Dein Hyrox Überlebensguide

Dein Von Ernährungsberatern Genehmigter Hyrox Überlebensguide

HYROX ist eines der aufregendsten neuen Fitness Challenges, die weltweit für Aufsehen sorgen. Mit einer Kombination aus 8 Kilometern Laufen und 8 funktionellen Workout Stationen ist es ein hybrides Event, das deine Stärke, Ausdauer und mentale Härte auf die Probe stellt.

Die Mischung aus intensiven Workouts hat Fitness Fans und Social Media Nutzer gleichermaßen begeistert. Auf TikTok teilen Creator ihre HYROX Erfahrungen und erreichen Millionen von Views. Das Event selbst wird immer beliebter: Das Suchinteresse stieg im letzten Jahr um 279%, und allein im letzten Monat gab es über 250.000 Suchanfragen.

So reizvoll die Challenge auch ist, HYROX ist kein typischer 5K Lauf oder CrossFit Kurs – es ist ein intensiver Test deiner gesamten Fitness, der eine durchdachte Vorbereitung erfordert. Ernährungsexperte Kyle Crowley von Protein Works gibt Tipps zur sicheren Vorbereitung auf HYROX, einschließlich Trainingsstrategien, Ernährungstipps und Ratschlägen für Anfänger.

Die Bedeutung Von Sicherheit

Da immer mehr Menschen von HYROX angezogen werden – sei es wegen der Gemeinschaft oder der Herausforderung, ihre Grenzen zu testen – sollte Sicherheit an erster Stelle stehen. Crowley betont, wie wichtig es ist, das Wohlbefinden im Fokus zu behalten:

„Eine richtige Ernährung, Erholung und das Bewusstsein für die gesamte Belastung sind entscheidend, um den besten Ansatz zu gewährleisten. Diese Aspekte werden in sozialen Medien oft übersehen, wo der Schwerpunkt meist auf der Intensität der Challenge liegt und weniger auf der notwendigen Vorbereitung und Regeneration, die nötig sind, um das Ganze durchzuhalten und Überlastung zu vermeiden.“

Wie Man Sich Sicher Auf HYROX Vorbereitet

Das Training für HYROX erfordert ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Ausdauer, mit einem Fokus auf funktionellen Bewegungen. Für Anfänger gilt: langsam starten. Kyle gibt Tipps, wie man sich am besten auf das Rennen vorbereitet:

Langsam Starten

„Es ist leicht, sich zu begeistern und direkt Vollgas geben zu wollen, aber ich empfehle Anfängern, langsam zu starten und sich Stück für Stück zu steigern. Hochintensive Einheiten ohne solide Grundlagen sind ein Rezept für Verletzungen oder Überlastung. Nehmt euch stattdessen Zeit, die richtige Technik für jede HYROX Übung wie Schlittenstöße oder Wall Balls zu beherrschen. Eine gute Technik steigert nicht nur die Leistung, sondern schützt auch vor Verletzungen.“

Balance Zwischen Kraft Und Ausdauer

„HYROX erfordert eine Mischung aus Kraft und Ausdauer. Daher sollte das Training beides abdecken. Integriere komplexe Kraftübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritte, aber vernachlässige das Cardio nicht. Regelmäßiges Laufen hilft dir, die Ausdauer für die 1-Kilometer-Intervalle zu entwickeln. Ziel ist es, die Kondition zu verbessern und gleichzeitig die Muskelkraft für die Stationen aufrechtzuerhalten.“

Intervalltraining

„Eine der besten Methoden zur Vorbereitung ist es, das Rennen im Training zu simulieren. Kombiniere Laufen mit funktionellen Übungen in Intervall-Workouts. Starte mit kürzeren Distanzen, gefolgt von Übungen wie Burpees oder Rudern, und erhöhe schrittweise Intensität und Dauer, je fitter du wirst. Intervalltraining verbessert die Ausdauer und bereitet dich darauf vor, zwischen Laufen und Kraftübungen zu wechseln – genau wie bei HYROX.“

HYROX Ernährungsleitfaden

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Leistung und Regeneration. Sowohl während des Trainings als auch am Wettkampftag ist es wichtig, den Körper richtig zu versorgen. Crowley gibt Einblicke:

Ernährung Vor Dem Rennen

„Kohlenhydrate sind in den Tagen vor dem Rennen essentiell. Langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa oder Süßkartoffeln sollten 24–48 Stunden vor dem Rennen Teil deiner Ernährung sein, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Diese liefern dir nachhaltige Energie für das Event.“

„Protein ist ebenso wichtig, um die Muskelfunktion und Regeneration zu unterstützen. Kombiniere mageres Eiweiß wie Hühnchen, Fisch oder Tofu mit Kohlenhydraten. Achte außerdem auf deine Kalorienzufuhr, um ein großes Defizit zu vermeiden. Viele unterschätzen, wie viele Kalorien sie beim HYROX Training verbrennen, vor allem, wenn sie neu dabei sind. Ein 45- bis 90-minütiges Intervalltraining kann zwischen 400 und 1500 Kalorien verbrennen – ausreichende Energiezufuhr ist also entscheidend.“

„Hydration ist ebenfalls wichtig und sollte nicht auf den letzten Moment verschoben werden. Starte ein paar Tage vor dem Rennen mit der Flüssigkeitszufuhr und denke an Elektrolytgetränke. Richtiges Hydrieren verhindert Ermüdung und Krämpfe, die deine Leistung beeinträchtigen könnten.“

„Wenn du vor dem Rennen schwerer hebst, können Supplemente wie Creatine Monohydrate oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) helfen, die Kraft und Regeneration zu verbessern – besonders, wenn du deinen Körper stärker belastest als gewohnt.“

Während des Rennens

„Am Wettkampftag solltest du etwa 3 Stunden vor dem Start eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, z. B. Vollkorn Reis mit Hähnchen oder Tofu, gibt dir Energie, ohne schwer im Magen zu liegen.“

„Bei längeren Rennen wie HYROX ist es wichtig, die Energie während des Rennens aufrechtzuerhalten. Ich empfehle schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Energiegels oder Sportgetränke. Diese liefern schnelle Energie, besonders wenn du in den späteren Phasen des Rennens müde wirst. Und natürlich: bleib hydriert. Trink während des Rennens regelmäßig Wasser oder ein Elektrolytgetränk.“

Erholung Nach Dem Rennen

„Die Ernährung nach dem Rennen dreht sich um Regeneration. Deine Muskeln brauchen sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate zur Reparatur und Auffüllung. Ein Proteinshake mit 20–30 g Eiweiß, kombiniert mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie einer Banane oder Reiswaffeln, ist ein idealer Snack.“

„Einige Stunden später sollte eine ausgewogene Mahlzeit folgen. Mageres Eiweiß wie Fisch oder Hähnchen, komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa oder Süßkartoffeln und gesunde Fette wie Avocado helfen dabei, die Muskeln zu regenerieren und die Energie wiederherzustellen.“

Tipps Für Anfänger

Für Erstteilnehmer ist es wichtig, HYROX mit Vorsicht und Respekt für die eigenen Grenzen anzugehen. Crowley rät:

Tempo Finden Und Auf Den Körper Hören

„HYROX ist ein Marathon, kein Sprint. Viele Anfänger machen den Fehler, zu schnell zu starten, und brennen auf halbem Weg aus. Finde stattdessen ein gleichmäßiges, machbares Tempo und hebe dir Energie für die späteren Phasen auf, wo die Ermüdung einsetzt.“

„Einer der größten Fehler von Anfängern ist, die Signale des Körpers zu ignorieren. Wenn du dich müde fühlst, reduziere das Tempo. Wenn etwas schmerzt, mach eine Pause. Schmerzen oder extreme Erschöpfung zu ignorieren, kann zu Verletzungen führen, die deinen Fitnessfortschritt zurückwerfen.“

Fokus Auf Regeneration Und Schlaf

„Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Nach dem Rennen braucht dein Körper Zeit zur Erholung. Schlaf ist entscheidend – achte auf 7–8 Stunden Ruhe. Verwende Foam Roller und dehne dich, um Muskelkater zu lindern. Ruhetage sind essentiell, um Überlastung zu vermeiden und den Körper stärker zurückkommen zu lassen.“

„Neben der Ernährung sollte die Regeneration auch Aktivitäten wie Yoga und Stretching beinhalten und kann somit Verletzungen vorbeugen.“

Technik Beachten

„Die richtige Technik ist alles. Wenn du erschöpft bist, neigt sich die Form leicht, aber genau dann passieren Verletzungen. Bei Bewegungen wie Schlittenstößen, Ausfallschritten und Burpees ist es wichtig, die Form auch bei Müdigkeit aufrechtzuerhalten. Geschwindigkeit kommt mit der Übung, aber sicheres und effizientes Bewegen ist entscheidend für die Langlebigkeit im Sport.“

„Die Griffkraft ist besonders wichtig – du kannst stark sein, aber ohne guten Griff Schwierigkeiten haben, das Equipment zu halten. Übungen wie Farmer’s Carries oder Dead Hangs stärken die Griffkraft enorm. Auf die Technik zu achten, schützt vor Verletzungen und spart unnötige Energie durch ineffiziente Bewegungen.“

Crowley fasst zusammen: „HYROX ist ein aufregendes, anspruchsvolles Ereignis, das dich sowohl an deine körperlichen, als auch an mentalen Grenzen bringt. Aber mit dem richtigen Training, der richtigen Ernährung und der richtigen Einstellung kannst du dein erstes HYROX Rennen selbstbewusst und sicher angehen. Denk daran, dir das Tempo einzuteilen, deinen Körper richtig zu versorgen und vor allem das Erlebnis zu genießen.“