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Warum sind Vitamine so wichtig?

By 22nd August 2019 No Comments

Vitamin A, B, C, D, E, F, G, H, I….wir verstehen es, es gibt fast ein vollständiges Alphabet von Vitaminen, aber warum brauchen wir sie eigentlich? Du kannst sie überall finden; in Pillen, Pulvern und allem, was dazwischen liegt, mit Vitamin dies und Vitamin das. Du hast wahrscheinlich sogar gesehen, wie deine Großeltern einige zu sich nahmen (wir hoffen, dass das wirklich Vitamine waren).

Vitamine sind essentiell. Im Grunde genommen wären du und ich ohne sie nicht hier. Du kannst Vitamine in vielen verschiedenen Lebensmitteln finden, darunter Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch.

Aber Vitamin-Ergänzung an sich ist in der Fitness-Community sehr beliebt. Der Grund dafür ist, dass wir so ziemlich jedes Vitamin, das wir benötigen, in eine Pille packen können. Das spart Zeit, Geld und natürlich die gefürchteten zusätzlichen Kalorien.

Es versteht sich von selbst, dass die richtige Menge an Vitaminen über die Nahrung verzehrt werden kann, aber es ist besonders wichtig, dies bei erhöhter körperer Aktivität anzpassen.

Essentielle Vitamine

Welche Vitamine solltest du als Athlet zu dir nehmen?

Vitamin D & Calzium

Vitamin C

Eisen

Kalium & Natrium

 

Essentielle Vitamine

Vitamine sind extrem wichtig, auch wenn du dich nicht sportlich betätigst. Es gibt 13 essentielle Vitamine, die für die richtigen Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Knochenaufbau, Zähne, Gewebe und sogar Blut, notwendig sind. Leider, so erstaunlich wie unser Körper ist, können sie diese Vitamine nicht selbst produzieren (Fairfield & Fletcher, 2002), außer Vitamin D und Vitamin K. BOO! Aber keine Sorge, wie wir bereits erwähnt haben, können diese leicht durch die Nahrung, welche wir zu uns nehmen, sowie Nahrungsergänzung verzehrt werden.

Es gibt zwei Arten von Vitaminen, die wir zu uns nehmen müssen, wasserlöslich und fettlöslich. So werden wasserlösliche Vitamine wie B- und C-Vitamine (Kennedy & Haskell, 2011) schnell durch unseren Urin ausgeschieden, so dass wir diese täglich konsumieren müssen, um den Verlust wieder aufzufüllen. Fettlösliche Vitamine hingegen nehmen eine Huckepacktour mit dem Fett vor, das wir konsumieren, um es durch den Körper zu transportieren, so dass es für eine begrenzte Zeit in unserem Fettgewebe gelagert wird. Das bedeutet, dass diese Vitamine länger gespeichert werden als die wasserlöslichen Vitamine, so dass ein täglicher Konsum nicht erforderlich ist (Fairfield & Fletcher, 2002).

Jedes Vitamin hat seine eigenen Vorteile für Schlüsselbereiche des Körpers. Nachfolgend findest du die Liste der Vitamine A-Z, über welche du mir wissen solltest. Bitte beachte, dass es sich hierbei um ein Kollektiv handelt. Zum Beispiel gibt es 5 verschiedene Arten von B-Vitaminen.

Vitamin

Nutzen für den Körper

Vitamin

Nutzen für den Körper

Vitamin A

Trägt zum normalen Eisenstoffwechsel, zur Erhaltung der Haut, des Sehvermögens und unseres Immunsystems bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellspezialisierung.

Thiamine

Trägt zur normalen psychologischen Funktion, Herzfunktion und Nervensystemfunktion bei.

Vitamin C

Erhält die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensivem Training. Trägt zur Kollagenbildung von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut, Zähnen bei und erhöht auch die Eisenaufnahme.

Riboflavin

Trägt zum normalen energetischen Stoffwechsel, zur Funktion des Nervensystems, zur Erhaltung der Blutkörperchen, der Haut, des Sehvermögens, zur Reduzierung von Müdig- und Trägheit sowie zum Schutz unserer Zellen vor oxidativem Stress bei.

Vitamin D

Trägt zum normalen Kalziumspiegel im Blut, zum Erhalt der Knochen, der Muskelfunktion, der Zähne und unseres Immunsystems bei. Sie spielt eine wichtige Rolle im Prozess der Zellteilung und der Verwertung von Kalzium.

Niacin

Trägt zum energetischen Stoffwechsel, zur Funktion des Nervensystems, zur psychischen Funktion, zu den Schleimhäuten, zur Haut und zur Reduzierung von Müdigkeit bei.

Vitamin E

Trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress während, vor und nach körperlicher Anstrengung bei.

Pantothen-säure

Trägt zur mentalen Leistungsfähigkeit, zum energiereichen Stoffwechsel, zur normalen Synthese und zum Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei und reduziert Müdig- und Trägheit.

Vitamin K

Trägt zur normalen Blutgerinnung und zum Erhalt unserer Knochen bei.

Biotin

Trägt zur Funktion unseres Nervensystems, zum normalen Makronährstoffwechsel, zur psychologischen Funktion, zur Erhaltung der Haare, der Membranen und der Haut bei.

Vitamin B

Trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen, zum Prozess der Zellteilung, zum Protein- und Glykogenstoffwechsel, zur psychologischen Funktion, zur Funktion des Immunsystems und zur Regulierung der hormonellen Aktivität bei.

Folsäure

Trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, zur Aminosäuresynthese, zum Homocysteinstoffwechsel, zur Blutbildung, zum Immunsystem, zum Prozess der Zellteilung und zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Welche Vitamine solltest du als Athlet zu dir nehmen?

Bei erhöhter sportlicher Aktivität solltest du erwägen die Dosierung bestimmter Vitamine zu erhöhen.

Vitamin D & Kalzium

Welche Nahrung enthält Vitamin D & Kalzium?

Kalzium ist im Grunde in allen Milchprodukten enthalten, darunter Milch, Käse, Butter und Joghurt. Sie findet sich auch in Nüssen, grünem Blattgemüse und Fisch. Vitamin D wird in der Regel als Ergänzung genommen, aber dies kann auch in Lebensmitteln wie Fisch, Käse, Eigelb und Orangensaft vorkommen.

Wieso solltest du Vitamin D ergänzen?

Vitamin D und Kalzium haben diese Beziehung, von der wir alle träumen, um deine Knochengesundheit zu unterstützen. Da viele Menschen wissen, dass Kalzium hilft, Knochen, Zähne und Knorpel stark zu halten, wird jedoch ein Großteil des von uns konsumierten Kalziums nicht vollständig aufgenommen. Hier spielt Vitamin D seine Rolle und trägt dazu bei, diese Aufnahme zu fördern. Unser Körper kann Vitamin D tatsächlich aus Sonnenlicht produzieren. Allerdings verbringen wir meist nicht genug Zeit in der Sonne, um diesen Speicher genug aufzufüllen.

Was verursacht ein Vitamin D-Defizit?

Der Vitamin-D-Mangel ist heute ein globales Gesundheitsproblem, von dem schätzungsweise 1 Milliarde Menschen weltweit betroffen sind. Aufgrund von Menschen, die lange Arbeitszeiten in Innenräumen haben, ist es weit verbreitet, vor allem in Ländern, die sich auf Sonnenlicht beschränken. Ein Mangel an Vitamin D kann spröde Knochen, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen (oft Erhöhung der Angst), Haarausfall, Erhöhung des Blutdrucks, Müdigkeit veursachen, was zu Erschöpfung, verminderter Ausdauer und sogar Unfruchtbarkeit führt.

Was verursacht ein Kalziummangel?

Ein Kalziummangel kann oft bei Personen festgestellt werden, die sich vegan ernähren, da für die Mehrheit von uns Kalzium durch Milchprodukte aufgenommen wird. Ein Kalziummangel kann Muskelprobleme wie Krämpfe verursachen. Es kann die Chancen auf Schlaflosigkeit erhöhen, was zu extremer Müdigkeit und Erschöpfung, Ekzemen und Psoriasis, brüchigen Nägeln, Osteoporose, Zahnproblemen wie Wurzelschwund und gereiztes Zahnfleisch sowie brüchigen Knochen führen kann.

Vitamin C

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Vitamin C kann leicht als Ergänzung gefunden werden, aber der beste Weg, dieses Vitamin zu bekommen, ist durch die Nahrung.. Vitamin C ist enthalten in: Zitrusfrüchten, Kiwifrüchten, Mango, Ananas, Erdbeeren, Grapefruit und vielem mehr.

Warum sollte man Vitamin C ergänzen?

Vitamin C ist das ideale Vitamin zur Bekämpfung von Krankheiten. Du hast wahrscheinlich gehört, wie deine Eltern gesagt haben, dass du mehr Vitamin C nehmen sollst, wenn du eine Erkältung hattest. Vitamin C hilft unser Immunsystem zu stärken und Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung unsere Immunität verringert (Diment et al. 2015), weshalb es wichtig ist, genug Vitamin C zu sich zu nehmen. Denn mehr Krankheit bedeutet weniger Zeit zum trainieren, was keiner möchte.

Was verursacht ein Vitamin C-Defizit?

Vitamin-C-Mangel kann in entwickelten Ländern aufgrund der Verfügbarkeit von Frischprodukten mit hohem Vitamin-C-Gehalt selten sein, betrifft aber immer noch einen großen Teil der Bevölkerung. Ein Vitamin C-Mangel verursacht raue und unebene Haut, da er eine große Rolle bei der Kollagenproduktion spielt, er kann auch Haarausfall, trockene Haut verursachen, die Zeit für Wundheilung verlängern, schmerzhafte geschwollene Gelenke, schwache Knochen, Zahnverlust, schlechte Immunität gegen Infektionen und Krankheiten, Müdigkeit und unerwartete Gewichtszunahme verursachen.

Eisen

Welche Lebensmittel sind reich an Eisen?

Eisen kann in vielen verschiedenen Lebensmitteln gefunden werden, darunter: rotes Fleisch, Fisch, Rosinen, Linsen, weiße Bohnen, Nüsse, dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und vieles mehr.

Warum Eisen ergänzen?

Eisen hilft den roten Blutkörperchen, den Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Der Sauerstofftransport ist entscheidend für die Energieerzeugung. Das ist einer der Gründe, warum wir, wenn wir an einem Training teilnehmen, außer Atem geraten. Es ist unser Körper, der zusätzlichen Sauerstoff benötigt, um Energie zu produzieren, damit sich unsere Muskeln zusammenziehen und bewegen können. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßiger Ausdauersport zu einem größeren Eisenverlust führt (Hinton, 2014). Um diesen Verlust zu bekämpfen, schlägt das Food and Nutrition Board eine 30%ige Erhöhung des Eisenspiegels für diejenigen vor, die regelmäßig trainieren.

Was verursacht ein Eisendefizit?

Der Eisenkonsum erfolgt oft durch Fleisch, das wir essen, aber für diejenigen, die sich vegan ernähren, kann es schwierig sein, sicherzustellen, dass sie ausreichende Mengen an Eisen zu sich nehmen. Ein Eisenmangel kann mehrere körperliche Probleme verursachen, wie z.B. ungewöhnliche plötzliche Müdigkeit, Blässe der Haut, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel, Herzklopfen, trockenes und beschädigtes Haar und Haut, brüchige Nägel und häufigere Infektionen.

Kalium & Natrium

Welche Lebensmittel sind reich an Kalium & Natrium?

Kalium ist bekannt dafür, dass es in großen Mengen in Bananen enthalten ist und wird von Sportlern oft verwendet, da sie zudem lecker sind und eine langsame Freisetzung von Kohlenhydraten gewährleisten. Kalium findet man auch in Kartoffeln, Pilzen, Erbsen, Rosinen, Orangen und vielem mehr. Natrium ist einfach gesagt Salz, also hilft alles mit einem hohen Salzgehalt, deine Natriumwerte zu erhöhen. Lebensmittel wie Pökelfleisch, Speck, gesalzene Nüsse und eine Vielzahl anderer leckerer Lebensmittel.

Warum Kalium & Natrium ergänzen?

Kalium ist ein Elektrolyt, welches mit Natrium arbeitet, um die Rufmembranen in unserem Körper aufrechtzuerhalten, was letztlich unsere Muskelkontraktionen, die Herzfunktion und die Kommunikation über unser Nervensystem ist. Es gibt einen Grund, warum so viele Athleten während des Trainings an Elektrolytgetränken nippen und das ist der Grund dafür. Neben der Aufrechterhaltung der Membranen unserer Zellen können Kalium und Natrium helfen, die Hydratation wiederherzustellen, den pH-Wert der Muskeln aufrechtzuerhalten, was die Chancen verringert, einen Krampf zu bekommen.

Was verursacht ein Kaliummangel?

Der Kaliummangel nimmt zu, da immer mehr Menschen heute verarbeitete Lebensmittel und nicht genug frisches Obst, Gemüse, Bohnen und Nüsse konsumieren. Häufig werden bei verarbeiteten Lebensmitteln bestimmte Mineralien entfernt, um ihre Haltbarkeit zu verlängern, oder es werden künstliche Zutaten verwendet, die überhaupt keinen Nährwert enthalten. Ein Kaliummangel kann Schwäche und Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Verdauungsprobleme, Herzklopfen, Muskelschmerzen und Steifheit, Kribbeln und Taubheitsgefühl der Muskeln und Atembeschwerden verursachen.

Was verursacht ein Natriumdefizit?

Natriummangel kann oft durch Ernährung, Krankheit oder sogar Sport verursacht werden. Natrium oder Salz wird beim Schwitzen über die Haut ausgeschieden, also ist es sinnvoll auf einen hohen Natriumgehalt zu achten, der für den Sport besonders wichtig ist. Ein Natriummangel kann Verdauungsprobleme, kognitive Beeinträchtigungen, Muskelkrämpfe, Erbrechen, Energieverlust und Muskelschwäche verursachen. /vc_column_text]

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