigung beginnt, ist das ein positives Signal für den Rest des Tages. Wenn man morgens ein hartes Training absolviert, wird einem alles andere am Tag im Vergleich dazu leicht erscheinen. 
  • Es ist erwiesen, dass Sport Müdigkeit und Energielosigkeit bekämpft. Ein frühes Training kann also dazu beitragen, den Energielevel für den Rest des Tages zu steigern. (1) 
  • Man leidet nicht unter der „Entscheidungsmüdigkeit“, die nach einem langen Tag auftreten kann, was die Entscheidung für ein anstrengendes Fitnessstudio viel weniger attraktiv (oder wahrscheinlicher) macht. 
  • Es hat sich gezeigt, dass das morgendliche Training dazu beiträgt, das allgemeine körperliche Aktivitätsniveau für den Rest des Tages zu erhöhen und durch die Steigerung der NEAT-Aktivität zusätzliche Kalorien zu verbrennen. (2)

Vorteile des abendlichen Trainings

  • Es gibt weniger zeitliche Zwänge. Wenn alle Aufgaben für den Tag erledigt sind, kann man sich die Zeit nehmen, die man braucht, um sein ganzes Training durchzuziehen, ohne sich zu beeilen, um die Uhr zu toppen. 
  • Es hat sich gezeigt, dass die Sauerstoffaufnahme und die anaerobe Kapazität am Abend höher sind als am Morgen, so dass man länger durchhält und mehr Gewicht stemmen kann. (3) 
  • Abends Sport zu treiben, kann eine gute Möglichkeit sein, Stress und Frustrationen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, abzubauen und so die psychische Gesundheit zu verbessern. (4) 
  • Es hat sich gezeigt, dass sowohl hochintensive (HIIT) als auch gleichmäßige (LISS) Cardio-Sitzungen, wenn man sie abends durchführt, potenziell positive Auswirkungen auf die Schlafqualität haben und zu positiven Veränderungen des Schlafverhaltens beitragen können. (5) 
  • Bewegung hat nachweislich eine positive Wirkung auf die Unterdrückung des Appetits, d. h. ein abendliches Training kann dazu beitragen, den abendlichen Heißhunger zu zügeln und das nächtliche Naschen zu reduzieren. (6)

Was ist denn jetzt das Beste? Nur die Zeit wird es uns verraten…

Wie man sieht, bietet das Training am Morgen und am Abend zahlreiche Vorteile, so dass es nicht viel zu entscheiden gibt. Woher wissen wir dann, welche der beiden Varianten wir bevorzugen sollen?

Ganz einfach: Die beste Tageszeit zum Trainieren ist die Zeit, die man über einen längeren Zeitraum hinweg am konsequentesten einhält (und an der man am meisten Freude hat), was bedeutet, dass Bewegung eher zu einer festen Gewohnheit und einem Teil des Lebensstils wird.

Und wenn man keine Vorliebe hat? Dann ist es am besten, wenn sein Training zur gleichen Zeit wie bisher fortsetzt.

Untersuchungen im Journal of Strength and Conditioning haben gezeigt, dass die positiven Anpassungen an das Training größer sind, wenn man zu der Tageszeit trainiert, an die der Körper gewöhnt ist. (7)

Das heißt, wenn man regelmäßig morgens trainiert, erzielt man die besten Ergebnisse, wenn man mit dem morgendlichen Training fortfährt.

Wenn man hingegen regelmäßig abends trainiert, wird man durch das Training am Abend bessere Ergebnisse erzielen.

Wenn man also seinen Trainingsplan von Zeit zu Zeit umstellen muss, sollte man bedenken, dass sich unser Körper erstaunlich gut anpassen kann.

Ganz gleich, ob ihr euch entscheidet, bei Sonnenaufgang ins Schwitzen zu kommen oder bis zur Abenddämmerung zu warten, um einen Satz Hanteln zu schnappen, euer Körper wird so oder so Ergebnisse erzielen können, solange ihr euch anstrengt.

Quellen:
  1. Puetz TW. Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Med. 2006;36 (9)
  2. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, LeCheminant JD. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. Med Sci Sports Exerc. 2012;44 (10)
  3. Hill DW. Morning–evening differences in response to exhaustive severe-intensity exercise, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39:248-254
  4. Exercise and stress: Get moving to manage stress (online) Verfügbar unter: www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 (Accessed 22/07/2020)
  5. Thomas C, Jones H, Whitworth-Turner C, Louis J. High-intensity exercise in the evening does not disrupt sleep in endurance runners. Eur J Appl Physiol. 2020;120 (2)
  6. Vatansever-Ozen S, Tiryaki-Sonmez G, Bugdayci G, Ozen G. The effects of exercise on food intake and hunger: relationship with acylated ghrelin and leptin. J Sports Sci Med. 2011;10 (2)
  7. Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012;26 (7)

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