Wenn sich der Sommer dem Ende zuneigt, heißt es für viele, zurück zur Schule und zurück zur Arbeit. Die Wiederaufnahme einer gesunden Ernährungsroutine nach einem langen Urlaub kann eine Herausforderung sein, aber mit etwas Planung und Konzentration wird es schnell viel einfacher.
Einer der meist begangenen Hauptfehler ist, dass viele Menschen den Tag über verteilt nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß bietet eine Reihe von Vorteilen, angefangen beim Muskelaufbau und der Gewichtsabnahme, bis hin zur Verringerung von Heißhungerattacken und zur Verbesserung der Stimmung.
In diesem Leitfaden findest du fünf praktische Tipps für eine gesunde Ernährung bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz, darunter Ideen für ein gesundes Frühstück, ein ausgewogenes Mittagessen und energiereiche Snacks, die alle mit Protein angereichert sind und dich den ganzen Tag über satt und konzentriert halten.
1. Beginne deinen Tag mit einem einfachen und nahrhaften Frühstück
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Es bringt nicht nur deinen Stoffwechsel in Schwung und gibt dir die Energie, die du brauchst, um deine Arbeit zu erledigen, sondern unsere Untersuchungen haben auch gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks sich tatsächlich auf deine Produktivität auswirkt und das größte Nachmittagstief verursacht. Das ideale Frühstück besteht aus einer Mischung aus Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die den ganzen Vormittag über Energie spenden.
Wenn du wenig Zeit hast, mache dir ein sättigendes Frühstück mit pochierten Eiern und Avocado auf Vollkorntoast oder ein schnelles Gemüse Omelett. Eine weitere großartige Option sind unsere Loaded Protein Pancakes. Diese Pfannkuchen schmecken nicht nur köstlich, sondern enthalten auch mehr als 20g Protein und sind zuckerarm, was für eine langsame, anhaltende Energiefreisetzung sorgt.
Wenn du etwas Schnelles und Einfaches brauchst, verzichte auf zuckerhaltiges Müsli und probiere stattdessen unser Protein Porridge 360. Einfach heißes Wasser hinzufügen, eine Minute stehen lassen und fertig! Jede Schale ist vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen und langsam freigesetzten Kohlenhydraten, die dich länger satt halten.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dein Frühstück am Abend zuvor zuzubereiten.
So kannst du sicherstellen, dass du vor der Arbeit immer Zeit für ein gesundes Frühstück hast. Probiere unsere Overnight Oats oder bereite einen Smoothie oder einen Frühstücks Shake vor, damit du auch unterwegs – oder sogar am Schreibtisch – Energie tanken kannst.
2. Packe dir ein ausgewogenes Mittagessen ein
Wenn man viel zu tun hat, kann es schwierig sein, Zeit für eine richtige Mittagspause zu finden. Am einfachsten ist es oft, mal eben schnell zum Imbiss gegenüber zu gehen. Diese enthalten oft viele ungesunde Fette, raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker, was dazu führen kann, dass man sich nach dem Essen träge fühlt.
Nimm dir stattdessen die Zeit, ein gesundes Mittagessen zuzubereiten, z. B. einen herzhaften Salat. Achte darauf, dass dein Mittagessen eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter mageres Eiweiß (wie Hühnchen, Tofu oder Bohnen), ballaststoffreiche Kohlenhydrate (wie Quinoa, Süßkartoffeln oder brauner Reis) und viel Gemüse. Um die Sache zu vereinfachen, kannst du dein Mittagessen sogar schon am Vorabend zubereiten – oder Reste vom Abendessen mitbringen -, um morgens oder in der Mittagspause Zeit zu sparen.
Für diejenigen, die wirklich wenig Zeit haben, sind unsere Herzhaften SuperMeals und SuperSoups eine hervorragende zeitsparende Lösung und eine großartige Möglichkeit, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe in deine Ernährung zu integrieren. Beide sind in weniger als fünf Minuten zubereitet und enthalten alle Nährstoffe, die du brauchst, um den ganzen Tag über energiegeladen und konzentriert zu bleiben.
3. Vorbereitung auf Heißhungerattacken
Es kann besonders schwierig sein, sich an gesunde Gewohnheiten zu halten, wenn es ums Naschen geht. Wenn sich am Nachmittag der Hunger meldet, ist die Versuchung groß, schnell zu Chips und Schokoriegeln zu greifen. Es spricht zwar nichts dagegen, diese Leckereien gelegentlich zu genießen, aber sie können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und zu einem Energieabfall führen, so dass man sich später noch müder und hungriger fühlt.
Für einen ausgewogenen Ansatz solltest du gesündere Alternativen bereithalten – eine Banane mit einer Handvoll Nüsse, einen Proteinriegel oder Rohkost mit Hummus. Eiweißreiche Snacks machen länger satt, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und helfen, das Energieniveau zwischen den Mahlzeiten zu halten. Und sie können auch noch lecker und sättigend sein!
Wenn du dir etwas gönnen möchtest, kannst du das natürlich tun! Aber wenn du dich für gesündere Snacks entscheidest, kannst du dich den ganzen Tag über energiegeladener fühlen.
4. Vorbereitung auf die Woche
Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst und zubereitest, kannst du auf dem richtigen Weg bleiben und sicherstellen, dass du immer etwas Gesundes zu essen hast – so kommst du nicht in Versuchung, zu Fast Food oder weniger gesunden Snacks zu greifen. Wähle einen Tag, z. B. den Sonntag, um deine Mahlzeiten zu planen und dein Frühstück, Mittag- oder Abendessen für die Woche zu kochen, um deine Arbeitstage zu erleichtern.
Zu den gesunden Mahlzeiten, die sich für das Kochen auf Vorrat eignen, gehören Bowls, gebratenes Gemüse, Eintöpfe und Suppen. Es ist auch eine gute Idee, zusätzliche Portionen einzufrieren, damit du immer etwas zur Hand hast, falls du in letzter Minute etwas brauchst.
Dieser Ansatz fördert nicht nur eine gesündere Ernährung, sondern macht auch den Lebensmitteleinkauf erschwinglicher – und reduziert zudem die Lebensmittelverschwendung.
5. Bleibe hydriert
Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger, was dazu führt, dass wir im Laufe des Tages unnötig viel naschen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, diese falschen Hungersignale zu reduzieren, insbesondere am Nachmittag, wenn das Energieniveau sinkt.
Stelle dir eine Wasserflasche auf deinen Schreibtisch und trinke regelmäßig über den Tag verteilt, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten – sechs bis acht Gläser Wasser sind die tägliche Empfehlung. Das wird auch dazu beitragen, dein Energieniveau und deine Konzentration aufrechtzuerhalten, so dass du den Arbeitstag viel leichter bewältigen kannst.
Das Ergebnis
Mit ein wenig Planung und Konzentration wird es dir wesentlich leichter fallen, dich gesund zu ernähren und wieder richtig im Arbeitsalltag anzukommen. Die meisten dieser Tipps sind zwar allgemeingültig, aber die beste Art der Ernährung hängt letztlich von der Art deiner Arbeit und deinem Tagesablauf ab. Ausführlichere Informationen findest du in unserem Leitfaden zur Anpassung deiner Ernährung an deinen Beruf.
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