Meal Prep für die kommende Woche kann wie eine gewaltige Aufgabe erscheinen, und du hast vielleicht das Bild von endlosen Haufen von Tupperware vor Augen. Aber eine erfolgreiche Essensvorbereitung kann eine großartige Gelegenheit bieten, um sicherzustellen, dass du eine große Auswahl an schmackhaften, nahrhaften Lebensmitteln isst, anstatt tagein, tagaus nur das gleiche alte Sandwich zu essen.

Wenn Fettverlust dein Ziel ist, dann gibt es eine Reihe verschiedener Strategien, die du in dein tägliches Leben implementieren kannst, um deine Erfolgsrate zu erhöhen. Aber nur wenige werden so drastische Auswirkungen haben, wie die Planung deiner Mahlzeiten für die kommende Woche.

Durch die Vorbereitung der Mahlzeiten sparst du nicht nur viel Zeit und Geld, sondern kannst auch mit deiner Ernährung auf Kurs bleiben und darauf vertrauen, dass du deinen Körper mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen mit der nötigen Energie versorgst.

Vertraue uns, wenn du dich erst einmal auf den Lebensstil der Essensvorbereitung eingelassen hast, wirst du nie wieder zum alltäglichen Kochen zurückkehren oder im Laden ein fades Mittagessen kaufen.

Befolge unsere 4 Tipps und du wirst das Essen im Handumdrehen wie ein Boss vorbereiten.

 

Vorbereitung ist der Schlüssel

Bevor du dich kopfüber in deinen neuen Lebensstil des Meal Prepings stürzt, solltest du dir etwas Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, auf welche Art von Mahlzeiten du dich Tag für Tag freuen wirst, die dir auch dabei helfen werden, deine Ziele zu erreichen.

Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, die entweder online, über soziale Medien oder durch ein gutes altmodisches Kochbuch zu finden sind. Sie geben deiner Kreativität einen Anstoß und lassen dich im Handumdrehen aufregende, nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten (und vergiss nicht, sie zu speichern, um es dir in den folgenden Wochen noch leichter zu machen).

Sobald du weißt, was du zubereiten willst, ist es Zeit, deine Einkaufsliste aufzuschreiben. Es liegt auf der Hand, aber es ist so leicht, sich beim Einkaufen in einem Supermarkt ablenken zu lassen, dass man mit einer Liste, an die man sich halten muss, vermeiden kann, sich diese allzu verlockenden kalorienreichen, schmackhaften Leckereien zu schnappen.

 

Kochen in großen Mengen & Einfrieren für Frische

Es versteht sich von selbst, Meal Prep = Kochen in großen Mengen, aber wir wollen es trotzdem so einfach und unkompliziert wie möglich machen.

Wir streben Mahlzeiten an, die in einem Topf, einer Pfanne oder in einem Slow Cooker zubereitet werden können. Das erspart nicht nur den Abwasch, sondern macht es auch einfacher, den Überblick darüber zu behalten, was in deinen Mahlzeiten enthalten ist, und ermöglicht es dir, mehrere Mahlzeiten gleichzeitig zu kochen – eine große Zeitersparnis!

Wenn all deine Mahlzeiten fertig gekocht und in einzelne Gerichte aufgeteilt sind, legst du das, was du für die nächsten 2-3 Tage brauchst, beiseite. Den Rest bewahrst du in der Tiefkühltruhe auf und hältst es frisch und bereit für später in der Woche… vergiss nur nicht, sie am Abend vorher herauszunehmen.

 

Beginne mit den Mahlzeiten, mit denen du am meisten zu kämpfen haben

Manche Menschen haben nie Zeit zum Frühstücken, andere haben Mühe, einen Moment für ein Mittagessen zu finden. Oder es könnte auch sein, dass du immer vergisst, nach dem Training einen Shake und einen Snack zu dir zu nehmen.

Mit welcher Mahlzeit(en) du dich auch immer täglich abmühst, mache sie zu einer Priorität bei der Vorbereitung deiner Mahlzeiten.

Vielleicht solltest du damit beginnen, Overnight Oats mit einer Portion Protein zuzubereiten, damit du jeden Tag ein schnelles, unkompliziertes Frühstück bekommst. Diese Mahlzeit liefert dir den ganzen Morgen über langsam realisierbare Energie und genügend Protein, damit du dich satt fühlst. (1)

Sobald du diese Mahlzeit eingenommen hast (oder diejenige, mit der du dich am meisten herumschlägst), fang an, weitere Mahlzeiten in deine Vorbereitung einzubeziehen.

 

Tracke die Kalorien beim Kochen

Der Schlüssel zum Fettabbau liegt darin, sicherzustellen, dass du ein Kaloriendefizit (2) hast, und ein guter Weg, dies zu erreichen, ist die Verfolgung deiner Nahrungsaufnahme durch Apps wie MyFitnessPal. Die Zubereitung von Mahlzeiten erspart dir nicht nur Zeit in der Küche während der ganzen Woche. Wenn du während des Kochens nachverfolgst, ersparst du dir auch das Herausziehen deines Telefons, um bei jedem Essen einen Strichcode zu scannen, und vermeidest Rätselraten.

Wenn du deine Mahlzeiten während der Vorbereitung eingibst, bekommst du ein klares Bild davon, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst und womit du noch spielen kannst, so dass du fundiertere Entscheidungen treffen kannst, wenn du schließlich unterwegs essen musst.

 

Quellen:

  1. Paddon-Jones D1, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of clinical nutrition. 2008 May;87(5)
  2. Strasser B1, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism. 2007;51(5)

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