Ultimativer Guide zu Veganen Protein Quellen

Die Deckung deines Proteinbedarfs mit einer veganen Ernährung sollte keine Herausforderung darstellen, da du alle Proteine, die dein Körper benötigt, aus einer Vielzahl schmackhafter, proteinreicher veganer Quellen erhalten kannst. Von Samen und Hülsenfrüchten bis hin zu Erbsen und Hafer – vegane Proteinquellen sind heute leichter zugänglich als je zuvor.

Lass uns einige der besten veganen Proteinoptionen entdecken, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst.

Wie Viel Protein Benötige Ich? 

Wie viel Protein dein Körper benötigt, hängt von deinen Zielen, deinem Alter, deinem Aktivitätsniveau und deinem Lebensstil ab. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil liegt bei 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf für Menschen mit einem aktiven Lebensstil liegt bei etwa 1,2 bis 2g Protein pro kg Körpergewicht. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Protein, um altersbedingtem Muskelabbau entgegenzuwirken. Du kannst herausfinden, wie viel Protein du benötigst, mit diesem praktischen Proteinrechner.

Was Sind Gute Vegane Proteinquellen?

Während viele Menschen auf tierische Proteinquellen angewiesen sind, ist es wichtig, dass diejenigen, die sich pflanzlich oder vegan ernähren, Protein aus einer Vielzahl schmackhafter und nahrhafter Quellen genießen. Lass uns einige der besten Quellen für veganes Protein erkunden.

Kürbiskerne

Kürbiskerne bieten etwa 30g Protein pro 100g und sind reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und Mineralstoffen. Zu den prominentesten Vitaminen und Mineralstoffen in Kürbiskernen gehören Vitamin K und E sowie Magnesium, Eisen und Zink.

Die Kerne enthalten auch mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) und andere Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu verbessern. Trotz der Tatsache, dass sie alle neun Aminosäuren enthalten, sind Kürbiskerne technisch gesehen kein vollständiges Protein, da sie geringe Mengen an Methionin und Tryptophan aufweisen.

Menschen genießen oft geröstete Kürbiskerne und geben sie in Kürbiskuchen, Tiramisu und Brot. Sie sind auch eine Hauptzutat in veganen Mahlzeitenersatz- und Proteinshakes. Du kannst sie sogar zu selbstgemachten Flapjacks und Proteinriegeln hinzufügen.

• Ideal als Hauptzutat in: Kürbiskern-Pesto. Püriere Kürbiskerne mit Basilikum, Olivenöl und Knoblauch für ein einzigartiges Pesto, das du über Salate und Suppen träufeln kannst. 
• Gebe Kürbisgerne in: Overnight Oats! Streue einige Kürbiskerne in deine Haferflocken mit Obst.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne bieten ein vollständiges Proteinprofil und liefern 21g pro 100g Portion. Sie sind auch voller Vitamine, Mineralien und anderer vorteilhafter pflanzlicher Verbindungen.

Die prominentesten Vitamine in den Kernen sind Vitamin E, B9, B1 und B3. Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Schaden, hilft Entzündungen zu reduzieren und verringert das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten.

Menschen streuen Sonnenblumenkerne oft in selbstgemachtes Müsli und Salate. Sie eignen sich auch hervorragend als Zutat in Backwaren wie Muffins, Kuchen und Brot.

• Ideal als Hauptzutat in: Veganen Protein Pfannkuchen. Mische zerdrückte Sonnenblumenkerne in den Pfannkuchenteig für eine besondere Textur 
• Füge Sonnenblumenkerne hinzu in: Getreidesalate. Mische einige Kerne mit Quinoa, Couscous und Sesamkernen für zusätzlichen Geschmack 
• Perfekt als Snack in: Veganen Keksen. Mische Kürbiskerne in den Keks-Teig für einen besonderen Crunch.

Linsen

Linsen sind proteinreich und bieten 9g pro 100g, wenn sie gekocht sind. Dieselbe Menge liefert auch 28% der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Thiamin und 21% der RDA an Vitamin B6.

Sie enthalten auch reichlich Eisen, Kupfer und Kalium. Die in Linsen enthaltenen Polyphenole haben starke antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Vorteile. Da Linsen kein vollständiges Protein sind, ist es am besten, sie in Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Nüssen, Samen oder anderen vollständigen Proteinen zu kombinieren.

Die Hülsenfrüchte sind eng verwandt mit Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen. Linsen findest du oft als Hauptzutat in veganen Suppen, Eintöpfen und Currys.

• Ideal als Hauptzutat in: Linsen- und Spinatsuppe. Bereite eine herzhafte und nahrhafte Suppe mit erdigen Linsen und würzigem Spinat zu. 
• Füge Linsen hinzu in: Shepherd’s Pie. Verwende Linsen als Fleischersatz und toppe sie mit weichen, köstlichen Kartoffelpüree.
• Perfekt als Snack in: Gemüse-Bites! Verwende pürierte Linsen als Füllung für Pilze, Zucchini oder Paprika.

Kichererbsen

Kichererbsen sind sehr nahrhaft und gekochte Erbsen liefern 8,9g komplettes Protein pro 100g. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, B1, B9, C und E. Zusätzlich enthalten Kichererbsen lösliche und unlösliche Ballaststoffe, zwei Arten von Ballaststoffen, die die Regelmäßigkeit fördern, Verstopfung verhindern und das Risiko von Darmkrankheiten verringern.

Trotz der Tatsache, dass sie reich an einigen essentiellen Aminosäuren wie Lysin und Arginin sind, fehlen ihnen andere, wie Methionin und Cystin. Um ein vollständiges Proteinprofil zu erhalten, kombiniere sie mit Vollkornprodukten, Linsen und Bohnen.

Die Hülsenfrüchte liefern dem Körper auch Eisen, Magnesium, Zink, Kalzium und Kalium. Da Kichererbsen einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben – ein Marker dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Lebensmitteln ansteigt – fördern sie eine gute Blutzuckerregulation.

Kichererbsen werden weltweit genossen und sind Hauptbestandteile in Shakshuka und Hummus. Sie werden auch in veganen Fajitas, Currys und Suppen verwendet.

• Ideal als Hauptzutat in: Kokosnuss- und Kichererbsen-Curry. Genieße ein nährstoffreiches Curry voller Geschmack. 
• Füge Kichererbsen hinzu in: in Avocado Sandwich. Zerdrücke Kichererbsen in dein Lieblings-Avocado-Sandwich und genieße ein leckeres Mittagessen. 
• Perfect als Snack in: Popcorn! Röste Kichererbsen mit Nährhefe und einer Prise Salz für einen käsigen, popcornähnlichen Snack.

Haferflocken

Ein fester Favorit zum Frühstück, Haferflocken liefern 10,9g Protein pro 100g. Trotz der Tatsache, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, sind Haferflocken kein vollständiges Protein, da sie nicht genug Lysin (ein wichtiger Baustein für Proteine) haben, um als vollständiges Protein zu gelten.

Zusätzlich zu Protein sind Haferflocken voll von B-Vitaminen, darunter Vitamin B1, B3, B5 und B6. B-Vitamine sind essentiell für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich der Entwicklung von Blutzellen, der Gehirnfunktion, des Zellstoffwechsels und der DNA-Synthese. Haferflocken enthalten auch wichtige Mineralstoffe wie Mangan, Phosphor, Magnesium und Kupfer.

Menschen genießen Haferflocken in verschiedenen Backwaren, Müslis und Overnight Oats. Sie sind auch eine beliebte Zutat in Proteinshakes und verleihen eine reichhaltige Textur, wenn sie mit Milch und Früchten gemischt werden.

• Ideal als Hauptzutat in: Gewürzte Apfelkuchen-Protein-Haferflocken. Verwöhne dich mit einem köstlichen Apfelkuchen, der voller Protein steckt, um deinen Tag zu beginnen. 
• Füge Haferflocken hinzu in: Vegane Fleischbällchen! Mische Haferflocken mit Linsen, Knoblauch und Kräutern, um pflanzliche Fleischbällchen zu kreieren.
• Perfekt als Snack in: Eiscreme. Mische Haferflocken mit Kokosmilch und Süßstoff und friere sie dann ein, um eine cremige vegane Eiscreme zu erhalten.

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