Für die meisten von uns ist die Weihnachtszeit eine Zeit des schuldfreien Genusses und wir sind auch nicht hier, um jemanden zu sagen, dass er sich keinen zweiten Teller holen sollte oder sich über die Anzahl der Kalorien im Nachtisch Gedanken machen sollte!

Mit der freien Zeit, die der Lockdown geboten hat, haben viele von uns begonnen die eigene Gesundheit zu priorisieren. Aus diesem Grund haben wir eine Auswahl an festlichen Speisen zusammengestellt, die vor guten Nährstoffen strotzen, damit kein schlechtes Gewissen beim befüllen des Tellers entsteht.

Lass uns anfangen… Jemand hat uns einmal gesagt, dass dein Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wir sind dazu geneigt zuzustimmen, überzeugt von Studien, die zeigen, dass ein Frühstück am Morgen bedeutet, dass man am Tag unwahrscheinlicher dazu geneigt ist zu viel zu Essen [1]. Vermeide doch lieber den großen deftigen Braten und entscheide dich lieber für etwas viel Nahrhafteres. Wir empfehlen diese festlich gewürzte (vegane!) Baked Oats; Sie können als nahrhaftes und leckeres Frühstück für die ganze Familie zubereitet werden.

Mince Pie Baked Oats (für 2 Personen)

Zutaten:

  • 1 EL Chiasamen
  • 50g Haferflocken
  • 175ml Pflanzenmilch
  • 1 EL Konfitüre
  • 1TL Backpulver
  • 1TL brauner Zucker
  • 1 TL Zimt

Optionale Toppings:

  • Warme pflanzliche Milch oder Joghurt zum Servieren
  • Extra Konfitüre

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180 ° C / Gasstufe 4 vorheizen.
  2. Chiasamen mit 1 EL Wasser mischen und 15 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  3. Alle Zutaten in einer großen Schüssel mischen und für 5 Minuten stehen lassen.
  4. Mischung in eine Backform gießen.
  5. Für im Ofen 30 Minuten backen.
  6. Mit extra Belägen servieren!

Lies jetzt weiter, um herauszufinden, was du sonst noch so auf deinen Teller stapeln kannst.

 

Pute

Die Weihnachtszeit ist die Zeit der Pute! Aber warum haben wir sie eigentlich nicht das ganze Jahr? Pute ohne Haut hat wenig gesättigtes Fett und ist eine großartige Quelle für mageres Protein mit über 20g pro 100g Portion. Eine Portion Pute enthält außerdem 60 % unseres täglichen Niacins, das zu einem gesunden Stoffwechsel beiträgt und eine Rolle bei der DNA-Reparatur spielt [2].

 

Butternusskürbis

Für die Veganer und Vegetarier unter uns könnte dies die perfekte Alternative zur Weihnachtsgans sein. Je nach Wunsch befüllbar und passend zu allen  Ernährungsbedürfnisse. Hinweise belegen, dass die Carotinoide im Butternusskürbis, die in Vitamin A umgewandelt werden, zu einer gesunden Herz- und Immunfunktion beiträgt [3]. Wir empfehlen eine Füllung mit Pilzen und Quinoa, dazu noch etwas Feta oder veganen Käse!

 

Pastinaken

Dieses süße Wurzelgemüse ist nicht nur lecker, sondern auch eine tolle Vitaminquelle. Pastinaken sind reich an Vitamin C, welches immun unterstützend ist und die weißen Blutkörperchenanzahl erhöht, um Infektionen zu bekämpfen! Sie enthalten auch Kalium, was bei den Blutdruck ausgleichen kann, zu einem gesunden Herzen beizuträgt und gleichzeitig das Risiko von Nierensteinen zu sinkt [4].

 

Rosenkohl

Liebe sie oder hasse sie, ich denke, wir sind uns alle einig, dass es kein Weihnachten ohne Rosenkohl stattfinden kann. Sie sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren und helfen aufgrund ihrer Antioxidantien, eine Insulinresistenz und Entzündungen zu reduzieren. Einfach innerhalb weniger Minuten schnell aufkochen, damit keine Nährstoffe ins Kochwasser gelangen oder im Ofen mit einigen Knoblauchstückchen rösten [5].

 

Preiselbeeren

Wir meinen nicht die zuckersüße Soße, sondern diese festlichen kleinen Beeren, welche eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Kupfer [6]. Es wurde festgestellt, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen reduzieren, wobei neuere Beweise sogar auf eine Krebshemmung hindeuten [7].

 

Rohe ungesalzene Nüsse

Nüsse sind der ultimative Snack. In ihrem Originalzustand kann man sie und ihre zahlreichen Vorteile bestens genießen. Sie haben einen hohen Ballaststoff-, Fett- und Proteingehalt, die dabei helfen sich satt zu fühlen und sind eine optimale Energiequelle. Obwohl sie reich an Kalorien sind, wurde festgestellt, dass der Körper aufgrund der Art und Weise, wie sie gekaut werden, diese nicht vollständig im Verdauungstrakt aufnimmt [8,9].

Clementine

Mit 40 % unseres täglichen Vitamin-C-Bedarfs kann diese kleine Frucht deine tägliche Aufnahme deutlich steigern! Sie unterstützen ein starkes Immunsystem, helfen bei der Bekämpfung von allgemeinen Krankheiten und lindern und verkürzen die Dauer der Symptome [10,11]. Vitamin C kann auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen unterstützen, welche schwieriger zu verarbeiten sind als Eisen aus tierischen Quellen [12].

 

Die meisten Weihnachtskilos kommen vom ständige Naschen. Und das nicht nur am großen Tag, sondern über die gesamte Weihnachtszeit gestreckt. Trotzdem muss es nicht so schlimm sein! Ein paar Snacks, die über den Tag verteilt sind, können die durch schwere Mahlzeiten verursachte Verdauungs- und Stoffwechselüberlastung lindern und helfen deine tägliche Nährstoffaufnahme zu erfüllen [13]. Befüll die Schränke mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, wie den oben vorgeschlagenen, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung beizubehalten und sicherzustellen, dass die Weihnachtstage richtig genießen kannst!

 

 

  1. Leidy, H.J., 2013. The benefits of breakfast consumption to combat obesity and diabetes in young people. American Journal of Lifestyle Medicine7(2), pp.99-103.
  2. Kennedy, D.O., 2016. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients8(2), p.68.
  3. Li, H., 2020. Evaluation of bioactivity of butternut squash (Cucurbita moschata D.) seeds and skin. Food Science & Nutrition.
  4. Weaver, C.M., 2013. Potassium and health. Advances in Nutrition4(3), pp.368S-377S.
  5. Shanmugam, H., Jayaprakasha, G.K. and Patil, B.S., 2018. Extraction and Identification of Health-Promoting Phytochemicals from Brussels Sprouts. In Advances in Plant Phenolics: From Chemistry to Human Health(pp. 151-174). American Chemical Society.
  6. Afshar, K., Stothers, L., Scott, H. and MacNeily, A.E., 2012. Cranberry juice for the prevention of pediatric urinary tract infection: a randomized controlled trial. The Journal of urology188(4S), pp.1584-1587.
  7. Weh, K.M., Clarke, J. and Kresty, L.A., 2016. Cranberries and cancer: An update of preclinical studies evaluating the cancer inhibitory potential of cranberry and cranberry derived constituents. Antioxidants5(3), p.27.
  8. Traoret, C.J., Lokko, P., Cruz, A.C.R.F., Oliveira, C.G., Costa, N.M.B., Bressan, J., Alfenas, R.C.G. and Mattes, R.D., 2008. Peanut digestion and energy balance. International Journal of Obesity32(2), pp.322-328
  9. Mattes, R.D., Kris-Etherton, P.M. and Foster, G.D., 2008. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. The Journal of nutrition138(9), pp.1741S-1745S.
  10. Carr, A.C. and Maggini, S., 2017. Vitamin C and immune function. Nutrients9(11), p.1211.
  11. Hemilä, H., 2017. Vitamin C and infections. Nutrients9(4), p.339.
  12. Office of Dietary Supplement, 2020. Office Of Dietary Supplements – Iron. [online] Ods.od.nih.gov. Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/> [Accessed 24 November 2020].
  13. Marangoni, F., Martini, D., Scaglioni, S., Sculati, M., Donini, L.M., Leonardi, F., Agostoni, C., Castelnuovo, G., Ferrara, N., Ghiselli, A. and Giampietro, M., 2019. Snacking in nutrition and health. International journal of food sciences and nutrition70(8), pp.909-923.

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