Kollagen ist ein Protein [1] , das das Bindegewebe im Körper bildet. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Erhaltung deiner Haut, Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder. [2, 3]
Das ist wichtig, weil dein Körper mit dem Alter die Kollagenproduktion natürlich reduziert. Das führt zu mehr Anzeichen des Alterns, Gelenkschmerzen, Knochenabbau und Muskelschwund.[4]
Indem du Kollagen supplementierst, kannst du helfen, diese Effekte zu verlangsamen und ihre Auswirkungen zu verringern.
Welche Verschiedenen Kollagenarten Gibt Es?
Momentan wurden etwa 16 verschiedene Kollagenarten identifiziert, aber die meisten, die im Körper vorkommen, sind Typ I, II und III.
Typ I
Ist die häufigste Kollagenart im Körper und kommt in deiner Haut, Haaren, Nägeln, Muskeln, Gelenken und Organen vor. Es ist auch vor allem in marinem Kollagen, also in Fisch und Meeresfrüchten, zu finden.
Typ II
Kommt häufig im Knorpel um deine Gelenke vor und ist vor allem in Nahrungsergänzungsmitteln für die Gelenkgesundheit enthalten.
Typ III
Ist die zweitmeist vorkommende Kollagenart und befindet sich in deinem Darm, den Muskeln und den Blutgefäßen. Nahrungsergänzungsmittel, die viel Typ III enthalten, sind meist für die Darmgesundheit gedacht.
Die meisten Supplements bestehen aus Typ I Kollagen, weil es im Körper am häufigsten vorkommt, insbesondere in der Haut, den Knochen und den Muskeln.
Wo Kommt Kollagen Her?
Kollagen findet sich in verschiedenen tierischen Nahrungsquellen. Es ist ein großer Bestandteil des Bindegewebes von Tieren, was bedeutet, dass es in der Haut von Huhn und Schwein sowie in Rindfleisch und Fisch vorkommt.
Zusätzlich sind auch Lebensmittelprodukte, die Gelatine enthalten, wie zum Beispiel Knochenbrühe, gute Kollagenquellen. Das liegt daran, dass Gelatine ein Protein-Nebenprodukt ist, das entsteht, wenn Kollagen gekocht wird.
Vielleicht fragst du dich jetzt, warum du trotzdem noch ergänzen solltest. Die Antwort ist zweigeteilt:
- Es ist noch nicht ganz klar, ob kollagenreiche Lebensmittel die gleichen Vorteile wie Supplements bieten. Das bedeutet, dass es zwar möglich ist, Kollagen über die Ernährung zu bekommen, aber es möglicherweise effektiver ist, zu supplementieren.
- Im Gegensatz zu Kollagen aus der Nahrung sind Kollagen-Supplements bereits vorverdaut, was die Aufnahme wahrscheinlich erhöht, im Vergleich zu Kollagen aus der Ernährung, das erst noch aufgespalten werden muss, bevor es genutzt werden kann.
Wie Werden Kollagen Supplemente Genommen?
Es gibt 2 Hauptarten von Kollagen-Supplements: Rind und Fisch.
Rind: Dieses Kollagen wird aus der Haut, den Knochen und den Muskeln von Kühen gewonnen und besteht hauptsächlich aus Typ I und Typ II.
Fisch: Dieses Kollagen wird aus der Haut und den Schuppen von Fischen hergestellt und besteht hauptsächlich aus Typ I. Es gilt als überlegen im Hinblick auf Hautgesundheit, weil es aus kleineren Molekülen besteht, die vom Körper effizienter aufgenommen werden.
Egal, für welches du dich entscheidest, du wirst Kollagen-Supplements in Pillen-, Pulver- und Flüssigkeitsform finden, wobei Pulver am beliebtesten ist, weil es sich einfach in Lebensmittel und Getränke mischen lässt.
Dosierungsempfehlungen liegen bei 5 – 10g pro Tag, aufgeteilt in 1 oder 2 Portionen.
Was du damit kombinierst oder wann du es nimmst, gibt es keine festen Regeln. Solange du die empfohlene Tagesdosis erreichst, kannst du selbst entscheiden, womit du es mischst.
Das kann so einfach sein wie ein Glas Wasser oder ein Löffel ins Mittagssüppchen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln, die ihren Nährwert beim Erhitzen verlieren, bleibt Kollagenpulver davon unberührt. Das heißt, du kannst es in heiße Getränke oder Speisen geben, ohne dir Sorgen machen zu müssen, dass die Wirkung verloren geht.
Was Solltes Bei Kollagen Supplements Beachtet Werden?
Es gibt ein paar Dinge, die du beim Kauf von Kollagen berücksichtigen solltest:
- Lass dich nicht von fancy Kombinationen ablenken. Beim Kollagen-Kauf solltest du etwas Einfaches mit möglichst wenigen Zutaten wählen. Achte auf Kollagen-Protein-Isolat, auch bekannt als Kollagen-Hydrolysat, hydrolysiertes Kollagen oder Kollagen-Peptide.
- Vermeide aromatisierte Versionen, da diese nicht nur zusätzliche Zutaten wie Zucker und Aromen enthalten können, sondern auch die Kalorienzahl erhöhen und die Anzahl an Dingen verringern, mit denen du es mischen kannst, wegen des Geschmackskonflikts.
- Kaufe immer bei einem vertrauenswürdigen Unternehmen, um die Qualität des Supplements sicherzustellen. Wenn du ein fragwürdiges Produkt findest, das viel billiger ist als anderswo, solltest du besser die Finger davon lassen.
Gibt Es Nebenwirkungen?
Es sind wenige bekannte Nebenwirkungen bei regelmäßiger Kollagen-Supplementierung bekannt.
Allerdings, da einige Supplements Fisch, Meeresfrüchte und Eier enthalten, sollten Personen mit Allergien gegen diese Lebensmittel vorsichtig sein, wenn sie ein Kollagen-Supplement wählen.
Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass Kollagen einen unangenehmen Geschmack im Mund hinterlassen, ein Völlegefühl verursachen, Sodbrennen oder Magenprobleme auslösen könnte. [5]
Nichtsdestotrotz gilt Kollagen-Supplementierung für die meisten Menschen als sicher. Wenn du Zweifel hast, solltest du immer deinen Arzt konsultieren, bevor du ein neues Supplement zu deiner Routine hinzufügst.
Fazit
Kollagen-Supplementierung kann große Vorteile für Haut, Knochen, Gelenke und Muskeln bringen, wenn du es regelmäßig nimmst.
Es hat nur wenige bekannte Nebenwirkungen, keine davon schwerwiegende, und ist einfach einzunehmen, was es zu einer tollen Wahl für alle macht, die ihre Gesundheit optimieren und den Alterungsprozess verlangsamen wollen.
Wenn du wissen möchtest, welches Supplement am besten zu deinem Alter passt, lies hier unseren Guide. Du kannst auch herausfinden, welche Supplements für dich am besten sind, wenn sich die Jahreszeiten ändern, indem du unseren Guide hier liest. Wenn du weißt, dass Kollagen das Richtige für dich ist, schau dir unsere Produktpalette an.
Referenzen
[1] Annu Rev Biochem. 2009; Collagen Structure and Stability, Matthew D. Shoulders, Ronald T. Raines
[2] The Open Nutraceuticals Journal, 2015, An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies Sara Sibilla, Martin Godfrey, Sarah Brewer, Anil Budh-Raja and Licia Genovese
[3] Molecular Cell Biology. 4th edition. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. New York: W. H. Freeman; 2000
[4] Am J Pathol. 2006 Jun; Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin Roles of Age-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation James Varani, Michael K. Dame, Laure Rittie, Suzanne E.G. Fligiel, Sewon Kang, Gary J. Fisher, and John J. Voorhees
[5] Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct; Role of Collagen Hydrolysate in Bone and Joint Disease. R W Moskowitz.
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